在膝关节不好，不能负重的情况下，如何锻炼股四头肌？
膝关节痛和腰痛，是现在生活中比较常见的问题，因为随着全民运动的推行，跑步这行运动受到大众健身的喜爱。
跑步运动看似简单，但并不是每一个人都适合，因为体重因素、运动模式等因素，进行长时间跑步就会引起膝关节痛。其中最常见的就是股四头肌肌腱炎和髌骨软化病。
其中一个是股四头肌过度紧张所致，一个是股四头肌无力、肌力不均衡所致。所以股四头肌跟膝关节痛会有很大的关系。
像髌骨软化症就需要多去训练股四头肌来帮助膝关节的屈膝缓冲，在膝关节疼痛的情况下去通过深蹲或倒蹬去练习股四头肌明显是不可取的，因为训练要讲究无痛原则。那么今天就给大家推荐几个比较简单的股四头肌训练方案，让大家在膝关节疼痛的时候也可以去加强你的股四头肌。
1. 靠墙静蹲：背部紧贴墙面，维持蹲姿，去加强股四头肌的肌肉耐力。
可以在器械上做倒登，重量要适度，由轻到重逐渐加重。动作频率要慢，幅度由小到大，尝试着逐渐加大幅度。这个动作可以锻炼到股四头肌，腘绳肌和臀大肌，随着，股四头肌和腘绳肌的力量增强，膝关节的稳定性也会得到加强。这时候再逐渐增加训练强度，进入良性循环。欢迎互相关注
1、体重过大，体脂率过高，在不当运动的情况下，膝盖关节就得承受更多重量，膝关节疼痛是迟早的事。所以我们不建议体重大的人做剧烈运动、比如跑步（不论快慢，跑步就对膝关节造成压力过大）、跳绳、以爬楼梯为减脂的运动都是不建议的，我建议在膝关节充分有足够关节润滑液的情况下进行又慢而快的走，循序渐进。
2、其次，如果您是病理性关节炎、那么我建议不要在这里询问这个问题，身体是自己的，这个需要专业医生来判断，提出合理的康复方案。
3、如果，要在这个时候需要锻炼的话，我推荐您靠墙静蹲，这个动作可以***到腿部肌肉，而且关节不需要做动作，如果，这个动作还是膝盖不适，我建议您赶紧去就医。祝您身体健康，早日壮壮~！
所以，在回答这个问题之前更加重要的是，了解导致膝关节不好的原因，是半月板损伤、交叉韧带撕裂、还是肌腱损伤等。
如果是半月板损伤，那么4周内，膝关节屈曲不能超过45度；8周内膝关节屈曲角度不能超过60度-70度。
因为屈曲弧度越大，半月板承受的压力就越大。
这就意味着，当您做通过伸直膝盖锻炼股四头肌的运动时，如下图：
仰卧将一毛巾卷放在膝关节下，使膝关节屈曲。然后做上下抬腿动作。
注意，可逐渐增加屈曲弧度，但4周内膝盖屈曲不超过45度。
对于前交叉韧带损伤，由于在膝关节屈曲20度到膝关节完全伸直的时候，前交叉韧带会受到最大的压力。因此，需要尽量避免。尤其是上述运动，并不十分适合在前交叉韧带损伤前期进行。
因为使用不当的下肢发力模式，很多运动爱好者在下肢运动时都会出现膝盖不适的情况，长时间坚持错误的下肢发力模式，大脑会发出疼痛警告身体不要在做出类似的运动，防止身体损伤或者损伤程度恶化。（受伤的运动员在比赛前进行关节打封闭就是欺骗大脑不在发出疼痛警告）
这种情况下，通过训练恢复正确的发力模式，大脑就会消除警告，恢复日常的训练。
如何锻炼四头肌
在大脑警告没有消除前，膝盖还无法做负重的[_a***_]训练，建议徒手或者***工具对四头肌训练，训练目的：恢复下肢功能，要求强度较小
动作选择.1:直腿上抬
在膝关节锁死的情况下加强屈髋动作的练习，可以负重。动作幅度30度
动作选择2：屈膝后顶
怎么避免跑步后膝盖疼痛，如何锻炼股四头肌？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
无论是竞技运动员，喜欢周末运动还是有日常运动习惯的人，应对膝关节疼痛都可能成为日常活动中必不可少要面对的问题。那么如何强化股四头肌，增加膝关节的稳定性，减少膝关节的疼痛呢？
一：拉伸股四头肌
靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽。弯曲一侧膝关节，使该侧的脚后跟贴向臀部。握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止。保持30秒后，换另一侧腿部进行拉伸，每侧重复两次。
二：坐姿抬腿
这个动作是利用自身重量来加强股四头肌锻炼，以使膝关节保持较大的力量。
坐在椅子上，将双脚平放在地板上，与臀部同宽。目视正前方，收缩大腿肌肉，并在不抬高臀部的情况下，将一只腿尽可能高地伸直。暂停，然后回到开始位置。每条腿做2至3组，每组10次。
三：半蹲
半蹲是一种可以增强股四头肌、臀肌和绳肌力量而又不会拉伤膝关节的绝佳方法。
双脚分开站立，与肩同宽。将手放在臀部上方或向前伸直，以保持平衡。向前看，慢慢往下蹲约25厘米，这就是半蹲位。停顿几秒钟，然后通过脚后跟用力站直。进行2至3组，每组10次。
跑步后膝盖疼痛需要分清楚引起疼痛的原因是什么：
1.跑步前热身不充分，跑步后拉伸不到位
2.跑步技术存在问题，比如长跑***用脚后跟落地时，踝关节中心离膝关节中心的水平距离过远，使得重心无法快速从足后跟转移到足前掌部分，这样足踝和足弓缓冲地面作用力的能力下降，膝关节受到的冲击就会较多
3.本身体能较差，如力量，箭步蹲自重10个都困难，耐力方面，单腿提踵30个都费力
4.身体关节力线不正，如X型腿，O型腿，XO型腿，D型腿，K型腿等
5.身体有先天发育问题，如平足，膝关节滑车沟较浅等
6.训练不科学，只跑步，不做力量训练。这一点，很多业余跑者都存在这个问题。跑步本身的训练，一定程度上需要辅以力量训练，这样才能更好的去适应跑步的强度。慢跑对于膝关节来说需要承受3到4倍的体重，快跑是5到6倍，膝关节周围的肌肉若不强化，如何能够保护到关节的软组织（如软骨，半月板，韧带等）
7.跑步前就有膝关节损伤，或者髋，踝关节损伤，还没有彻底恢复
题主提到了股四头肌，股四头肌是膝关节的主要稳定肌，它的重要性不言而喻。如何锻炼股四头肌，方法有很多。
靠墙静蹲
