学业繁重的初中生如何打造健美体型?目前体脂7.5，如何增肌？
很高兴回答你的问题，也很羡慕你在这么年轻的时候就有健身意识，想收获一个好身材。
首先你的学业繁重的情况下肯定是时间不允许规矩的去健身房的联系利用碎片时间健身，那就需要随时随地就能锻炼。那就建议你做个徒手训练计划，每天锻炼哪个部位，做哪几个动作，比如周一练胸肌，做俯卧撑一组10个做4到6组之类的，俯卧撑也可分为窄距寛距等。也可以购买个弹力绳在有时间的时候做阻力训练。另外想增肌也得多吃，做好梦能在做完训练的半小时内补充高蛋白食物和适量碳水。坚持总会看到效果的，切记不要贪快，高强度训练的训练会带来肌肉疼痛可能会影响你的学习状态。加油，祝你早日收获好身材。（纯手打，望对你有用）
个人觉得以初中生的业余时间来看，要想效果的增肌不太现实，(“优等生"或者体育生不包括)，个人觉得如果特别喜欢健身可以先从体能开始为以后打基础，毕竟现在还处于身体发育当中，暂时不要像像成年健美选手那样
很欣赏你在初中就有这样的意识和机会。
增肌是个大课题，对于学业繁重的你，我给几点建议。
1，吃。身体能量的盈余是增重增肌的前提。没有足够的营养和能量你很难长。所以平时在三餐可以适当多摄入一些食物，比如多个三分之一或者四分之一先尝试。
2，练。鉴于学业繁重。很难规律训练。所以在训练上选择可行性比较方便的训练。比如俯卧撑，迎体向上，深蹲类的动作。周末有时间可以抽1~2小时到健身房用器械。
3，睡。学生的睡眠很重要。不管是对于学业的精力还是开始有锻炼***后身体的能量恢复。按睡眠周期建议7.5小时左右即可。
4，综合来说：你还小，年轻就有一切可能。只要是你喜欢的事，你也乐意为此付出时间和精力。在保证学业水平的基础上培养自己的兴趣，这是件令人兴奋的事。把周期拉长没关系的，慢慢的你会变得很优秀。
打算健身，需要注意哪些饮食问题？
你好，我是燕姐健身，很高兴回答你的问题，希望对你有所帮助。开始健身时，饮食不用有太多的改变，先了解食物的营养价值以及自身的饮食习惯。原则上健康饮食，荤素搭配，计算好总的热量摄入，并记录好一天当中所进食的所有食物。
每天的营养涵盖：水、维生素、纤维素、矿物质、碳水、脂肪、蛋白质。
提供热量的有碳水、脂肪、蛋白质。
增肌的话，高碳水、高蛋白质、低脂肪，尽量选取优质的食材。
减脂的话，低碳、低脂、高蛋白。
学习食物的营养占比，热量高低。慢慢剔除平时饮食中不健康的食物，最后向专业的健身餐靠拢。具体食品种类可百度或建议咨询营养师。
健身饮食，有三个注意事项。
1、根据你的训练项目，量入为出。
2、吃的时机很重要
3、适当增加优质蛋白
知道了这三点之后，才能去判断要如何注意饮食。
所有饮食都以身体的消耗vs身体的补充为前提的。你消耗的越多，吃的越多。消耗掉了什么，就要补充什么。如果你健身打算增肌，会做很多[_a***_]项目，那么补充蛋白必不可少，越累吃的越多。蛋白质是增肌的原材料。同时，每次训练要出汗，补水、补充盐分也不可少。身体在修复的过程，都是要消耗糖分的，所以碳水化合物也不可少。
所有健身的基础饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分四大件。
