如何快速锻炼腿部肌肉？
哈喽，大家好，今天我要跟大家伙讲讲练腿的相关知识点。有这么一句话，不知道大家是否听过：新手练腹，高手练腿，这足以证明了腿部锻炼的重要性。拥有一双好腿，不仅可以有效提升运动质量，还可以帮助我们的外形变得更加健美。接下来，让我们一同了解有关腿部肌肉的锻炼，如何有效锻炼腿部肌肉？详解这3个方式。
想要锻炼腿部肌肉，我们的第一种训练方式是徒手训练，也就是不借助任何器械而进行的运动。这类运动随时随地都可以进行起来，可以帮助我们走出健身房、把方便自由的健身训练带进我们的现实生活中。在这里，我给大家准备了两项徒手训练，让我们一同看看吧。
①开合跳
开合跳可以有效锻炼双腿的肌肉，甚至可以锻炼到全身的肌肉，让肌肉更有力量。我们在进行开合跳的时候，需要***取站立，双手垂直于身体两侧，根据一定的节奏进行跳跃，手臂和双腿随着跳跃运动进行开合。手臂需要在身体两侧进行大张开和在尽量向上伸展接近头部这两种状态中转换，双脚在张开和并拢之间转换状态，身体呈现“开”、“合”的两种状态。建议一次进行5组，一组进行30到50个。
②弓步蹲
（图片来源网络，侵删）弓步蹲可以帮助我们的双腿得到有效的锻炼，尤其是大腿处的股四头肌，弓步蹲可以让我们大腿前侧的股四头肌得到有效的提升，加强我们的双腿力量。我们在进行弓步蹲的时候，需要注意***取站立，向前迈出一步，弯曲我们的膝部关节，重心向下，保持身体的平衡，保持一秒钟以上恢复站立姿势，换另外一条腿重复进行这项运动，从而帮助我们的双腿提升力量。建议大家一次进行5组，一组进行20个以上。
有些人在刚开始进健身房的时候是竹竿腿，而通过一段时间的努力就可以摆脱竹竿腿，让自己的腿部变得更粗。其实在这个过程中会有很多的收获，同时也会能够让你看到自己的弱点，如果腿部有弱点我们就需要通过时间去攻破它，只有这样才能够让腿部变得更加强大，毕竟腿部强大了，你的对象才幸福，作为自己也幸福，这已经是真男人的表现了。在进行腿部练习的时候你是怎样练习的呢？如何重振男人雄风？
有一些人会选择大负重的动作，还有一些人会选择有技巧的动作来进行练习，其实不管是哪一种，只要你有所进步都可以选择。下面就和大家分享几点在练习腿部的时候应该做的事情，***如你的大腿一直都很竹竿，这几件练腿细节及训练要点，帮你快速强大腿部肌肉，重振男人雄风。
（图片来源网络，侵删）第一：优先考虑
首先我们就像考虑练习腿部，有一些人在练习腿部的时候并不是很用心，在练习的时候总是会选择简单的动作，同时标准的姿势又没有做好，所以也就没有到达想要的效果。任何东西只要你想拥有，你都必须要经过深思熟虑的计划，在这个***中，要优先考虑身体部位比较弱势的部分，把优势放在第二个位置，只有这样你才能够清楚的认知到你的优势在哪里，你的弱势在哪里，要攻破你的弱势部分，优化你的优势部分。
第二：完善深蹲
有人说练习腿部就要练习深蹲，因为深蹲是一个非常有效的动作，不管你承不承认，只要你练习深蹲，你的腿部就会有所变化，但是在深蹲练习中我们也会遇到困难。比如刚开始的时候就无法选择负重，那么就要先开始没有负重的练习深蹲，不要去在意别人怎么看，只要你勤加练习你就会有收获。通过刚开始的基础练习才能够让你选择更大的负重，才能够让你的运动范围有所增强。在这个过程中不要影响到你的姿势，在训练中姿势应该是第一位的，而重量放在第二位，如果你的姿势不正确，选择再大的负重也只是无用功。
健身运动要发展身体全面的肌肉力量,包括上肢肌肉力量.躯体肌肉力量及下肢肌肉力量。要想快速练习腿部肌肉力量,就是用最大力量克服阻力的能力。通常是以次数少接近自身的最大重量或者器械练习负大的重物。例如：负重杠铃深蹲是快速练习腿部肌肉力量的最佳方式之一，做杠铃深蹲需要身体躯干有良好的肌肉力量,不然的话腰部保持不了正确合理的姿势，使得腰部完成不了负重能力或者腰部受伤。
腿部肌肉力量练习是十分重要的,但是要使身体的肌肉均衡发展,使人体的主动肌和协同肌.对抗肌.支持肌之间协调。才能使人体在体育运动中提高运动水平,较快的掌握运动项目的技术与技能。在肌肉练习过程中：1,要充分做好准备活动,肌肉练习时要全神贯注；2,腿部肌肉练习后,要结合跑或者跳跃动作交替进行,以提高肌肉的弹性；3,在肌肉力量练习中,当肌肉对某一负荷从不适应到完全适应之后,就需要进行调整增加练习的负荷。
[_a***_]肌肉力量练习的强度.组数和次数：1,绝对肌肉力量练习,强度80%～100%；组数4～8组，次数1～5次；2,速度肌肉力量,强度60%～80%,组数4～6组，次数6～12次；3,肌肉力量耐力,强度40%～60%,组数3～4组,15～25次。
