如何用背部发力？怎样可以练出漂亮的背部曲线？
练背日需要做哪些动作呢？很多人只做引体向上，高位下拉，其他动作就不做了，虽然这两个动作对背部训练来说都是非常好的，但是想把背部练到位，还远远不够，你需要更加系统的练背动作，全方位锻炼整个后背。
下面分享5个练背动作，有了它们再也不用担心背部练不宽了。
这个动作能够调动很多身体的其他肌肉，其中手臂，背阔肌，肩部都会参与发力。
双手保持略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。
保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。
挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。
这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。
坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。
很多人表示单臂哑铃划船效率有点低，Em，好嘛，双管齐下来一发。
首先俯卧在上斜长凳上，让你身体的重量都由长凳来支撑，这样做能让身体更加稳定，同时身体其他部位的借力也会更少，能让背部发力的感觉更为直接。如果腰部有伤的话，用这个动作练习也是非常不错的。
首先 背部足够发达才能充分感受到
怎么做？ 找寻两个宽度 两个厚度的动作 这里推荐正反手引体（可以***）坐姿划船 T杆划船/海豹划船
“垂直”类动作 小臂要和杆成通向运动 也就是所谓接近垂直于地面
“平行”类动作 肩胛骨一定下沉 略微含胸 离心时注意力在肩带 收缩时注意力在手肘
背和胸一样 不需要太多动作 找经典的 最有效的
你要知道你所练的动作具体是练哪块肌肉，而且这块肌***体在什么位置你也要清楚，这是为了通过“动念一致”，使得肌肉和精神相连接，达到***目标肌肉的最大效果。
这个动作很明显是针对背阔肌的经典动作，不过，具体针对背阔肌的哪个部分很多人就不知道了。最明显的就是关于握杆姿势的不清晰。一般我们做这个动作会有正握和反握两种握姿。
正握
反握
仔细看看两个动作手握杠铃的姿势是不是。究其原因，绝对不是顺手不顺手的事儿！而是***的部位不同！
正握俯身杠铃划船，主要***背阔肌外侧。
细节要点：
握距基本与肩同宽，双腿微屈，背部挺直，核心收紧，上身与地面约成45度；
很高兴尚形君来解答这道问题。
背部一直以来都是非常难以训练到的部位，因为背部在身体后方，所以很难看到肌肉的发力，所以只能通过想象运动轨迹来训练到，所以需要靠一定的神经控制力来感受到背部，才可以训练出漂亮的背部线条了，下面就为大家介绍训练背部的几个动作。
1.高位下拉，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的***。
2.反握下拉，坐姿将身体固定在下拉器正下方，掌心向上，反握住下拉杆，手臂完全收紧，握距与肩同宽，抬头挺胸直腰，然后将杆拉至胸前，同时身体微微后倾，当杆触碰到上胸部时，停顿片刻，充分感觉上背收缩，然后以较慢速度回到初始位置，直到手臂伸直。这个动作对于上背部的***比较大，主要就是注意肩胛骨向中间夹紧，避免手臂发力过多。
3.杠铃划船，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部***更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的***不同。
4.坐姿绳索划船，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，将手柄向身体下腹部拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，到达顶峰触碰到腹部时停顿片刻，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，这个动作柑橘身***置不同也能够训练到上背中背和下背，是一个非常不错的动作。
以上就是能够使背部达到非常好的***的动作，肌肉***才会使肌肉[_a***_]，所以充分训练就能让背部生长出漂亮的背部线条了。
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