怎样锻炼腘绳肌？
腘绳肌是大腿后链肌群的总称，强大的腘绳肌，可以让大腿肌群更平衡。
而大多数人更重视以股四头肌为代表的大腿前链肌群的锻炼，前链肌群过强，而后链肌群过弱，是腘绳肌拉伤的常见原因，因此练好腘绳肌是非常重要的。
而我们想要练好腘绳肌，就需要了解腘绳肌的形态与功能，这样可以掌握它的发力技巧，再配合训练动作，就可以实现目标。
1 形态
大腿肌群分成三个部分，
01 以股四头肌，缝匠肌为代表的前链肌群，
02 以股薄肌，短收肌，耻骨肌，长收肌，大收肌为代表的侧链肌群。
03 以股二头肌，半腱肌，半膜肌为代表的后链肌群。
其中整个后链肌群，统称为腘绳肌。所以腘绳肌是后链肌群的总称，不是某一块肌肉。
腘绳肌即大腿后侧肌群，只要俯身上拉和屈膝腿弯举的动作或主或次或多或少都可以锻炼到。
针对腘绳肌的动作主要两类：
1.上拉类：比如杠/哑铃直腿硬拉、杠/哑铃直腿俯立挺身等
2.腿弯举类：仰卧腿弯举等
腘绳肌平时深蹲、硬拉训练中都会***到，想要针对性训练的话可以从下面这三个动作去进行强化。
两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝；两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，不要低头；直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势；提起杠铃和还原过程腰始终要保持绷紧，不要含胸弓腰。
需要注意的是，直腿硬拉强调伸髋，而非骨盆前倾。因为屈膝角度减小，所以在屈髋的状态下，我们的大腿后侧的肌群被拉的更长。
背对器械，将脚踝卡死在护垫底下并保持躯干挺直；慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。（将所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变）在动作的底部稍停顿（用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸），通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力，在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。
③俯卧器械腿弯举
俯身躺在腿弯举器上面，双手抓住机器把手维持身体平衡，将阻力垫放在脚部；利用大腿后方的肌肉发力，向上弯举，充分收缩大腿后方肌肉之后，再下降复原。
导语：许多的美女在练臀腿的锻炼中，经常把锻炼的重点放在臀部，而忽略了对腘绳肌的练习，导致腘绳肌变得比较薄弱，不仅前后腿部肌力失去平衡，同时还会造成臀部肌肉的下垂，臀部的线条感失去，身材也会变得没有性感，曲线更不要说了。
1、锻炼腘绳肌的好处
1、根据腘绳肌所处的生理位置来看，它和股四头肌是对抗肌群，如果前后肌肉收缩的张力不同，就会导致腘绳肌在变速转身等动作中，无法保证膝盖的稳定，所以加强腘绳肌的练习，才能更好的保持身体和膝盖的稳定，降低伤害。
2、腘绳肌、臀肌和腹肌、腰肌一起共同保持身体的稳定，身体会变得更加挺直，如果缺乏锻炼，就会造成后侧肌肉比较薄弱，骨盆前倾的情况，体态会发生变化，同时还会使后侧肌肉松弛，导致臀部出现下垂的情况，整个人看起来比较腿短身材矮小，所以激活腘绳肌可以提高臀线，使臀部肌肉变得更加饱满。
激活腘绳肌动作一：臀桥
1、身体仰姿，双腿屈膝全脚掌着地，双脚分开与肩部同宽或者略宽，双臂伸直在体侧手掌心朝下，臀部以上部位紧贴在地面上
2、收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩发力，髋部向上伸展臀部抬起，下背部随着抬起，直到膝盖、躯干和肩部在同一条直线上
3、当和小腿垂直时，保持动作几秒，然后慢慢降下臀部还原重复动作
我们做腿部训练的时候，通常会有深蹲，腿举等可以使用较大重量的复合动作。
这些复合动作既可以发展腿的前部股四头肌也可以锻炼到大腿后部腘绳肌，股二头。
针对大腿后部的腘绳肌的训练动作，主要是有硬拉，特别是直腿硬拉，罗马尼亚硬拉等动作。