如果你刚开始健身，建议你正常饮食，适当增加蛋白质和盐分补充。比如运动中补充运动饮料，运动后补充蛋白粉。
所有健身结束后一小时之内，建议迅速补充水和蛋白质。因为刚健身完毕，胰岛素反应旺盛，身体处于“急需合成”的状态，赶快补水和蛋白，有利于肌肉成长。记住，所有肌肉成长都是身体受到“轻微损伤然后修复”，蛋白质是修复的原材料，训练完一小时之内补充最容易吸收利用。
如果健身后很长时间没有补充饮食，那么胰岛素反应降低后，身体反倒不容易吸收，其结果就是锻炼很刻苦，但是不长肉，还会降低基础代谢，更容易长胖。
饮食这方面，个人觉得不必太刻意。以下是我个人健身饮食方式，仅供参考。
1、少食多餐（跟我情况一样的伙伴可参考，胃不太好，饭量少，容易饿）
2、多饮水（每天至少4大桶矿泉水）
4、荤素搭配，不可过度大鱼大肉，也不要搞素食主义。当然这里，个人不觉得，有必要规定每餐吃什么，量多少，不暴饮暴食，正常吃即可。
最后，祝你成功，加油＾０＾~
健身，主要是配合身体运动的情况，给予充分的营养补充，以达到自己想要的效果。
首先要熟悉自己的身体状况，清楚自己健身的目的是实现什么效果，然后才可以根据自己的目标去合理饮食。 无论对什么人，既然要健身，一定要控制饮食，这非常重要。特别是高热量的煎炸食品、碳酸饮料、各种甜品等，以及每餐的饭量等，都要控制，绝对不能暴食暴饮。
对于身体肥胖者，健身的主要目的是减脂，增肌。健身前一个小时，可以吃些有能量的食物，比如碳水化合物类食品，高纤饼干、麦片等，也可以吃点水果、酸奶之类的食物。健身过程中和结束后一个小时内，身体缺水比较严重，要多喝水，结束后一个小时，可以吃蔬菜、米饭、豆类制品、瘦肉等，以补充身体营养所需。肥胖者食欲比较强，很多人在健身后胃口大开，就放开嘴大吃大喝，这样的话非但起不到瘦身和增肌作用，反而会更加肥胖，所以一定要控制。
而对于偏瘦体形的健身者，主要是增肌，通过健身的力度，练出肌肉线条。健身后的饮食非常关键，要多吃蛋白质类食物，鸡蛋、鱼肉、牛肉、豆奶等，都是非常好的食品，同时适当吃些碳水化合物，以粗粮为佳。
在自己饮食结构的基础上来改变纠正这样容易做到，也易坚持，中国居民膳食结构一顿饭里必须有碳水（主食:玉米，红薯，馒头，南瓜，米饭，紫薯，随意切换选其一。）量需要根据体重计算可私信我。
蛋白质（肉类:鱼，蛋，虾，牛肉，羊肉，脱脂牛奶，随意切换选其一。）需根据体重计算可以私信我。
蔬菜绿叶菜一天300–400克根据自己胃部感觉决定不可强塞。
水果一天400–500克
盐分，一天不超过6克每人
晚上健身后有饥饿感该不该吃东西？
健身的饮食结构和营养补充，一是要看你处在哪个阶段，增肌和减脂的饮食方向是不同的。
另外，健身饮食的针对性很强，要根据自身的情况进行配比。训练日程与强度同样决定饮食。
不论是减脂还是增肌，有一个原则就是，一定要保证蛋白质的比例足够。
兄弟，这个问题你问对人了。
首先来说我们大部分看到都是眼前的东西，往往忽略了看不到的东西，那就是晚上的时候你那个痛苦挣扎翻来覆去的“胃”，怎么保护好他?
