如何锻炼腰腹部肌肉？
腰椎间盘突出通常分为膨出、突出、脱出三种程度，腰椎间盘膨出是最轻度的腰椎间盘突出症，应该不会造成太明显的症状，在医院里很多腰痛症都被当成腰椎间盘突出来治，治标不治本，还有可能对身体造成不可逆的影响。你这么年轻，只要能正确的进行腰部力量训练，完全可以恢复到不影响生活，进行正常的腰腹训练肯定没问题。
我先推荐几个适合腰椎间盘突出的腰部深层力量训练，坚持练一段时间，等腰部再不出现疼痛的时候，开始进行腹肌训练。
1、俯身提髋：跪姿提膝骨盆后旋：四足跪撑，把一侧膝关节垫高，另一侧通过骨盆上抬后旋提膝，感受腰椎后侧肌肉收缩把骨盆拉起来，动作慢速而有控制的完成，每组做20次，做3-4组；
2、四足支撑超人：保持躯干稳定，慢慢将对侧手臂和腿伸展开，注意不要过度伸展，至与后背水平就可以了，动作慢速而有控制的完成，每组做15次，做3-4组
3、猫狗式：如下图所示，呼气把腰椎向上供起来，吸气伸展躯干使腰椎下沉，注意感受 腰椎深层和腹部深层肌肉的收缩与控制，20次为一组，做三组
下面说说正确的腹肌训练方法，训练腹肌我们最常用的也是最有效的方法就是卷腹，但是很多人做的不对，如果动作不正确，不仅练不到腹肌，还会伤到腰。尤其是椎间盘不好的人，一定要***用正确的方法训练。
正确的卷腹方法，请看下图，腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲，胸腔向骨盆靠拢，或者骨盆向胸腔接近，只有做出这样的动作，才能完全收缩腹肌。我们可以***用屈膝仰卧的姿势，主要保证腰椎紧贴在地面上，然后呼气把胸廓向上抬起，这个时候注意腹部是向里收紧的，如果腹部鼓起就是错误的动作，另外腰椎平贴于地面没有明显的弯曲，这样就不会对腰椎造成太大的压力，就能安全有效的训练腹肌啦。
是的，一个好的腰对男人和来说，是非常重要的。而常见的腰部疾病就是腰椎间盘突出了，这种症状常发生于20-50岁的青壮年阶层，久坐的办公人士尤为常见。
先来看看常见的几种腰间椎盘疾病↓↓↓
以上是已经很严重的情况了，需要住院接受治疗，而早期腰椎间盘突出症，症状轻微，只需要注意休息，避免腰椎受外力压迫即可。
今天要跟各位分享的是一组理疗瑜伽，可以帮助预防和缓解腰间椎盘突出症，坚持练习，可以使腰部得到锻炼，进而对腰部的腰间椎盘症进行治疗（PS：瑜伽可以预防、缓解和疗愈这个症状，但并不是说明瑜伽可以治病）。
动作 1、树式
体式功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂。
动作 2、狮身人面式
腰腹部肌肉如何锻炼？4个注意点不能忘，否则会伤身。
第一点：小心保护腰部
腰腹部肌肉如何进行锻炼呢？实际上，腰部是很容易受伤的部位，所以我们不应该[_a***_]过多的无氧运动对于腰部进行锻炼。我们需小心保护好自己的腰部，适当的有氧运动就可以帮助我们的腰部得到温和的锻炼了。
在这里我给大家推荐一项有氧运动，这项运动叫做“运腰”。我们需要双手叉腰，慢慢地运送胯部，让我们的腰部按照顺时针的方向舒展顶出去，左绕5圈+右绕5圈，可以帮助你的腰部得到良好的锻炼，对于久坐人士也具有帮助，可以舒展和放松腰部。
第二点：避免运动过度
我们在进行腰腹部锻炼的时候，需要避免运动过度。运动过度会造成运动伤概率的提升，还可能引发运动热情的消退，有悖于为了健康而运动的重要原则。
