健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部？
如果你要专注于锻炼肱二、肱三。建议在胸背练习结束后再进行孤立训练
一般训练4组 一组10到15次
肱三头肌可以在固定器械进行臂屈伸训练 同样是四组一组10~15次
三角肌一般在背部训练和斜向卧推中已经得到训练
其实你在训练胸背腿的时候已经有练到肩二三头了！对吧！只是他们的是协助，而单独将肩二三头拿出来训练是作为主动肌而言！那作为初学者建议***用传统简单的二三头和肩部训练方法！最好是有器械有固定轨迹的，防止受伤！因为肩部一旦受伤很难恢复！看看你的健身房里有固定轨道的器械吗？找一个教练或者大咖问一下！不过切记不要盲目追求重量和花样！对初学者那些只会降低你的训练效果！
一直以来，拥有健壮的手臂肌肉都是很多健身训练者梦寐以求的事情，大臂上的肱二头肌，作为力量的象征，自然而然的成为了训练的重点，在健身房，手臂的训练者永远是最多的。
尽管手臂的训练相对于其他部位而言较为简单，但是无论你是想拥有的是完美线条，还是强大力量，都需要寻求一个正确的训练方式。
而肱二头肌的训练方式，最常见的便是引体向上及弯举动作，这是由于肱二头肌的主要功能作用是控制屈肩，屈肘及前臂后旋。且研究表明，只有前臂后旋，进行反复的屈肘动作，才能产生有效的训练效果，而不同的弯举动作，能起到不同的训练效果。
牧师凳哑铃弯举
牧师凳哑铃弯举能够重点锻炼肱二头肌的肌峰部分，刻画优美的肌肉线条。它的优点在于，可以对肱二头肌进行针对性的孤立训练，是一个针对性极强的动作，因为牧师凳能够很好的固定住我们的肩关节，让大臂保持稳定，可以全程的让小臂尽力的收缩。
你说的这三个部分的肌肉，都处于手臂，或者手臂的邻近部位。
不过训练的难度大不一样。
二头肌和三头肌都是身体上最好练习的部位。
而肩部的三角肌，则是上半身最难练习的肌肉之一。
三角肌三束训练动作多，很耗时耗力。
既然你是新手，我就只推荐你这三个部位分别一个的黄金动作，足够你支撑半年内的初级训练。
1.二头肌
二头肌的训练要领两个字：弯举。
简单说一下吧，二头肌的功能主要是使臂屈以及前臂外旋，所以可以做一些弯举类的动作，注意做动作时保持大臂固定，三头肌是二头肌的拮抗肌，主要功能是伸，所以可以做一些臂屈伸类的动作，肩部包含很多，三角肌前，中，后，以及肩袖肌群，可以根据各自肌肉的功能，做相对应的训练动作。至于重量可以根据自己的训练目的而定，肌耐力，肌肥大，最大力量等，各自根据自身能力的1RM百分比来设定，间隔时间刚刚开始可以适当延长。注意，练肩时重量不要太大，动作做规范，感受主动肌发力感就好，以后根据能力慢慢增加重量，避免代偿。
如何锻炼肩部三角肌和三头肌？
为何有些人的力量增长能很迅速，而大多数人得到的增长并不是特别的明显呢？因为我们的训练是有章法所寻的，下面我们就将三角肌三头肌一起来训练！用四个动作让你的上肢力量得到超强增长！
我们都知道三角肌是肩部最主要的部分了，而肱三头肌则是大臂上的主要部分之一，将这两个部分放在一起练，我们就能够将肩部和手臂的训练合二为一，这将大大的减少耗费的时间。
当然如果你才刚刚开始的话，最好还是按部就班的分开练，将你的基础力量提升上来以后，再用这种方法，能够让你保持开始时，肌肉力量的增长速率，从而获得继续下去的动力。
大家也都了解要练三角肌，大多数都是推举的动作，然而大多数人在训练之中，为了博取旁人的眼球，或是不想被别人比下去的心理，而盲目的用大重量练习，这也是我们受伤的主要原因之一。
肱三头肌的部分则可以灵活的调整，如果你觉得自己的二头很需要加强的话，可以将三头肌的训练部分，更改为二头肌的训练内容，例如二头弯举，俯卧撑之类的动作来进行训练。
尽管我们下面要练到的，都是我们上肢肌肉的部分，但我们在其正式的开始以前，还是要对全身大部分的肌肉，进行提前适应性的预热活动，为接下来的负重做好[_a***_]工作并降低受到的伤害。
三角肌训练部分
动作一：站姿哑铃飞鸟
这将是我们三头肌训练的主要动作，对于前中两束有很好的锻炼效果。