首先要知道什么时候该吃什么时候不该吃。吃什么！
胃是消化性器官，吃完饭后身体的血液都集中到胃部，使胃部加速蠕动进而消化食物，那么一天有规律的进食能最有效的保护胃，也就是1日三餐，那么晚上你在健身后有饥饿感，应该吃一些食物，但不能吃高热量高体积的食物，要找好消化的，比如蔬菜叶，水果，粥类。
不知道亲健身的目的是增肌还是减肥。增肌的话锻炼后的一餐那是相当的重要，很多人除了吃正常的健身餐之外还要额外补充很多健身补剂呢。但是如果目的是为了减脂的话，是不是健身完了就不该吃东西了？其实这个想法也是不正确的。
锻炼后的30到60分钟内，胰岛素几乎是不起作用的。这个时间段特别适合补充一些高碳水的食物，这个时候吃进去的碳水是不会转化为脂肪的。并且这样吃的话还可以增强你的糖原能力，让你再今后的锻炼中更能感觉游刃有余。另外还可以补充一些高蛋白的食物，可以让肌肉更好的修复，肌肉增加，其实也能更好的促进新陈代谢的提高。
具体到该吃什么东西，推荐有香蕉、鸡蛋、全麦面包、酸奶等等，比较好得到的食物。如果自己有时间有精力，做一份营养健身餐或者点一份外卖平台上的低脂营养餐也是不错的选择。
这个问题还是普遍存在的，目前来看，习惯晚上健身的人越来越多，而晚上不吃东西或是少吃东西的人也是越来越多了。但只要自己多注意一些，也不会有大的问题，我们可以从以下几个方面来看看。
一、对于晚上运动的问题，很多人觉得不好，因为不符合我国传统的阴阳相调日出而作日落而息的规律。我们的文化流传了几千年，肯定是有道理的。但是现代人的生活方式已经慢慢改变了。而且我们的国家大约在宋代的时候已经出现了夜市，现代人就更不必说了。我们可以随便参观一个健身房，人最多的时候都是在晚上，具体的就是晚上七点到九点这段时间，以现在的生活节奏来看，大多数人的空闲时间也就是这两个小时了。如果还不能锻炼，那就真的没有时间了。一般来说，只要九点以前完成锻炼，再把自己收拾好，那十一点以前也能正常入睡，不会对休息造成影响。
二、不知道大家发现没有，喜欢打太极健身的朋友都是早上去活动的，在这里分享一个我姑妈的例子，本来姑妈就是一个家庭主妇，但又一次认识了以为太极爱好者李阿姨，李阿姨几乎每天早上六点坚持打太极，如果遇到下雨下雪天气就在家里活动，平时在小区广场，现在五十岁了，大概已经坚持了十五年，现在我姑妈也已经坚持了四年。这两位每年去医院做体检，身体都没有任何问题。最有意思的是，她们几个朋友一起去***玩，一行二十来人，只有她俩没有高原反应。她俩跟其他人的区别就是，她俩坚持每天早上打太极，其他人很少锻炼。
我说这些其实想表达的意思是，运动时间还需要根据自身的情况来选择，目前并没有确切的科学证据说明哪一段时间运动最好或是最不好。只要不是在半夜做剧烈的健身运动，那都是没有多大问题的。如果运动之后经常出现不适，那就要适当调整运动时间和强度了。我们总结出来经验是：晚上尽量不要做太剧烈的运动，时间保持在半小时到一小时，运动可以以健走、慢跑、[_a1***_]撑和低强度的器械***来完成，出汗之后依据个人体力情况定时间就可。这样的话也能一定程度上减少运动之后的饥饿感。
三、现在该来说一说吃的问题了。现在受养生观念的影响，很多人在晚上八点之后都是不吃东西的，这也没什么错，确实要给肠胃一个充分的休息时间。那么晚上运动过后到底能不能吃呢？运动肯定要消耗身体热量，这也是我们为什么要运动的原因之一。但是热量的消耗之后身体就需要有所补充，要不然光忍受这饥饿的感觉就很难过的。那么，该吃点什么呢？水果类可以考虑香蕉。香蕉他本身也适合在晚上吃，它特有的饱腹感刚好能解决这一问题。食物类可以考虑小米粥或是白米粥一类的，尽量熬浓一些，这样既能增加饱腹感，又能让身体没有摄入过多的水分，保证晚上不起夜。饮品可以考虑牛奶。总之，不管是减肥还是增肌的，尽量清淡简单，解决饥饿感就好。
如有不同意见，欢迎关注或是留言讨论，一家之言不足以言大，集所众长才能长远。