通过适当的运动帮助自己得到锻炼，可以让我们提升肌肉的同时拥有健康。我们在进行腰腹部锻炼的时候，可***用无氧运动+有氧运动的模式进行锻炼，运动频率不要过于一周3次，一次锻炼不要高于2小时。运动后进行适当的拉伸运动，可以帮助我们的腰腹部放松、舒展，提升健康。
练习瑜伽很多时候变软的不只是我们的身体，还有心灵，只有心灵变得柔软了，才会更加宽容，瑜伽就如同一面镜子，能够让我们由内而外的看到一个完美的自己。和小密一起来遇见今天瑜伽中的自己吧。
舞王是一个兼具柔韧性和平衡性的体式，熟练这个体式的瑜伽人应该知道，完成这个体式最重要的点应该是放松，在单腿站立的时候，保持柔软的后弯，身体顺势向前，抓住后脚跟的时候要注意腿部依旧是柔软的，这样做出来的舞王才是美美哒的。
如果你觉得上边这个体式对你来说是个不小的挑战的话，那不妨来试试这个抓脚趾平衡的体式，这个相对而言对柔韧性的要求并不是特别高，但是如果你想做到想图片中小姐姐那样姿势的话，一定要尽快找到身体的平衡点哦。
图片中的这个姿势应该是侧鸽的变式了，有没有觉的这个小姐姐的柔韧性真的超级棒，感觉轻轻松松就能用脚趾勾到手臂，小密相信大家在经过一定的合理练习之后也可以轻松搞定一切体式的。
拉伸完腿部线条，对腰背也不能有一丝丝的忽略，来一个跪姿的眼镜蛇体式，尽最大可能性向后弯曲腰部，这样可以让激活脊椎附近的多种神经，对腹部器官也有很好的安抚作用哦，消除肚子上多余的赘肉。
想减腹部的赘肉，健身房哪些器械可以练？怎么练？
想减腹部赘肉，健身房的跑步机，椭圆仪，深蹲架，卧推，硬等是应该练习的动作，当然最重要的还有家里的厨房，为什么呢？
第一：脂肪是全身性的。
- 由于脂肪是全身性的，局部减脂是坐不到的，所以拼命的练腹肌是不会让你赘肉下去的。那么我们应该做一些能量消耗大的运动，而有氧运动是最好的减脂运动，那么应该多跑步。
- 怎么练：建议有氧运动坚持半小时以上，因为有氧运动在20分钟后，脂肪参与供能的比例最大，所以半小时以上的有氧运动效果更好。
第二：发肌肉群参与的力量训练。
- 力量训练可以增加我们的肌肉，从而提高我们的基础代谢，有助于减脂的效率。
- 通过力量训练对肌肉纤维造成轻微的破坏，在休息的过程中身体要去修复肌肉纤维，让它变的更粗壮，也是要消耗能量的，一般一次力量训练消耗能量可达2～3天，所以力量训练不仅限于训练时的能量消耗。
- 加入力量训练的减脂是真正的减脂，不仅保留住肌肉，甚至增加肌肉（在新手***期，可以增肌减脂同步进行）。所以减去体重后，得到了更健美的身材。
- 力量训练建议：由于新手无法或者说不会更好的分化肌肉群训练，建议多做发肌肉群，多关节参与的复合型动作训练，例如：深蹲，卧推，硬拉，引体向上等复合型动作，这些动作几乎涵盖身体大部分的肌肉群发力，特别是发肌肉群的发力。
- 训练方法：力量训练和有氧运动结合训练。例如：胸大肌的训练，可选择3个动作，每个动作4～5组，训练完加半小时有氧。第二天换作背部肌肉+有氧，第三天，腿+有氧。这样循环。
要知道，减脂是能量赤字，摄入的能量要小于消耗的能量。所以饮食非常关键，有两个饮食方面的建议。
- 总的能量摄入减少，人体三大营养元素，碳水，蛋白质，脂肪，在总量上要减少，比平时少吃300～500大卡即可，可以从脂肪和碳水上面下手。
- 保证一个好的饮食结构，多吃高蛋白的食物，把蛋白质的摄入比例增大，减少碳水和脂肪的摄入。蛋白质不仅是肌肉合成的原料，它可以提高基础代谢，而且它饱腹感强，食物生热效应最高。
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