臂力棒锻炼方法教程？
第一种，正位拉主要锻炼的是前胸，胸大肌、前锯肌以及肱二头肌。使用的时候双臂向前伸，与肩齐平，往两边拉伸，身体重心保持。因为拉簧臂力器为可调节型的，如果初期臂力不够，可减少弹簧的条数，但是一定要保证到位。
第二种，上位拉主要锻炼的是胸上肌以及斜方肌。只要将拉簧臂力器在头顶上方慢慢往两边拉开即可，也可根据自身情况对臂力器的弹簧进行增减。
长跑应锻炼哪块肌肉？
大家好，我是大军健身Talks，跑步是一项全身的运动，所以需要全身肌肉群共同参与、协同发力才能高效率的完成。如果前期为了更快出训练效果，那么以伸髋屈髋、屈膝伸膝、核心肌群的功能肌群训练为主。中后期目标肌群择以全身为主。
下面以前期、中后期目标肌群说明：
第一：前期训练目标肌群：
在肩部动作中，前平举锻炼三角肌前束，侧平举锻炼三角肌中束，俯身飞鸟动作锻炼三角肌后束。
2.大腿肌肉和臀部肌肉，持续性的跨腿动作，大腿带动小腿，这部位的肌肉会变的更发达。
在腿部锻炼当中，深蹲、弓步、负重蹲等复合动作直接作用于股四头肌间接地***腘绳肌和腿部稳定肌；腿弯举主要针对于腘绳肌；
3.腰腹肌肉，是连接上下半生的枢纽，起到传递、稳定等作用
对于腹肌来讲，可以选择垫上卷腹等动作，也可以借助一些健身器械来训练，让动作相对容易一些。
4.小腿肌肉，长期坚持小腿的线条会更加纤细优美。
提踵主要针对于小腿。
1.长跑几乎可以发展身体的80%的肌肉群，从脚到颈部以下，绝大部分的肌肉都可以锻炼到。
2.为了更好的提高运动成绩、高效的运动并且取得好的成绩，那么每一个小的肌肉群将起着很关键的作用，这个可能在平时普通的比赛中体现不出来。但是越高级的比赛，高水平运动员他们会更加注重小肌群的训练，更加注重整体肌群的协同发展和发力。
我是真叫静静，这个问题在我过去看来的答案基本集中腰部以及下肢，在我今天看来，这样回答本身的帮助不大。
过去因为疫情的特殊关系，所以大部分时间除了工作就是在家修养，跑步休息了两个多月，前几天疫情整体好很多，口罩在适当条件下可以选择性不戴的时候我出去跑了一次十，也就是中十公里让我觉得跑步过程里面，我们身体需要动用部位实在太多了，而这些都是需要锻炼的，任何一个地方得肌肉薄弱了都会影响自己的成绩。
从上往下依次包括背阔肌，胸肌，腹肌，腰部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉，脚踝和足部附近的肌肉群。
这里比较特殊的就是胸肌和背阔肌了，我以前觉得这个肌肉群体对于跑步没有多大意义，但是这次突然的跑步后，靠近肩胛的地方的胸肌出现了一定的酸痛，其实仔细想的话，虽然跑步过程中我们是迈动双腿，实际上我们上身需要保持一定平衡，同时我们会有一定的摆臂来维持自己运动的状态，而这些平衡状态的保持需要肩部、背部、胸部以及手臂这些部位得肌肉协作，而在这几个肌肉群体中，背阔肌显得更为重要一点，因为它能保证从肩膀到我们的核心区域保持一定平衡，从而在我们前进过程里面能更加的[_a***_]。
而对于这些肌肉怎么练习，有点老生常谈，上身肌肉，大范围内可以通过俯卧撑来锻炼，当然这里的俯卧撑并不单一，你需要宽距窄距结合，这样能够锻炼到上身的大部分肌肉。
而臀部和腿部可以***用深蹲的方式，根据深蹲幅度大小感受不同的发力点，基本找到锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的点。
此外，除了上身的平衡，我们还需要一个整体的平衡，这个平衡好了，我们跑步过程里面整体稳定性会更好，成绩也能更加的理想，这个平衡有个基本得练习方式，那就是双手伸直，闭眼，一只脚站立，慢慢的左右跳动，保持身体不晃，脚不移动，自己不倒，这种状态基本就是最好的了，有兴趣的朋友可以自己尝试一下。
长跑锻炼肩部，臀部和腿部的肌肉。
长跑时，要做摆臂动作，重点训练到斜方肌、菱形肌和前锯肌等肩带运动肌群;
做的跨腿动作,重点训练到训练到臀大肌、股后肌群、股四头肌、小腿三头肌、胫骨后肌等。对于腹部、胸部、背部、颈部的肌肉的训练很少了.长跑能够保持正常的瘦体重，因为大部分时间都在作有氧运动，对于脂肪的消耗比较彻底，但是要保持肌肉的健美的话，最好去做健身运动。长跑尽管也训练到了一部分肌肉,但是由于耗能较大,不利于肌肉的塑型。
跑步，是全身运动，但是也有过主次伯仲之分。
第一重要的是大腿肌肉，因为任何支撑动作本身都包含着大腿的发力。
第二需要训练的核心，用来稳固身体动作。
第三类就是小腿（掌管脚下动作）、上肢（摆臂）。
如果是一般人训练，想要强化，建议从大腿股四头肌、腹肌入手。这往往是跑步初学者相对薄弱的地方。
感谢您的提问，我是一名体育老师，非常高兴能我把我所学的知识分享给大家。
长跑属于耐力跑，耐力需要我们的红肌纤维(慢肌纤维)提供力量，它一般是长条形的，他的特点就是能不知疲倦的长时间运动，需要富氧血液持续供给。
长跑不是要锻炼哪块肌肉，而是要瘦下来，减少体重，长期的进行有氧训练提高心肺功能，少吃高蛋白食物，高蛋白会让你的肌肉长的很大块，不适合长跑。
