本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？
首先我们要明白增肌的意思，增肌无非就是增加肌肉的含量，因此肌肉含量高了在这期间会也出现体重方面正常增长，但是当下健身爱好者往往因理解错误从而天真的认为体重长了就是肌肉长了，因此出现了很多为了刻意增加体重用了很多“不择手段”的行为，但这最后的结果往往不尽人意，那就是把自己搞成了个大胖子…
对于对于增肌我们要先做好理解，才能用对方法，我认为在增肌的时候我们要时刻关注镜子中肌肉形态与维度的变化 并不是一昧的关注体重上涨多少 那样只会让你收获更多的脂肪， 对于对于增肌饮食的把控也是至关重要，我建议在增肌的期间 要摄入更多的热量，但并不是因此完全放纵不克制，所以我建议摄入相对干净的食物，干净的热量，这样整个增肌期结束后你会得到满意的肌肉量并且也不会增长过多的脂肪
总结就是：增肌期要时刻观察肌肉的维度与形态变化 还有体脂的增长变化 在热量盈余的期间尽可能做到干净饮食的摄入
徒手健身，俯卧撑，引体，菜鸟和大咖区别是数量和难易度，大咖的一组够菜鸟练一天。
现在家庭健身一般是俯卧撑，引体，健腹轮，臂力器，哑铃这几款，如果按组数练下来的话，菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10，引体5-30*5，健腹轮5-20*5，臂力器10-60*5，哑铃10-20*5-10，完成最后单位就是大咖了
您是健身初期，我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下，看看效果如何。
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌
星期四.休息
星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）
增肌需要分化训练胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维，然后补充饮食让其修复生长。由于是小白，训练需要循序渐进
周一训练
背部肌群+肱二头肌
杠铃划船，4组，每组8-12次
哑铃单臂划船，4组，每组8-12次
硬拉4组，每组8-12次
杠铃二头弯举，4组，每组，，8-12次
哑铃交替弯举4组，每组8-12次
周二训练
你好，增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。
（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分好看，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。
（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。
第三、[_a***_]是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！
注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。
哪些科普书籍值得推荐呢？
《天空的另一半》《演化》《伟大的海洋》《***植物的智慧》《从一到无穷大》《癌症的消亡》《未来机械世界》《自私的基因》《香港方物志》《中国的掌纹》系列等。
如果是给小朋友看的话，推荐《十万个为什么》，和动画片《海尔兄弟》《蓝猫淘气三千问》等。
谢谢邀请。
说到科普书籍，最近正好和孩子读了一本很有意思的科普书籍。相信很多家长都被孩子问过这样的问题：妈妈，我为什么要放屁？妈妈，我吃的东西到哪里去了？……这些听起来有些可笑又有些可爱的问题，我们该怎样回答呢？下面这本书可以告诉你：这本书的名字叫《探寻身体的秘密》。
书中是主人公小象布克和博士老师坐飞船探寻身体的过程，以问答方式贯穿全书，配以插画师形象可爱的插画，形象生动地呈现出了身体的秘密。
全书共分为三个单元。分别是：吃进肚子的食物都跑哪里去了？身体为什么这么做？身体是怎么感知世界的？
首站，飞船进入的是食物消化的第一站——嘴巴。在这里，你会看见32颗牙齿，它们有不同的名称和作用，而且它们还会分工合作呢。接着，穿过喉咙，进入食道，来到消化的第二站——胃。原来胃是通过蠕动，再加上胃酸和蛋白酶的帮忙来消化食物的。然后，通过帮助身体吸收营养的小肠，随着食物残渣就来到了大肠，就明白了食物从入口到变成粑粑的整个过程。其中，你还会认识一种攻击食物的导弹“消化酶”。这整个过程，让我这个80后想起了小学时学的一篇课文，叫做《豆瓣的旅行》。
第二单元中，你会知道有些运动虽然看不见，但对我们人体至关重要，会感受到身体器官的强大。轻松的一呼一吸其实是一个复杂的过程；一个和自己拳头差不多大的心脏是全身最强大的肌肉，因为它每年要跳动3600多万次，却从不觉得累；撒尿和放屁都是在排泄体内的垃圾；还有关于做梦的猜想呢。
最后一个单元讲得是身体是怎么感知世界的？从中你会知道，人为什么能看得见，听得到，为什么能尝到味道，能闻到气味，还能感觉到疼。我们所认为的简单的感官，其实是个复杂的运行过程，它需要身体不同部位的相互合作，才能够完成。例如我们的眼睛，光线首先进入瞳孔，然后穿过玻璃体，到达视网膜。视网膜产生电信号，电信号通过视神经传到大脑，大脑经过“计算”的结果就是我们看到的画面。是不是很神奇呢？
可以看看吴军的书哦，当***看就好啦：《数学之美》、《浪潮之巅》、《文明之光》、《大学之路》、《态度》、《全球科技通史》、《见识》、《硅谷之谜》、《智能时代》、《格局》、《信息传》、《吴军数学通识讲义》、《吴军阅读与写作讲义》、《具体生活》、《给孩子的科技史》、《计算之魂》
