如何通过徒手健身增大臂围？
谢邀，徒手健身，练手臂很简单，但是动作难度很高，都是些高级动作要求很高。某人说很难的，我觉得他不了解徒手。双杠，单杠这种都是属于徒手健身里面。
用手臂驱动的引体，真反手，双力臂。暴力上杠。太多了。
你好！手臂肌肉构成：肱二头肌（长短头）、肱肌、肱三头肌（内外侧头）
基础***如下：
②肱肌可以做对握引体向上
引体向上，反向划船，刻意用力肱二肱三。
俯卧撑，徒手训练王牌中的王牌，针对目标：胸，肩，肱三头肌，增大臂围
俯卧撑是最棒的徒手训练动作能练到几乎整个上半身，主要针对胸肩肱三的训练。有无数种变化做法和进阶，通过各种变化可以侧重训练到胸肌各个点和肩，臂。训练者可以不断学习尝试。对于初学者来说只需要先练习常见的高中低位，宽中窄距的俯卧撑即可。他们是俯卧撑中最简单的变式，分别可以***到胸肌的上中下束类似做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。还可以侧重***肱三头肌：双手距离较大时，主要是靠胸肌发力，距离较小时，主要是肱三头肌发力。
感谢邀请！
增大臂围关键在于强壮肱二头肌和肱三头肌（更大），徒手健身从推（钻石俯卧撑）和拉（反手引体向上）入手即可，不断提高训练强度，增加肌肉***。
俯卧撑是训练推力肌群的经典动作，包括胸肌，三角肌前束和肱三头肌，而增粗臂围的关键在于肱三头肌的训练，所以在俯卧撑当中挑选一些适合针对肱三头肌的动作即可，钻石俯卧撑就是其中最经典的一个。
双手逐渐靠近，直至接触。肘部的开合角度增加，对于肱三头肌的***更大。刚开始时可以不用双手接触逐渐缩短距离，或者分腿，或者膝盖支撑都可以降低训练强度。
强壮肱二头肌，引体向上就是最好的。反手握杠的方式会增加手臂肱二头肌的***。如果引体向上完成不了，可以训练水平引体向上。同样是反手握杠的方式，对于肱二头肌的***对于大多数人来说就足够了。
训练***上可以第一天练推第二天练拉，这样肱三头肌和肱二头肌都有休息的时间。训练时练习4-8组，动作次数安排在8-15次。训练时目标肌群的感受***，会对于增肌更有帮助。
谢邀，徒手锻炼，囿于自身体重和锻炼方法的限制，要想练出大臂围是很难的，最多只能练到中等程度。如果不信可以去搜索那些徒手健身的高手。
大臂围度主要依靠肱三头肌和肱二头肌，其次是肱肌，其中肱三头肌最为重要。
徒手锻炼很难针对肱三头肌的三个头做有侧重的锻炼，肱二头肌同样也很难做有侧重的锻炼。只能做整体锻炼。
锻炼肱三头肌最好的动作是双杠臂屈伸。锻炼时双肘向后，双臂尽量平行，不要外展，双肘外展会使胸肌发力，减弱肱三头肌锻炼效果。
其次可以做登上反屈伸，锻炼时同样要肘部向后，尽量不要外展。
还可以做窄距俯卧撑，双手尽量靠近。
锻炼肱二头肌在没有器械的情况下，做反手引体向上是应该比较好的动作，还能锻炼到背阔肌。注意最后一个图片，做引体向上时双手握姿，能锻炼到一部分肱肌。
徒手怎样练肱二头肌？
说到肱二头肌大家都并不陌生，肱二头肌也是男生们最常训练的一块肌肉，手臂的强壮是跟这块肌肉密不可分的，通常我们在训练这块肌肉时，都会选用杠铃或者哑铃，进行一些弯举动作的训练，使我们肱二头肌的肌肉达到饱满状态，但如果在户外，没有杠铃和哑铃的情况下，我们该如何有效的训练肱二头肌呢？
今天小编要说的方法，是完全抛开了杠铃和哑铃器械来进行肱二头肌的训练，我们使用器械是为了能够很好的让肌肉得到***，抛开器械的话，我们的训练方式就要有所改变，我们要选用复合动作的方式来进行训练，效果也可以像使用器械一样，来让我们肱二头肌达到最大程度的***。
我们首先要把我们的双手打开，掌心握住单杠，然后全身发力，将自己用力往上拉，使肌肉处于紧绷的状态，然后让身体悬挂在空中， 再让身体慢慢下降，这个动作是为了让我们的肱二头肌产生极大的***，达到锻炼肱二头肌的效果。
接下来这个动作运用到了吊环，我们用吊环来进行弯举，没有吊环的同时，我们也可以选用低杠来进行，在进行训练时，我们要保证双腿伸直，双脚支撑于地面，身体微微倾斜，肱二头肌发力，双手越过头顶，让手臂伸展开来，在进行这项训练时，手肘不要进行移动，一旦移动身体其他[_a***_]就会进行帮忙，所以我们要保持手肘的稳定，运用前臂进行拉动。
在这过程中吊环的训练效果要比单杠的训练效果显著一些，因为吊环的不稳定因素过大，全程要保证肌肉的收缩，来维持稳定性，并且吊环可以进行一些旋转动作，来增大对肱二头肌的***，使得肱二头肌得到全方位的训练。
下面要说到的这个动作是我们需要双手正握单杠，将身体拉至到最顶端，一旦拉到最顶端保持当前姿势不动，身体支撑住，让身体在高位进行拉伸前后推动的训练，这个动作比前面两个动作难度会增大一些，没有足够力量的肱二头肌是无法完成此项动作的。
虽然这些动作都属于复合型运动，它们也能让肌肉得到孤立，训练效果完全不亚于器械，动作难度也在器械上大大的加大，如果没有一定的训练基础，是无法将这些动作一一完成的，这些动作只适合中期阶段的训练者来完成，入门的新手是无法完成的。