在肌肉力量练习中针对自已的需求,进行绝对力量.速度力量和力量耐力釆用练习方式和手段。在身体肌肉力量练习过程中,釆用大负荷.少次数的练习,可以增加肌肉的力量和体积,不能增加肌肉的耐力；***用小负荷多次数的练习,可以增加肌肉的耐力,但肌肉力量的增加不明显。
肌肉的练习要持之以恒，长期坚持增加肌肉的力量与耐力,在肌肉练习过程中,每周1次肌肉力量练习只能保持原有的肌肉力量能力,每周2次肌肉力量练习可以增加肌肉力量,每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。
腿部肌肉力量练习要根据自身的情况,制定合理的练习***。腿部肌肉力量练习既不能设想在短时间内取得显著效果，更不能寄希望于一劳永逸之功。了解肌肉训练的知识.方式和手段,通过科学合理的肌肉力量练习方式,是快速增强腿部肌肉力量的最佳选择。绝对肌肉力量练习图一,速度肌肉力量练习图二,肌肉力量耐力练习图三。
1、首先是加强下肢的训练强度。
意思就是多练腿。
然而这是很多健身中的人最不喜欢训练的项目。
因为，真的很累。
这也是为何我们总能看到一些上身大只，但腿细的男士。
但是如果想要训练腿部肌肉，那就要选择以下经典动作：
深蹲。
毫无疑问，这是提到练腿时，最先进入脑海的项目。
当然也是非常有效的项目。
如果之前没有什么基础的话，那就先从徒手深蹲开始，先把动作做对。
然后再循序渐进，加入一些负重，可以先从一些相对简单一点的方式开始。
想快速锻炼腿部肌肉，***用复合动作，充分利用杠铃深蹲、杠铃硬拉的动作，大重量，多组数，少次数，所谓的“力量塑造”!
这种训练，不用考虑力竭，不必考虑饮食，天天重复，恢复能力强的话，一天两练也可以。就是走的简单、粗暴的路子。重量当然是不断递增的。
一段时间之后也可考虑腿部的孤立动作，如腿举。
像大力王、小力王、怪力王这种类型的人都可作为参考。
如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？
只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路，度过大有可有，度不过只能在边缘小打小闹了。
下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。
1.杠铃深蹲
在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。
每组动作8-12次，做5-6组。
2.腿举
做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。
想要练就粗壮的大腿肌肉，请尝试掌握腰带链条负重深蹲，完全可以让你打造最强壮的大腿，强化一般蹲腿和硬拉训练的数量。
深蹲算的上是练腿的经典动作，如果你已经厌倦了深蹲训练，想要换个形式来练腿，练就健美大神般健壮的大腿肌肉，也许你可以尝试一下链条负重深蹲训练哦！
链条负重深蹲训练，顾名思义就是在你的腰带上绑上铁链，并附带一定重量的杠铃片。腰带负重深蹲是一种俩领训练，并且已经被力量举运动员视为很常见的一种力量训练。
其实这个蹲腿训练是以个被视为对深蹲技术有问题人的一种***性提升训练或者是矫正性练习。如果在你的健身房里有腰带负重的深蹲训练器械说明是足够***了。因为你可以得很好的腿部训练呢！
这里小编为你解读一下腰带负重深蹲的4点好处：
1.聚焦臀腿发力
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
腿部就对于我们体重和基础代谢的增加有很大的影响，股四头肌是我们全身体积最大的肌肉，还有我们后侧的腘绳肌和臀部。相对于其他小的肌肉，比如肱二头肌，肱三头肌，肩部来讲腿部更容易锻炼！但是所有肌肉增长都离不开以下三个最重要的条件。
第一科学针对性的训练
第二是充分全面的营养
腿部的增长表现为维度变大，变大首要的条件需要我们肌肉纤维和细胞得到充分的***和良性损伤，所以训练以及训练的量能否对我们的肌肉造成足够的***和良性损伤非常重要，所以有针对性的训练以及训练的方法和技巧是我们应该考虑的！
第二我们通过好的方法和训练让肌肉得到了良性的损伤，但没有蛋白质得补充和修复，没有其他营养素的供应肌肉也不可能增长， 甚至会流失消耗，所以合理充分的营养对于腿部的增长也非常重要！第三肌肉生长需要***和营养过后的充分放松和休息，才能够获得超量恢复，力量更强，围度更大，为了适应下一次更大重量和更长强度的训练，做好准备。以上就是让腿部肌肉变大的原理，也是最基本的条件，只有完善和满足了这些条件才可以获得肌肉围度变大的目标！
