背阔肌怎么练？一周三练可以吗？
只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉***到位。
动作一:水平引体向上
身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对***提高背阔肌的厚度。
动作二:宽距引体向上
正手握杠，握距在肩宽的1.5倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对***提高背阔肌的宽度。
两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的***提高。
每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。***到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！
1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。
3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。
4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。
5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。
6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。
7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。
8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。
9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。
你好，我是Max7Day的大G，很高兴能回答你的问题。
背阔肌属于背部肌群的一部分，而背部肌群属于大肌群，更适合有间隔规律性的反复***和训练。可以尝试间隔1-2天后再进行训练。
我给出我背部训练的内容，供你参考：
1、双手对握，窄距引体向上，5组，每组8次。
2、绳索下拉，5组，每组8个，使用10RM重量。
（1和2作为一循环动作，形成超级组，两个动作之间不休息）
3、固定器械颈前垂直下拉，双手对握，3组，每组8次，双手反握，2组，每组8次，使用10RM重量。
4、固定器械单手划船，手反握，3组，每组8次，使用8RM重量。
5、固定器械双手划船，双手反握，2组，每组8次，使用10RM重量。
（3、4、5为一循环动作，形成超级组，三个动作之间不休息）
