只有一副哑铃，如何在家里锻炼胸部肌肉？
谢邀，只有哑铃，主要做哑铃卧推和哑铃飞鸟。收肩，就是肩胛骨向中间收拢，并保持不动。手腕也要始终保持与前臂固定的角度，不要弯手腕。
哑铃卧推时始终收肩，小臂在低点处与地面保持垂直，停顿一下，再将哑铃慢慢推起至顶点，过程中将手腕逐渐翻转成在顶点处掌心相对，停顿一下后慢慢将哑铃落下。等有一定锻炼基础以后，小臂在低点处可以稍向外展，以加大对胸肌的压力，更好的***胸肌。卧推时用大拇指指根和掌心中间的位置握住哑铃，手背尽量不要超过45度。大臂与身体夹角一定要小于90度，避免肩膀受伤。
哑铃飞鸟时除了要收肩和在高地点停顿外，还要固定肘关节角度始终不变。
居家练下胸，利用上斜俯卧撑即可！强度不够，可以把哑铃拆开放在书包里负重训练，效果就出来了！
众所周知，俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，除对胸肌***之外，对手臂肱三头肌和三角肌前束都有针对性训练提高。
而俯卧撑的不同变式对于胸肌的针对点有所不同，例如题主的问题，针对于下胸肌利用上斜俯卧撑，而针对上胸肌利用下斜俯卧撑即可。
俯卧撑训练中从头到脚保持一条直线是基础要求，头在上方为上斜俯卧撑，头在下方为下斜俯卧撑:
而针对下胸肌训练的上斜俯卧撑强度偏低，这也是完成标准俯卧撑的基础训练。所以针对特殊强化，提高动作强度是必须的。这时，题主的哑铃就排上用场了，放在书包里背上，紧紧的负重在背部（务必在腰部以上）。
将强度调整到每组8-12次即可，这就是训练增肌的强度要求。另外，利用两个凳子练习臂曲撑也是非常好的动作。只要想强壮，在哪都可以练哈！
但单指哑铃，而且只有一个哑铃那是有点难度，毕竟只有一个的话身体没平衡感很难起到作用。
但世上无难事只怕有心人，你可以一只手扶墙解决身体不稳的问题，轮流做扩胸动作。
只有亚玲没关系，建议你先做俯卧撑，俯卧撑做完最后做哑铃动作。哑铃作为***动作。
俯卧撑的种类很多，基本来说锻炼胸部的俯卧撑可以有三类，一类是把脚部抬高，一类是把手部抬高。脚部太高锻炼胸中、上部，手部抬高锻炼胸中、和外沿。最后一类就是手脚都在水平线上，这类可以区分双手的距离，距离窄练胸中缝，距离宽胸中、上部更有感觉。
除了俯卧撑外，还可以做双杠臂屈伸，双杠可以有效地拉伸胸肌的外侧和下部。
这两个动作都很经典！
您好，看了您的描述，您的时间还是非常充足的，每天一小时锻炼足够了。
哑铃训练胸肌的动作还挺多的，但基本分为两类：卧推和飞鸟。简单区分两个动作你可以理解为：卧推锻炼胸肌厚度、飞鸟锻炼胸肌宽度。
锻炼前我们先了解下胸肌的结构，这样更有助于你锻炼出胸型好看的完美胸肌。
胸肌分为胸大肌上束、中束、下束。而每一块又可以分出***、中缝。每次锻炼要从不同的角度来***胸肌的各个部位才能练出完美的胸肌，否则很容易练成馒头胸、三角胸。
卧推：
飞鸟：
在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
胸部，锻炼胸部主要是推的动作，
上斜，下斜哑铃卧推！
上斜，下斜哑铃飞鸟！
背部，
哑铃划船，
腿部，
哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，
肩部，
哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，
肱三，
哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身都不成问题。
全身上下的肌群大致可以分为胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉，每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现，因为家里没有专业的卧推凳，练这个动作可能会非常不爽快，但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练，有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。
下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身材。
胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟，窄距卧推这3个动作。
哑铃卧推：
挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
哑铃飞鸟：
比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的***，飞鸟[_a***_]塑型再合适不过。
哑铃窄距卧推：
