臀上肌应该如何针对性训练？
先纠正一个小问题，从解剖命名来说，人体是没有“臀上肌”这块肌肉的，我想您应该是想问臀上部应该怎么进行针对性训练，下面我就针对这个问题进行解答。
有调查显示，超过百分之五十的人第一眼看到一个陌生的异性会把视线聚焦到臀部，紧致上翘圆润的臀部是性感的代名词。不仅如此，臀部力量与腰腹力量一起，组成人体强大的核心力量，让身体更加稳定，在运动中发挥着极其重要的枢纽和稳定的作用。此外，增强臀部力量还可以提升***能力，所以，你更没有理由拒绝了吧？
老样子，要了解一个部位怎么训练，首先还是应该搞清楚它的解剖机构，看下图：
图示非常清楚，臀部肌肉主要包括三层，最内层是臀小肌和梨状肌，中间靠上一层是臀中肌，最外层最大的就是臀大肌。
臀部肌肉是跨髋关节的单关节肌，主要负责髋关节的外展和伸，我们在进行大腿外展以及后踢腿的动作时都会用到臀部肌肉。大家更关心的如何训练臀上部肌肉以及让臀部更***的话题，从解剖图我们可以看到，影响臀部美观的主要是臀大肌和臀中肌，想要臀部更翘，我们应该重点训练臀大肌上部以及臀中肌。
怎么激活臀大肌？
不管是男性还是女性，翘臀都是一个***，运动能力的表现。但现实中很多人练习臀大肌时，重量也很大，但总是找不到感觉，下面我从运动医学的角度科学指导一下大家。
我这个人的科普特点就是无解剖不分析。解剖是根本，不管你动作再花样，都离不开基础的动作作用。了解解剖能让大家少走弯路，避免听信一些非专业的人士瞎指导。
臀大肌是人体最肥厚的一块肌肉，构成了人体臀部最主要的轮廓。臀大肌起自髂骨后部外侧，骶骨和尾骨背面，止于股骨体外侧的臀大肌粗隆。下面看图片。
由于臀大肌面积较大，矢状轴穿过了臀大肌中部，所以外上方的臀大肌有外展作用，内下方的臀大肌有内收作用，但整体作用主要是使髋关节外展，后伸。
了解了解剖和功能咱们就能介绍臀大肌的激活方式了。从以下几方面行动。
1，深蹲练习
“无深蹲，不翘臀”深蹲是基础，只有先大强度的练习深蹲，使臀部整体体积增大，才能通过别的动作塑形，让臀部更美观。深蹲可以***用负重杠铃，负重哑铃都是可以的，***用练习8-12次一组，组间休息40秒，练习4-5组。的强度。
追求曲线美的时代，臀部不仅不再是另人羞于提起的部位，而且拥有翘臀成为爱美女性的追求。事实也的确如此，拥有完美的臀型，提高的臀线，让腿显得格外修长。
想要练臀，动作也不少，但是练臀之前激活臀大肌，有助于找到臀部肌肉的发力感，使得臀部训练更为有效。
激活臀大肌的方法：
平板支撑是一个激活整个核心肌群（包括腹肌和臀大肌）的最佳动作。
怎么激活臀大肌？
说到臀大肌，不得提到臀大肌的起止点（看下方第四张图），所以激活臀大肌需要前后、左右均锻炼、***……（下面上锻炼动图，助攻美臀）
（图片源于网络）
（图片源于网络）
（图片源于网络）（图片源于网络——起止点）
——蹲：
1.（自重或者负重，跳跃或者慢步）交替箭步蹲（图片源于网络）
2.（自重或负重）深蹲以及半蹲（大腿与地面平行）、各种蹲……
（图片源于网络）
（图片源于网络）
（图片源于网络）——保加利亚蹲
由于生活或工作等原因，很多人臀部出现扁塌、肥大且无力的状态，导致训练的时候臀部不会发力。其实臀部主要有三块肌肉构成：臀大肌、臀中小肌。个人经验给出臀大肌的激活方法，个人在日常训练中用到的，感觉还不错！
青蛙式：俯卧于垫子上，双腿打开到最大的角度，收回小腿，双脚脚后跟并拢，脚尖朝外，膝关节角度保持不变，双手交叠放于额头下方，臀部发力，把双腿带起来，抬离地面，至于高度需要自己掌握，尽自己最大可能，但是要注意整个过程中[_a***_]不能有代偿！
在臀部训练之前，做青蛙式做上三组，每组1min左右，让自己的臀部有感觉之后再去做深蹲（深蹲是很好的动作，如果我们想要去练臀练的多一点，可以在膝盖处加个弹力带圈或是深蹲起来后做股骨的外旋来提高臀大肌的收缩感；另外也可以减少屈膝的角度，增加屈髋伸髋的幅度也可以提高臀大肌的收缩感）或是其他的练臀部的动作，效果会更好一点。
（加弹力带圈）
(增加屈髋角度)
不用怀疑，以上就是我本人啦，还需加强，但也有点自己心得了?
能有意识的去激活臀大肌，基本都是练习了一段时时间的健身人士了，找到正确的方法练臀路上基本又可以上升一个台阶，话不多说，直接来点干货
首先我们来观察整个臀部肌肉走向，进而知道当上部肌肉固定臀中肌有髋外展，臀大肌主要有髋伸，臀小肌主要有髋内收，整体又有外旋的功能，当下方肌肉固定整体又有骨盆后倾的功能，所以只要完成以上功能动作基本就可以全方位***到臀部了
既然是激活，就是整个运动前戏了，预热就好，自身重量动作就可以达到效果！
臀中肌-髋外展
臀大肌-髋伸
当下方肌肉固定整体又有骨盆后倾的功能
臀小肌主要有髋内收及整体的外旋（此处大家可以试想一下）时间关系，后续更新。
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开胯怎么科学的练习？
关于科学的开胯概括起来就3点。
1、循序渐进；2、各个方向平衡练习；3、柔韧性和力量相平衡。下面逐条分别来阐述。
科学开胯第一点：循序渐进。
其实这一点我觉得根本不用多说，这是总的原则，也是避免在开髋过程中造成各种损伤的基本方法。切不可强搬硬拉，根据自身的身体基础，循序渐进的练习，不攀比不逞强。给身体足够的时间和耐心。
科学开胯第2点：各个方向平衡练习。
我们都知道髋关节（也就是我们说的胯）是个活动度比较大的关节，可以前屈后伸；可以外展内收；可以外旋内旋。如果一味的打开一个方向的活动度，一是会造成各个方向的不平衡；还有一点是会使对侧受挤压。关节空间是有限，一味的打开一侧必然会挤压另一侧
科学开胯第3点：柔韧度和力量相平衡，灵活度和稳定相平衡。
胯连接躯干和下肢，不但需要灵活，也需要稳定。过度开胯，而忽略肌肉力量的锻炼，会引起一系列的问题。比如盆底肌松弛，尿频等。
最后给大家分享一组开髋的动作，这组动作兼顾了髋关节的各个方向，同时也加入了力量训练。
1、女神式，
