产后5个月，腹直肌分离3指宽，怎么恢复？
腹直肌分离之推荐做
1.腹式呼吸
2最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部收缩，而是归位。
3结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。
2.抬头训练：屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。
3. 臀桥练习
3指以上算是比较严重的了，最好是先去专业的医生那里看看具体的情况，再决定修复的方式。我推荐你一家好的产后修复中心吧，UTT产后修复中心，里面的医生比较专业，做修复的手法效果也不错，可以去咨询和做修复。
腹直肌分离主要运用产后康复手法针对腹直肌 、腹横肌 、腹外斜肌、 腹内斜肌用康复手法做放松***，很多产后妈妈因剖腹产伤口以及产后腹部敏感度降低、腹部肌肉处于无力松软状态，需要***腹部肌肉神经的放松，在通过产康仪器的生物电***收紧肌肉，达到快速归位聚合收紧的作用，回家避免卷腹运动、久坐、肥胖和饮食过量等问题引起的负压增大。
很多产妇在产后都会被检查出腹直肌分离，有1指宽的、3指宽的。首先我要告诉大家这个问题完全不用担心，过多的担心只会造成产后的心理负担。在产后2个月或3个月后，根据自身情况，一般产妇就完全可以进入运动了。运动会加速你的神经系统、细胞组织的恢复，可以说，运动会把生产带来的大部分身体问题都进行强有力的恢复。
不过要记住，腹直肌分离的产妇绝对不要做仰卧起坐，或对腹部压力大的运动。我比较推荐自我练习腹部核心力量的体式，不靠外界的力量，比如平板支撑，就是一个通过自我力量去做收紧练习的很好的体式。除了平板支撑，还可以做一些稳定腿部的站立体式。
产后核心力量的锻炼不但可以增加腹部力量、恢复腹部弹性，还可以通过血液循环和人体运动中上升的温度来帮助伤口的恢复。所以不用担心，开始运动吧。
产后腹直肌分离怎么通过运动来恢复？
妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。
多产女性由于腹壁反复的拉伸容易导致腹壁松弛薄弱。产后不能恢复最终可导致产后腹直肌分离的产生，就好比弹簧拉伸过度后变得松弛度不能恢复一般。
腹直肌分离不予以改善和治疗的话，会导致腰背酸痛的情况；盆底肌的肌肉群薄弱，会导致女性的妇科疾病的产生；同时躯干和骨盆的稳定性下降而引发一些疾患；腹壁的松弛更是会导致女性腹部处于松弛的状态，很难恢复以前平坦的腹部；腹直肌比较严重的情况会导致腹壁疝的形成。
产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的，经过收腹等[_a***_]的腹部锻炼有可能恢复正常，切勿做仰卧起坐等使腹直肌弯曲的动作。一般的瑜伽体式练习已经满足不了产后妈妈急切想要恢复的需求。
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如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能缩小恢复的应该考虑进行手术治疗。手术是将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。手术可以通过开放手术和腹腔镜手术两种方式实现。
平日注意适当锻炼，怀孕时避免多胎、巨大儿等宫体过大因素有助于预防产后腹直肌分离，同时产后进行正确的锻炼也能使腹壁尽快复旧。
腹直肌分离自查方法：仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指并拢，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指
举措建议
产后腹直肌分离不是很严重的话，可以通过腹肌锻炼的方法促进恢复，常见的方法有核心收缩、坐姿收缩、靠墙俯卧撑、靠墙静蹲。
注意事项
如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
可以通过腹肌锻炼的方法促进恢复，常见的方法有核心收缩、坐姿收缩、靠墙俯卧撑，靠墙静蹲。
1。核心收缩∶保持双手放在腹部肌肉上的坐姿，缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉，感受到內部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，重复10次左右。2。坐姿收缩 保持坐姿，一只手放在肚脐上方，另一只手放在肚脐下方。注意呼吸，以肚脐中间为出发点，将腹部向脊柱的方向按摩，同时一只手掌向上只手掌向下移，保持2秒，回到中间点，动作重复100次。3靠墙俯卧撑：双脚并拢，距离墙约手臂长度，双手平靠在墙面上，手肘弯曲向下身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸，让腹部肌肉
向脊柱靠近。当推回到起始位置时，放松肌肉重复20次。4。靠墙静蹲∶背靠着墙，把脚放置在身体前方，慢慢地弯曲膝盖90°，收缩脊柱，蹲下来，然后抬起身体回到站立位置。也可以使用一个夹在墙和身体下背部之间的弹力球来完成这项运动，重复20次
首先建议找专业的医生评估，分离的指数。然后结合指数和医生的建议来做恢复运动。
通常如果离断不超过3指，可以做以下几个运动：
1、腹式呼吸，主要是锻炼腹横肌，促进内腹部肌肉收紧，步骤如下：平躺或端坐，全身放松，用鼻子慢慢吸气，直至停止呼吸，维持5-10秒后再慢慢吐气，每天坚持10分钟。
2、仰卧屈膝，在瑜伽垫上可以仰卧屈膝，全身放松，试着用腹部大口吸气呼气，感受腹部的扩张和收缩，双手从肚子两侧推到肚脐中间，每项运动10分钟，每天坚持3组运动。
产后腹直肌分离不是很严重的话，可以通过腹肌锻炼的方法促进恢复，常见的方法有核心收缩、坐姿收缩、靠墙俯卧撑、靠墙静蹲。
1.核心收缩：保持双手放在腹部肌肉上的坐姿，缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉，感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，重复10次左右。
2.坐姿收缩：保持坐姿，一只手放在肚脐上方，另一只手放在肚脐下方。注意呼吸，以肚脐中间为出发点，将腹部向脊柱的方向***，同时一只手掌向上一只手掌向下移，保持2秒，回到中间点，动作重复100次。
3.靠墙俯卧撑：双脚并拢，距离墙约手臂长度，双手平靠在墙面上，手肘弯曲向下，身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸，让腹部肌肉向脊柱靠近。当推回到起始位置时，放松肌肉，重复20次。
4.靠墙静蹲：背靠着墙，把脚放置在身体前方，慢慢地弯曲膝盖90°，收缩脊柱，蹲下来，然后抬起身体回到站立位置。也可以使用一个夹在墙和身体下背部之间的弹力球来完成这项运动，重复20次。
