体能训练完为什么要补充蛋白质和碳水？
其实，早在2013 年 Brad Schoenfeld & Alan Albert Aragon，已经证实，在全天保证足够的营养的前提下，训练后30分钟内摄入蛋白质（或碳水+蛋白质）并不能提高肌肉合成。
但是，运动后注意营养的补充对于身体的恢复的确有实际性意义，但是并不限于30分钟内，可能是运动后2小时甚至更长时间也可以，我们应该关注全天的营养摄入。
根据ISSN国际运动营养学会，一般运动前后的营养补充研究会分为耐力性运动（有氧）与抗阻力（力量）训练。
耐力性运动（如果你在抗阻力训练之后加入有氧训练，也在这个范畴）
耐力性运动更关注的是身体的恢复，特别是糖原的恢复与减少肌肉的损伤。
Saunders等人发现，在运动过程中或者运动前摄入碳水+蛋白质，提高了运动表现，减少了肌肉损伤。
Ivy等人在自行车运动员2.5小时的训练后，在2小时内对比两种补剂，一种是碳水+蛋白质，一种是碳水+脂肪，发现碳水+蛋白质组糖原恢复效果更好。
首先呢，并不是所有训练完都要“特意”补充蛋白质和碳水的，比如慢跑，瑜伽等等，正常的三餐完全可以提供所需的能量啦。
很多人认为运动后需要狂吃蛋白质来提高运动效果，其实这是错误的，《国际运动营养协会》期刊研究表明，成年女性每天蛋白质的最佳摄入量为46g，平日的饮食中多吃些鸡蛋，牛奶，牛肉等是足够的，锻炼后就不需要再额外补充。
在训练中，肌肉会消耗大量的肝糖，健康的碳水化合物（水果，蔬菜，豆类，全麦食物等）可以帮助你快速恢复。
需要摄入40~50克碳水化合物（大约四份水果，或者复杂碳水化合物，如燕麦粥、玄米），以补充肝糖。这些食物不会进入肠道转化成脂肪，而是会被肌肉利用。为了让肌肉更好地恢复，还需要适当补充蛋白质。
除了蛋白质和碳水化合物，我们说运动后补水也是非常重要的，有时候你运动完发现自己并没有出汗，而且也并不感觉口渴，但还是有可能导致你轻度脱水，有条件的话，可以在运动前后称下自己的体重，减多少，你就要相应的补充同等重量的水，当然啦，也不至于这么准确，但不要等自己真的口渴的不行再喝水哦
你好，很高兴为你解答“训练完为什么要补充蛋白质和碳水？”关于这个问题首先你要知道蛋白质，碳水和脂肪是什么，蛋白质，碳水，脂肪是生命活动必需的三大营养要素，任何生物都离不开这三大营养要素，即便你不健身训练，也是每天都离不开的，只是健身训练，会需要的更多，因为在训练时身体会消耗大量的蛋白质，碳水和脂肪，如果训练期间这些营养补充不足，会严重影响训练，而且对身体还有很大危害，所以训练期间必须要保证这些营养的足够供给，在增肌期间，如果蛋白质摄入不足会对肌肉的增长和恢复有巨大的影响，而且还容易造成肌肉严重损伤，肌肉严重损伤后对身体有巨大的危害，我们都知道，所谓的增肌，就是经过训练轻度撕裂肌肉纤维，然后足够的蛋白质进行合成修护，使撕裂的肌肉纤维不断的变粗，如果不断的重复就是增肌的过程，所以如果在增肌蛋白质摄入不足，不仅肌肉恢复减速，而且如果肌肉纤维没有恢复，多次进行二次损伤，就会有可能造成肌肉纤维严重撕裂，当肌肉纤维严重撕裂时就会对身体造成严重的损害，例如运动型横肌纹溶解症，就是因为肌肉纤维严重被撕裂造成的，所以要增肌就必须要保证优质蛋白质的供给。
