大圆肌发达但背阔肌很弱，该怎么办？
从肌肉的角度来说你上背练的比下背多，导致上背比下背发达。从动作的角度上说，你可能宽握距正手动作练的多，窄距反手类动作练的少；手肘张开类动作做得多，手肘夹紧类动作做得少。
试试这两种方案：
相对于下拉动作，划船类动作由于手肘更靠近身体，对背阔肌的***更好。而且强化下背的话一定要把划船提到前面来，因为越是面积大的肌肉，越要用相对较大的重量来***，增肌效果也会越好。（但是一定要保持身体的稳定尽量避免借力）如果我们把划船类动作放到下拉累动作之后，背阔肌在做划船时已经疲惫，训练效果难免打个折扣。除了杠铃划船之外，哑铃划船，V把划船，器械划船等等也是很好的动作，要多练
简单地说，当我们练背时手臂张的越开，对上背部大小圆肌，冈下肌甚至肩膀的后束***的就会越好。当手臂握距越窄，手肘越靠近身体，上背参与的就会越少，对下背***就会越好。反手也是一个道理，你比划一下就知道了，同样握距反手时手肘一定比正手更靠近身体。
引体，杠铃划船，高位下拉，器械划船等等，这些动作都可以用窄距，用反手来做。你也可以在常规正手动作之后，再用小一点的重量补一组反手动作，效果也会非常好。
最后呢你还要知道，很多人背阔肌的发力感觉是很差的，因为现代人日常生活中很少用到背阔肌发力了。所以如果有这个问题的朋友一定要先换上小重量先找到发力感觉。而且正因为这个原因，大部分人下背在初期长的都比上背慢，倒不用太着急。
写到这里，感谢你的阅读
其实你距离美好身材，就差两步：
这个问题都是训练了一些时间的人了。那我分享一下我的观点。
大圆肌如图，大圆肌在肩胛骨到手臂上。所以，大圆肌训练的时候，比如高位下拉。肩胛骨不动，只做手臂下拉便可以训练到。而且不用拉很低，大概拉到手臂和肩平行下一点就可以了。
背阔肌的话，需要肩胛骨上回旋以后，做下回旋。
所以说，训练背阔肌，你可以在高位下拉这个动作。放的时候，做肩胛骨的上回旋（像耸肩。）然后手臂不要完全伸直。下拉的时候，收紧肩胛骨，沉肩，略挺胸（不是挺腰）
还有就是，训练前做好充分的激活。训练后多拉伸放松你的内旋肌群（胸，肩膀，大圆肌，）多做一些稳定训练（斜方肌中下，菱形肌。。。）
多练一些，单手的划船类动作。
去试试吧，相信对你有帮助。
我们都知道背部是一个肌群，而不是一个单独的肌肉组织，而我们在锻炼的过程中，很有可能背部某些肌肉练得好，但是某些肌肉就非常弱，今天我们就来说说很多人都有的一个问题，那就是大圆肌很发达，而背阔肌很弱，这应该如何去改善。
对于弱的地方，我们***取的第一个方式方法就是去孤立加强它，而***背阔肌的动作有很多，我们就拿以下几个动作来说说。
（1）高位下拉
高位下拉无疑是除了引体向上之外最好的背部训练动作，而且，这样的宽距握法，能够更多的***到背阔肌的发展，在这个动作中，我们在把重量朝上下拉的时候，需要注意的一点就是身体可以朝后倾斜，这样就能够最大程度的增加我们的动作位移大小，增强***性。
（2）杠铃划船
属于复合动作的杠铃划船，在这里我们单独拿出来推荐给大家的理由不只是可以充分训练到背阔肌，还有就是在这个动作中，我们需要腿部的稳定，核心的稳定，也锻炼得到三角肌的后束这个容易被人忽略的动作，所以这个动作对我们的全身都是有锻炼意义的，在此推荐。
我理解的意思是您需要加强背阔肌，但是老是觉得大圆肌参与太多，如果这样的话，只能去区分背阔肌和大圆肌的发力感受！用意识控制！
通过训练动作来孤立开背阔肌的放大也有！以背阔肌主导的硬拉能够很好的不让大圆参与进来
做下拉动作的时候，保持手臂与躯干在同一平面（手臂位置太靠前会出现大圆肌发力过多的情况），肘尖向下，下拉的同时挺胸（注意不是挺腰）肩胛骨靠拢，才能有效锻炼到背阔肌。
普通人怎么快速练好背肌？
不可能，你都说了普通人，没有训练经验和天赋！怎么可能一两个月练出强健的背阔肌！没有任何办法，如果后面回答说有，那就是忽悠你的，但这种忽悠我并不觉得不好，因为至少他能让你动起来！
正手引体向上，注意身体不要晃，要慢慢地拉上去和放下来，练习一段时间后可以把两手之间的宽度加大，直到伸直胳膊时两臂角度有60度左右，使身体形成Y字，再练习一段时间就加入一些把单杠拉倒脑后的引体向上，注意拉到脑后时身体越直越好，不要低头弓背否则就达不到效果。每次做完一组下来后尽可能大幅度的让胳膊伸展和活动，比如做蝶泳的动作，还有挥拳。如果附近没有单杠就可以用家里的门框代替，或者在家里装一根够硬的够高的钢管。每天拉单杠还有增高的作用。
不知道我的回答有没有帮助你！爱健身，爱生活，我是健身达人达卡83~
首先要强调的是，大家都是普通人，只要方法正确，练出肌肉线条的完全没有问题的。
