二头肌怎么练，要注意什么？
二头想要比别人大，首先是需要时间来积淀的，很多人的二头看上去很大，但背后可能是付出三四年，甚至五六年的努力。
如果我们练了很久，二头还没有效果，可以从以下方面来找一下问题的根源:
很多人在练二头的时候，为了弯举更大的重量，身体其他部位会借很多的力，有的人会耸肩，或者是身体过度的摆动。虽然弯举的重量大了，但是二头***并没有变强。
练二头时离心控制很重要，离心控制就是在下放得时候二头肌控制，缓慢下放，有的人下放很快，完全不受控制，二头发力很少，同时我们在向上弯举末端的时候也可以顶峰收缩一下，加强二头肌的***。
3、是否定期更换方案
训练二头我们需要经常更换动作，给二头不同角度的***，这样才能最大程度的***二头肌，从而长的更快。
你好！关于你这个问题原因是多方面的:首先有可能是你方法不对，有些朋友看着别人练，于是自己也学着练？那么为什么同样的动作效果会不同呢？健身不是只看表面就可以了，你要了接每个动作的本质，有很多人练习二头肌都借力了，练习二头肌时，手腕和小臂不要发力，全程有二头肌发力，所以看似和别人同样的动作效果却差了很多。其次就是在运动的同时，营养搭配也很重要，如果营养跟不上，你付出再多努力，肌肉也没别人的大？在肌肉在燃烧和撕裂后，所需求的蛋白质很多，如果少了，就会导致肌肉发育得不好！就好比别人每天吃牛肉，你每天喝稀饭，肯定吃牛肉的要长得胖些是一个道理！肌肉在运动后也非常饥饿，不吃饱怎么能长大？
想练大这是一个慢慢积累的过程
不断突破不断变大的过程，动作情况下你要知道肱二头肌的功能这样才能练的更好。肱二头肌的主要功能是肘屈小臂外旋的功能，那这个动作就好练了
另外就是重量的选择6-12RM的训练是肌肥大效果最好重量，建议主练。
掌握好这些，注意动作细节做到力竭。配合饮食就可以很好的增肌了。加油！
每个人的训练基础不一样、发力模式不一样、力竭程度不一样、训练后营养的补充不一样、基因不一样等等，所以说都是在练二头，但是最终练的形态和体积不一样。
什么是肱二头肌？下面我先简单介绍一下：
肱二头肌
功能：近固定时，使肩关节屈、屈和外旋。远固定时，使上臂向前靠拢。
每个人的情况是不一样的，就像每个人的基因不一样，也就是天赋基因不同，即使同样的训练，得到的结果不同，按道理说，每个人都有自己的天赋肌群，有的是手臂，有的是胸肌，有的是背阔肌，这是先天的，没办法的。比如：像施瓦辛格，他的基因天赋就比大多数人强，特别是肱二头肌，19岁时，手臂的纬度就达到了50多厘米，有天赋基因，花的时间少，但得到的效果很强。还有，就是训练方法，技巧是不是正确的，跟饮食，睡眠也有关系，只有方方面面做好了，才可能有明显的进步。
健身练腿的时候非常不想练深蹲，还可以怎么练腿？
1.直腿硬拉（图一）
主要锻炼股二头肌，就是大腿后面的肌肉。
两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
2.屈腿硬拉（图二）
主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。
曲腿硬拉是双脚呈八字型站立，[_a***_]放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还。
（二）腿举（图三）
主要锻炼股四头肌，大腿前面肌肉群。
经常有人说练腿不深蹲，那还叫什么练腿。不可否认深蹲不仅是练出发达肌肉的最好办法，而且还可以多个层面锻炼我们的核心肌肉群，比如腰腹。如果实在不想深蹲，我们可以在腿部训练中尝试不同深蹲，体会不一样的感受。
1，史密斯深蹲
可以试着在史密斯器械上练，看看是否对你有不同的感觉。由于重量平衡和史密斯架轨道的引导，我们的腿部肌肉可以获得一个很好的训练，也不必担心传统深蹲中会出现的各种不适感。
2，哈克深蹲
不想常规深蹲或者史密斯深蹲，哈克45度的深蹲也不错。
3，保加利亚箭步蹲
比普通的箭步蹲难度高，因为你的后腿摆在平板上而只能通过前腿来保持平衡。
4，腿屈伸
可以练出泪滴形的腿部肌肉，通过每次动作最高位收缩1到2秒来锁定膝盖和保持顶峰收缩的状态。
深蹲确实是非常痛苦的训练，不过它却是打造大腿围度和锻炼全身的黄金动作，我仍旧建议您多做深蹲，如果实在不想练这个动作的话我推荐5个其他类型的练腿动作供您参考。
器械腿举是模仿深蹲的固定器械动作，这个动作可以减轻心肺压力，使你在***腿部肌肉的同时不必忍受体力透支的痛苦，器械腿举有两个变式：双脚与肩同宽并向两边分开能够更多的***到腿部内侧肌肉和臀部，双脚并拢更多的***到腿部肌肉外侧。
动作要领
在动作的最高点不要锁定膝盖以免腿部被器械压伤
动作全程快推慢放感受离心收缩
史密斯腿举同样是模仿深蹲的动作，用惯了腿举机可以换成史密斯架来增加训练中的新鲜感，与腿举机不同的是，史密斯架的重量轨迹是直上直下，而腿举机的重量轨迹是一道斜线。
首先从锻炼的目的来说，我不赞成锻炼身体的时候不愿意下苦工夫的心态和方式，自古就有闻鸡起舞、悬梁刺股的道业精神，同样锻炼身体也是要勤苦坚持才行。一曝十寒怕吃苦的锻炼法终究是妄念锻炼出好身体。俗话说又想马儿跑，还要马儿不吃草，很显然是一种投机取巧的锻炼心态。当然也就达不到锻炼身体的初衷和目的。身体既然是自己的，强健纤美的躯体也是衡量一个人健康的基本指标。纵然不想深蹲而又想达到同样锻炼腿部肌肉的目的方法很多，但是只要吃苦受累的方法都不愿意去坚持，那就只能选择继续空想做行动上的弱者吧！身体永远也锻炼不好！
