男孩如何才能练出公狗腰？
第1式
1. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方
2. 后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 （来回动作反复做10次）
第2式
2. 下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 （来回动作反复做10次）
第3式
1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。
2. 用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內夹紧停留约10秒左右（来回动作反复做10次）
第4式
如今人们的生活品质在一步步提升，除了平时注重吃穿用之外，也会注意保持身体的健康，在身材方面尤为重视。一般男生都会选择每天健身，或者一个星期健身2到3次。那男生那些公狗腰怎么才能练成呢？
下面10个动作教你轻松拥有公狗腰：
悬垂举腿屈膝水平转体
离心龙旗举腿
全仰卧起坐
强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？
首先，我们需要理解“公狗腰”这种身材不仅需要有一定的腹肌轮廓，而且需要较低的体脂率，所以我们的训练也就需要两方面，一方面是针对腹肌的训练，一方面是针对降低体脂率的训练。
①仰卧起坐。这是很多人一想到腹肌锻炼第一个想到的动作，但其实，这个动作很多人都会做错。很多人在做这个动作时常犯的错误就是把大腿固定，然后上半身和腿来回变换角度，其实，在这个过程中我们虽然能够让腹肌发挥一定的作用，但是起主要作用的却是我们的髂腰肌，髂腰肌的功能就是让我们在下肢固定时，让躯干向前屈，而腹肌的作用是协助脊柱的前屈动作，所以说，错误的仰卧起坐动作并不能有效的***腹肌，反而会增加脊柱的压力，长期错误的运动还可能会有腰椎间盘突出的风险。那么，正确的仰卧起坐应该怎么做呢？其实，明白的腹肌的作用原理，我们要想***到腹肌，其实就需要我们做脊柱前屈的动作。我们可以平躺在上，双腿微屈，做卷腹的动作，使头和肩部稍离开地面，但腰部不要抬起，以腹部为收缩中心，感受腹部的收缩，可以一组做15~20次，多多益善。
②平板支撑。用双肘和双脚尖支撑地面（瑜伽垫），头、躯干、下肢成一条直线并尽量保持尽可能长的时间，要注意脖子伸直不要耷拉着。这个动作为静态的腹肌锻炼动作，对腹肌耐力有很好的训练效果，既能训练到腹肌，同时还会有不错的燃脂效果，新手一次尽量坚持1分钟，循序渐进，等腹肌的素质提高了，高手可以坚持3分钟以上。平板支撑虽然主要锻炼的是腹肌，但同时也会锻炼到大腿的股四头肌和颈部的斜方肌，能起到加强大腿力量和缓解颈椎不适的作用，对低头族来说很[_a***_]。
③悬垂举腿。需要较强的身体素质，双手抓住单杠，然后进行抬腿的动作，要注意保持身体的稳定不要摇晃，一次可以做12~20次，3~4组，具有锻炼腹部肌肉尤其是腹直肌下半部分的作用。
④卷腹及空中自行车。以臀为支点，让大腿和上半身成V字形，双手可以撑在身后，待力量变强核心稳定后可以双手举过头顶，然后重复做上半身和下肢反复的靠拢分开动作或空中蹬自行车的动作，这些动作腹肌的主要作用是在这种环境下保持躯干的稳定，从而起到锻炼效果。
其实锻炼腹肌的动作还有很多，不过殊途同归，重要的是选择适合自己的并不断地坚持。
公狗腰是要训练哪些肌肉群？
公狗腰指男性有腰身且臀部较向外突出，上围比较大，腰围比较小，臀围比较大的部分，如果要加强必须从上腹肌横肌以及核心部位、腹直肌、腹内外斜肌，臀大肌，臀中小肌来全方位打造，提高核心区力量和耐力，提升臀部维度及线条，还要锻练腰椎段脊柱的灵活性，就像视频里肌肉型男可以活动的像波浪一样，这样才能综合性的锻炼到位，这样才能成现出非常好的视觉效果。然后再综合性的锻炼全身肌群，想要能灵活的施展公狗腰也需要自身的协调性，柔韧性以及灵活性，这些也是必不可少的，而这些的训练可以通过功能性训练来提升。
如果你想要拥有公狗腰，人鱼线，八块腹肌的话，那么就赶快行动起来吧，拿起你的运动装走进健身房，开始锻炼吧，可以聘请健身教练为您做一个详细的分析评估，再根据你的情况制定属于你的计划！
如果你脂肪含量够低的话，比如在10%以下，你的腹肌和腰肌都会很清晰，训练肌肉会让你更加清晰，肌肉间的分离度更高，视觉更有冲击力。训练的话，腹直肌，腹横肌，腹斜肌，腹外斜肌。
健身说的公狗腰是什么意思？
狗公腰是形容一类男性腰身的词。狗公腰指男性有腰身且臀部较向外突出，上围比较大，腰围比较小，臀围比较大的部分，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。
拓展资料：
1、上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。
2、下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
3、侧腹旋转肌群
动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。
4、抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。
