如何锻炼臀大肌？
- 方法一：俯卧直腿上摆，类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
- 方法二：站姿直腿上摆，拉力器做腿后拉引来锻炼臀部肌群。
- 方法三：仰卧桥式挺臀，综合的锻炼方法，但主要锻炼臀大肌。
- 方法四：仰卧挺臀，和仰卧桥式挺臀类似，动作幅度更大，***臀大肌更深。
- 方法五：跪姿屈膝抬腿，简便易行，效果好，有氧健身训练中非常流行。
- 方法六：跪姿举臀抬腿，涉及臀部，腹部，下背部，但主要用来锻炼臀部。
- 方法七：综合训练法，一般锻炼大腿，后腰都会锻炼到臀大肌，通过部分动作调整，锻炼重心会向臀大肌倾斜。
臀大肌该怎么练？
现如今生活中，很多女性对臀部的训练大为正是因为有一个非常俏丽的臀部，是很多女性朋友都非常追求的。而且，咱们要知道的是，把自己的臀部练好了，不仅能让屁股翘，还可以大大的增强自己的下肢力量。所以今天我们就来看看女性该如何的科学塑造臀部。
咱们人体中臀大肌，他只要控制臀部前展，侧展，外旋和后倾盆骨，他是人体当中最大的肌肉。那么拥有一个很翘的臀部，是很多女性朋友所追求的。虽然臀中肌只占了臀大肌的一半，但是呢，他对于整个臀部的贡献是非常大的。一开始就来我就让我们来了解了解臀中肌吧。
臀中肌的快慢纤维各占了一半、臀中肌慢肌纤维占据主导，所以需要我们用高次数的训练方式才比较合理，因为臀中肌在运动中起稳定的作用，只要依靠腿外展从而***我们的臀中肌、脚趾朝内能够更好的***和激活臀中肌，大腿外旋能更好地激活臀大肌。
所以简单的来讲脚趾朝内可以更好的帮助我们***臀中肌，脚趾朝外可以更好的***臀大肌，都可以取得更好的效果，一些具有稳定性的单边练习。例如单腿臀冲，箭步蹲也可以很好的***臀中肌。
下面来讲讲臀大肌，我都知道臀冲是训练臀部的王牌动作，因为最有效的训练方法就是尽量让臀部完全收缩。那么在我们做臀冲时要注意什么呢？
臀大肌是人体的一块肌肉，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。
以下所有动作锻炼方式依据来源是：健身教练国家职业资格考试内容。
原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上时骨盆做了后倾的动作，大腿在髋关节做了伸的动作，而臀大肌在向心收缩时有使骨盆后倾、大腿在髋关节伸的功能，所以这个动作可以锻炼到臀大肌 我们双脚分开站立与肩同宽，膝关节微曲不超过脚尖，膝关节朝脚尖方向，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收，双手交叉置于胸前。 运动轨迹：由下向上 动作幅度：向上时到双腿伸直但膝关节微曲不锁死。还原膝关节不超过脚尖，大腿与平行。 动作呼吸：向上用力时呼气，还原时吸气 动作速度：向上用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒 安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要弯腰弓背以免造成腰部损伤。
原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上向心收缩时骨盆做了后倾的动作，大腿在髋关节做了伸的动作，而臀大肌在向心收缩时有使骨盆后倾、大腿在髋关节伸的功能，所以这个动作可以锻炼到臀大肌。 选择合适重量的杠铃，双手正握闭握杠铃置于颈后不要压迫到颈椎，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节朝脚尖方向，保持膝关节微曲不超过脚尖，收腹挺胸沉肩下颌微收。 动作轨迹 由下向上 动作幅度 向上向心收缩时，双腿伸直但不锁死，使股四头肌最大收缩。还原离心收缩时，大腿的膝关节不超过脚尖，大腿与地面平行，使股四头肌持续紧张。 动作速度 向上时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒 动作呼吸 向上时呼气，还原时吸气 注意运动中不要弯腰弓背，以免造成腰部损伤。
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深蹲是最佳选择，但是如果你是新手，一定要有个护腰或者有人在旁边保护，一旦你的腰部核心力量松懈很容易受伤。
负重臀桥，其实我也不知道这个动作叫什么，也不错，用史密斯架，用髋部顶住杠铃手也握住两侧，头部肩部垫高，其他身体部位悬空，然后臀部发力奖***从最低位置顶到最高。一样的，腰部必须收紧。
最立竿见影的锻炼方法，就是负重深蹲。
事实上针对臀大肌的训练方法有很多。
比较常见的就是臀桥，箭步蹲，以及深蹲等。
然而，其它训练动作，有的对全身其它部位肌肉强度和协调性要求较高；
有的则***臀大肌强度不够。
只有深蹲，相对而言负重量大，对臀部发力掌控精准，而且对心肺功能好处颇多。
所以作为优先选项推荐它。
当然，深蹲的高回报，伴随着比较高的风险系数。
一定要在指导下用正确方式完成。
介绍几个小tips希望对大家有所帮助：
臀大肌是我们身体最强壮的肌肉之一，不管是运动表现和美观，臀大肌都至关重要！
锻炼臀大肌可以增加臀部的丰满和有弹性。并且提高臀部肌肉的质量,缓解臀部的下垂。
无深蹲不翘臀
但是锻炼臀大肌的动作依然有很多可以尝试
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深蹲开合跳
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半蹲侧步走▼
杠铃颈前负重蹲