其次要强调的是，“快速”对于肌肉训练来说是不可取的心态，想要把自己的肌肉练好就要做好长年累月[_a***_]的准备，速成的健身是不可能。
好了，回归正题，我们来说一下背部肌肉的相关。
背部肌肉属于大肌肉群，也是对于塑形非常重要的部分，所谓“虎背熊腰”就是指的强壮的背部肌肉。背部肌肉相对其他部位，训练起来显得更有气势，看起来“大刀阔斧”的动作比较多，掌握了正确的方法，还是比较容易上手的。
背部肌肉对于视觉提升比较明显的部分，主要是背阔肌，斜方肌，竖脊肌，大圆机等。针对这几部分进行训练，会比价快速看出效果。
背阔肌训练：
哑铃动作：单臂俯身划船，双臂俯身划船等。
杠铃动作：杠铃俯身划船（正手和反手）
大多数人的背部都相对薄弱，因为背部这个大肌肉群涉及到的肌肉分布多并且初学者很难找到背部发力的感觉，经常会出现借力的现象，比如做划船就容易借助肱二头肌，造成背部撕裂感弱，所以训练背部相对来说要更加精细、更加艰难。如果你想练就一个宽厚的背部就要把背部各个不同的区域都孤立出来，让每一个独立的区域都尽可能地费力！分别说几个背部不同区域的代表动作吧。
上背部：加宽上背，塑造背阔肌▼
宽握颈后引体向上
背阔肌器械下拉
俯身杠铃划船
下背部▼
硬拉
背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌肉群，练好背部肌肉，上半身就会更宽更厚，容易显得魁伟有力，有利于塑造倒三角体型。
背部的肌肉多且复杂，想要在一两个月内练出效果是不切实际的。练肌肉是一项长期的事业，不求快，重在持之以恒。
背部的主要肌肉有斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌等。一般来讲，练习背部肌肉，会用到“拉”的动作。练习下拉动作可以增加背部肌肉的宽度，练习后拉可以增加背部肌肉的厚度。
先来讲讲练习背部肌肉群的几个注意事项：
1、练背需要先放松胸。我们身体中的肌肉都是成对存在的，完成一个动作用到的主要的肌肉称为主动肌(Prime mover)，而起配合***作用的肌肉被称作拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌必须协调合作才能完成动作。在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，可以帮助你的背部更好的完成训练动作。
背阔肌下缘如何练宽？
很高兴尚形君来解答这道问题。
背阔肌是我们人体比较大的一块肌肉，链接的关节过多，其中起点在我们脊柱上，止点在肱骨上，所以如果想要针对不同的点进行训练的话，就需要调整到脊柱的位置，而背阔肌下缘则是需要将脊柱挺直，甚至反弓才能够训练到，那么有哪些动作能够练到下缘呢，下面就为大家推荐几个动作，帮助大家训练到背阔肌的下缘。
1.T杠划船，这个动作能够直接的训练到整个背阔肌的下部，并且使用的重量也不会太小对于肌肉***和增长也会非常好，双脚首先跨过杠，俯身并且保持上半身的挺直，双脚微曲，双手向下握住V字把手，抬头目视前方，然后收紧核心，弯曲手臂将杠拉向小腹部，接近小腹时，后腰挺起，有一个仰身的动作，收紧下背阔，然后缓缓下放到初始位置，动作选择合适的重量，做到8-12次之间，做3-5组即可。
2.坐姿划船，这个动作也是能够训练到整个下背阔，宽度厚度和圣诞树都能够训练到位，***用坐姿，绳索也是使用V字把手，双脚在踏板上蹬住，双腿微曲，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，双手握紧把手，自然伸直，然后核心收紧，使用背阔肌发力，将把手拉向腹部，拉进同时腰部挺直，感受背阔肌的收紧，然后停顿片刻，缓缓向前放，回到原位，动作进行8-12次，做3-5组即可。
3.单臂绳索下拉，这个动作能够锻炼到整个背阔肌的外沿，使其变宽，首先坐在绳索的下方，单侧的手抓住把手，向上并且保持张力，保持绳索的线和手臂和背阔肌垂直向下，然后使用背阔肌发力，将手臂弯曲，下拉伸绳索到达上背阔收紧的位置，然后使用背阔肌发力，将身体侧下来，伴随一些向后旋转的力，收紧整个背阔肌，并且将其挤压，充分的收紧背阔肌，然后缓缓将身体还原中立位，手臂向上拉去，背阔肌时刻保持张力，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。
以上就是背阔肌的下缘练宽的动作，其实也就是下背部，通过一些腰椎的位置改变，充分的收紧背阔肌，最终将其练宽，这样背阔肌的下轮廓就会出现。
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