关于碳水对于训练也是非常重要的，蛋白质肌肉增长的能量，碳水训练的能量，在增肌期间如果你的碳水摄入不足，你会发现身体严重缺乏力量，有劲使不出，而且在训练中还容易头晕恶心，严重时甚至会出现呕吐，其实这都是碳水摄入不足原因所致，因为碳水就是身体的能量之源，我们身体需要碳水就像汽车需要汽油一样，碳水是运动的基础，如果碳水摄入不足会严重影响训练质量，而且还非常容易在训练中出现意外，因为在碳水不足时，身体会快速进入力竭状况，当身体进入力竭状态后，如果你无法控制[_a***_]就很容易造成训练意外，所以在增肌期间要控制好碳水的摄入，不能超量摄入，更不能低量摄入，有很多健身者在增肌期间，总是跟减脂期间一样摄入碳水，其实这是非常不科学的，减脂期间只要碳水满足身体的最低需求就可以，但是增肌则不是，增肌需要足够的碳水作为能量来完成高强度的训练，
关于碳水化合物其实就是糖类，其主要来源就是我们日常的主食，馒头，面条，大米，土豆都是碳水，其实现在人之所以肥胖增多，其实很多时候并不是我们吃的肉太多，而是我们将碳水化合物摄入过量了，无法消耗完，那部分多余没有被消耗的碳水，就会直接转化为脂肪储存在体内，已备某天你碳水摄入不足时使用，其实脂肪也是身体的能量，只是当身体还是把脂肪转化为能量时，就说明你已经有了很大的运动量，所以在减脂期间必要要控制好碳水的摄入量，如果碳水摄入高了，减脂就不会有好的效果，这一点对于减脂人群一定要注意。增肌则不能过低限制碳水的摄入，因为力量训练时会消耗大量的碳水。关于增肌蛋白质的摄入量，一般对于初级增肌蛋白质公斤体重摄入1.5克就足够了，如果训练量不是特别大一定不要超过2克，蛋白质摄入过高，同样也会影响健康，增加代谢压力，这一点增肌者也是要注意的，碳水的摄入量没有固定的一个数字，一般是蛋白质摄入总量的2-2.5倍就可以。
【赵伟，362字，2018/7/17】
这位应该是健身的朋友吧，应该是教练的建议，训练完补充蛋白质可以理解，可是补充碳水化合物是为什么，这跟长肌肉不搭嘎啊。
其实则不然，要想高效的长肌肉，蛋白质和碳水化合物一个都不能少。当然，尤其要注意，需要控制碳水化合物的量。
人要长肌肉，需要力量的***，同时，还得提供足够的原料，蛋白质，尤其优质蛋白。这个所以教练会建议训练后补充蛋白质。那么补充碳水化合物是为什么？
碳水化合物是提供能量的，能节约蛋白质。因为如果没有碳水化合物或者脂肪提供能量，机体会代谢蛋白质来提供能量，也就是说吃的蛋白质本来会去长肌肉，可是因为能量不足，有一部分就白白消耗掉了。
还有代谢过程中，不管是蛋白质还是脂肪，为了代谢完整、顺利，都离不开碳水化合物的帮忙。如果没有碳水化合物，即便有蛋白质，也很难顺利代谢产能。所以每天一个人，最低130g碳水化合物的量要保证。
赵伟，国家二级公共营养师，营养百事通成员
我是Johnny，今天和小伙伴分享：体能训练完为什么要补充蛋白质和碳水？
首先要明白，不论任何的体能训练都会消耗大量的热量，而这些热量都是来自于身体组织，包括脂肪和肌肉还有体内储存的糖原。
我们锻炼的目的是为了提高运动的能力，很大一部分体现在肌肉的数量，如果你只是进行消耗，而且还没有及时地进行补充的话，那么体能水平有可能会降低而不是提高，肌肉的数量会减少。
长时间的训练身体会感觉疲劳，会分泌一种化学物质——皮质醇，抑制肌肉的生长，那如果训练完以后，你及时的补充碳水化合物会提高胰岛素水平，胰岛素会抑制皮质醇的升高，同时帮助补充身体在训练中所流失的大量糖原。
糖原的补充对体能来说极为重要，训练完以后吃碳水化合物可以及时的补充在训练中流失肌肉中的肌糖原。
