如何在短时间练习公狗腰及翘臀？
论男女，要想练出翘臀，锻炼的动作、组数、次数都是一样的，只是在重量上略有不同，这是由男女身体差异造成的。
练翘臀的最基本动作是深蹲，其次是臀桥，此外还要针对个人臀部具体情况做有针对性的锻炼，比如上臀部比较弱，要练直腿硬拉和罗马凳锻炼，臀两侧有凹陷，要做髋外展等。
针对臀部整体锻炼最有效的动作是深蹲，尤其是负重深蹲。限于篇幅，只介绍锻炼的动作和事项，具体锻炼细节以后逐一介绍。
一下动作，增肌锻炼时使用较大重量，做3-6组，一般做4组，每组6-12次，最多15次，塑形锻炼时使用小重量，或者徒手锻炼，组数相同，每组23-30次。
徒手深蹲，适合臀部已经完成增肌锻炼，需要塑形，或者臀型比较好的锻炼者。
负重深蹲适合臀部比较小，需要增肌的锻炼者，锻炼时双脚向外不超过30度，双脚间距一肩半宽能同时练到臀部和腿部，是锻炼翘臀的最佳间距，间距一肩宽重点锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果比一肩半宽稍差一点，间距两肩宽侧重于锻炼腿部内收肌、股四头肌，对臀部也有一定的锻炼作用。蹲起时膝盖不要完全伸直。腰背挺直，收肩。
锻炼臀部的另一个有效动作是臀推。负重与徒手的区别同上。锻炼时，臀部在顶点时小腿与地面基本垂直即可。徒手臀推可以在瑜伽垫上做，也可以背靠在椅子上做，肩胛骨搭在椅子上即可。注意要使用臀部发力，不要使用腿部发力。
男孩如何才能练出公狗腰？
强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？
首先，我们需要理解“公狗腰”这种身材不仅需要有一定的腹肌轮廓，而且需要较低的体脂率，所以我们的训练也就需要两方面，一方面是针对腹肌的训练，一方面是针对降低体脂率的训练。
①仰卧起坐。这是很多人一想到腹肌锻炼第一个想到的动作，但其实，这个动作很多人都会做错。很多人在做这个动作时常犯的错误就是把大腿固定，然后上半身和腿来回变换角度，其实，在这个过程中我们虽然能够让腹肌发挥一定的作用，但是起主要作用的却是我们的髂腰肌，髂腰肌的功能就是让我们在下肢固定时，让躯干向前屈，而腹肌的作用是协助脊柱的前屈动作，所以说，错误的仰卧起坐动作并不能有效的***腹肌，反而会增加脊柱的压力，长期错误的运动还可能会有腰椎间盘突出的风险。那么，正确的仰卧起坐应该怎么做呢？其实，明白的腹肌的作用原理，我们要想***到腹肌，其实就需要我们做脊柱前屈的动作。我们可以平躺在瑜伽垫上，双腿微屈，做卷腹的动作，使头和肩部稍离开地面，但腰部不要抬起，以腹部为收缩中心，感受腹部的收缩，可以一组做15~20次，多多益善。
②平板支撑。用双肘和双脚尖支撑地面（瑜伽垫），头、躯干、下肢成一条直线并尽量保持尽可能长的时间，要注意脖子伸直不要耷拉着。这个动作为静态的腹肌锻炼动作，对腹肌耐力有很好的训练效果，既能训练到腹肌，同时还会有不错的燃脂效果，新手一次尽量坚持1分钟，循序渐进，等腹肌的素质提高了，高手可以坚持3分钟以上。平板支撑虽然主要锻炼的是腹肌，但同时也会锻炼到大腿的股四头肌和颈部的斜方肌，能起到加强大腿力量和缓解颈椎不适的作用，对低头族来说很适合。
③悬垂举腿。需要较强的身体素质，双手抓住单杠，然后进行抬腿的动作，要注意保持身体的稳定不要摇晃，一次可以做12~20次，3~4组，具有锻炼腹部[_a***_]尤其是腹直肌下半部分的作用。
④卷腹及空中自行车。以臀为支点，让大腿和上半身成V字形，双手可以撑在身后，待力量变强核心稳定后可以双手举过头顶，然后重复做上半身和下肢反复的靠拢分开动作或空中蹬自行车的动作，这些动作腹肌的主要作用是在这种环境下保持躯干的稳定，从而起到锻炼效果。
