健身主要吃什么?
相同的是都必须确保维持新陈代谢的三大营养物质(蛋白质、糖类、脂类),水,维生素及矿物质的均衡摄入。
差异的方面,主要是针对健身运动导致的各类营养物质消耗增加,结合自己减脂或增肌的需要,适当的调整各类营养物质的摄入量和比例,以达到强身健体塑形的目的。
平时,成人三大营养物质摄入比为2:5:3,蛋白质摄入量为80到120g,糖类为200到300g,脂类为120到180g,水的摄入约1500mL,维生素及钠、钾通过正常饮食可以满足需求,平时饮食只能满足60%左右钙的需求,成人日常饮食须额外补充300到500mg元素钙才可满足正常营养需求。上述三大营养物质在每种食物中的含量各异,须对照食物营养物质含量表进一步计算,以明确每天谷物类粮食、各种肉类、鱼类、蔬菜瓜果类的大概摄入量和比例。
健身运动时期,上述各种营养物质消耗都将增加,如果想减肥减脂,则需让身体消耗的热量大于摄入的热量,达到减肥减脂目的;如果想增肌,则需要适当增加蛋白质的摄入,这时三大营养物质可以按3:5:2的比例摄入,折算为具体饮食每天约摄入肉、鱼类约400g,粮食约800g,脂类约300g,蔬菜约800g,按1:2:2的比例分三餐摄入;另外,因出汗增加,同时导致矿物质、维生素消耗增加,每天可以饮水2000mI或更多,额外补钙500mg,吃香蕉1到2支以保证钠钾的补充,当然,其他水果或电解质饮料也可以适量补充,还可以适当补充1到3片复合维生素B,以保障身体的均衡营养,实现强身健体的目的。
健身的目的是增肌,增肌需要多次些蛋白质丰富的食物,饮食其他方面正常,不必挑食。另外进食和运动的时间要间隔30分钟到一个小时,不然会消耗不良或对肠胃不利。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以***取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。对于需要减脂肪的人,可以少吃点肉类,吃一点蛋***。
首先要定时吃饭,早上六点半到8点,中餐11到11:30,晚餐5点到5:30,早吃早消化,在你休息后才不会有多余的能量转化成脂肪,其次吃饭时要慢慢吃,细嚼慢咽,饭菜量控制在平常的三分之二左右,在定量的前提下,每次吃饭不少于15分钟,主要吃高蛋白低脂肪食物,荤菜多吃白肉,如鱼虾鸡鸭,适当吃一些牛肉,猪肉最好少吃,每天一个鸡蛋,喝一些低脂牛奶,素菜则吃粗纤维的东西。如芹菜,青菜,黄瓜,总之多吃素菜没关系,适当吃一些水果,不能吃太甜和糖分高的水果,如西瓜葡萄之类的,不要吃动物内脏,不要吃油炸和膨化食品,不要喝饮料,特别是可乐,茶饮料或者橙汁之类的,只喝清水,最后建议你在健身之前,先跑30分钟以上,大量出汗才能减脂,玩器械只能长肌肉,不能减肥,健身时少喝水,健身后半小时再喝水,一小时后才能吃东西。
还有告诉您肌肉的生长期是3—6个月 饮食一定要控制,运动后多摄取一些牛肉,如果是鸡肉的话把鸡皮剥开,不吃 鸡蛋来说,可以吃清 也可以用蛋***来补充体质,增长肌肉。冷牛奶+蛋***效果非常好 增肌期间,避免饮酒。 在合理的饮食加运动就一定能达到你想要的目标。
祝您健康。