如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎？
腹部肌肉的训练在一定程度上是能加强肌肉耐力和力量，有助于保持腰椎的，想要在做动作的时候不伤害腰椎，那么一方面就要适量的增强你的核心（腰腹）力量；一方面就要注意动作的合理化以及提高身体的平衡、稳定性。
在核心力量较差的情况下，可以做一些静态性的核心训练或者针对核心稳定性的训练来加强这部分的力量。由于这些动作的幅度相对比较小或者是静力的状态，这样就可以大大的减少对腰椎的伤害几率；另一方面，在核心力量弱的情况下做过量的训练，本身也会增加受伤的风险，所以循环渐进的进行还是相对较为安全的。
双肘、双脚脚尖撑地，身体呈一条直线；
所以一定要保持腰腹部的收紧状态，也就是核心要收紧；
一旦出现耸肩、塌腰、抬臀的动作，说明耐力已经难以承受，那么就要遵循适度原则；
在标准的情况***意动作的质量，而非次数，随着肌肉耐力的提高，会有明显的进步。
吸气时，同时抬起一侧的手臂以及相反方向的腿部，尽量抬高并保持笔直的状态；
很高兴回答您提出的问题，希望我的回答给您带来一些帮助。
人们锻炼身体害怕腰椎不适，主要是竖脊肌不发达造成的，以前我的腰也不舒服，不能久站，开车久一点也不舒服。尝试很多方法都没有明显效果，一次偶然的机会，我开始尝试练习引体向上，并且连续坚持了4年。现在我的腰部已经没有任何不适感。
希望我体会给您带来帮助。
最简单直接有效的道理就是：启动腹部的气囊效应！！！
1. 什么是腹部的气囊效应？
通过收缩腹部肌肉压缩腹部脏器给腰椎周围的肌肉提供了额外的支持。如下图。在我们提起重物和“瓦耳萨耳瓦式手法（Valsalva)”中应用的就是这样的原理。
2. 如何应用？
同样的原理，在瑜伽练习或者其他健身运动中都可以一样应用。腹部肌肉就像腰椎的安全气囊一样，当腹部肌肉启动绿色箭头呈现的向心收缩时，腹肌得到锻炼，腰椎后侧能获得相对更多的伸展空间，也就能被很好的保护着。
反过来，如果练习运动中腹部力量不足，或者并未充分启动，甚至产生过多红色箭头所示的离心运动，那么气囊效应失效，腰椎区域受到挤压，练习越强腰椎周围压力越大。容易产生疼痛。
3.所有针对腹部腰背的练习中都要启动这个气囊效应，才真正事半功倍，练习精准。
如果想锻炼腹肌和腰肌,又不伤腰椎，就要进行核心基础运动。在平日训练中，加入核心基础运动，在训练的过程中，想办法让腰椎和其他肌肉群没办法参与其中，不会因为训练腹肌而导致腰椎恶化，比如记住不要做仰卧起坐，这个动作安全隐患很大。说几个基础型的动作，可得到额外的收获。
1.屈膝摸脚 平躺双腿弯曲，用手左右交替摸脚踝，感受腹部发力 。
2.俄罗斯转体双腿微微抬起，背部挺直坐在瑜伽垫上，双手抱拳在身体两侧交替摆动。3.平板支撑这个动作要注意动作标准，身体要成一条直线，不然没效果。
每天坚持是必须的，而且必须出汗先，动作的话如果上腹就是胃部出来块了在肚子两侧会有窝，这个时候一般就是最后的肚腩了，练习比较简单，贵在坚持，主要是仰卧举腿上提，侧卧V起，我觉得就够了，主要是要一直练，我这边这[_a***_]月没练，脂肪积蓄非常快，等工作平稳了我还要继续晨练才行。腰肌劳损患者如何进行自我护理？
刘医生谈骨论筋?腰肌劳损应该怎么处理?
骨科门诊病人中，差不多有三分之一的患者是因为腰部疼痛来就诊的。其中就有很多是腰肌劳损，但是很多人不了解，担心是腰椎间盘突出症。在经过我们的仔细查体后就能明确诊断，一般给予保守治疗都能取得好的效果。不过腰肌劳损如果不做好预防工作，很容易再复发。下面就给大家说一下。
在腰部脊柱的四周有许多肌肉、韧带等软组织，起着维持***，增强脊柱的稳定性，灵活性和平衡性的重要作用。腰肌劳损是由于腰部肌肉、韧带及其附着点筋膜，甚至脊柱关节、骨膜的慢性损伤性炎症。它是引起腰部疼痛的重要原因之一。
引起它发病的原因:1.局部组织的退变老化，变得容易损伤。2.腰部损伤。如扭伤、急性外伤、劳损和炎症等。3.***不正确，体力不足，肥胖、寒冷等可以诱发它。
它的症状:1.腰部疼痛是最主要的表现，特别是休息完再活动时疼痛加重，不能长期站立或者保持一个姿势。需要不定时的活动一下。夜间常疼的翻不了身。2.有明显的压痛点。3.没有下肢放射痛。4.疼痛导致腰部活动明显障碍。5.天气变化明显加重疼痛。
主要以保守治疗为主，具体方法如下
1.充分休息，因为大部分是劳动过多引起所以一定要肌肉或韧带充分的休息。比如干重体力活引起的，一定要休息几天。
2.局部热疗。可以是热敷、艾灸、烤灯、蜡疗等，通过加快血液循环，促进炎症的消退。
3.推拿按摩或者针灸。在腰肌劳损的治疗中起着非常重要的作用。可以恢复肌肉的弹性和功能。如果没有条件可以让家人给你***。
5.对于有明显压痛点的可以局部封闭治疗。
