凯格尔运动怎么做？
孕期产后都可以做的凯格尔运动教程!!
今天给大家分享一个对盆底肌恢复和预防盆底肌受损的运动教程一一凯格尔运动。
什么是凯格尔运动?
凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺.凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。其目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。
凯格尔运动的好处
①促进Y道收缩，预防产后骨盆及Y道松弛
②强化骨盆底部肌肉群，以预防及治疗压力性尿失禁发生
③增加Y道紧缩及弹性，增加夫妻之X福
④有提臀塑腹、美化曲线减肥的功效
什么时候开始做凯格尔运动?
很多产科医生都建议，女性从孕期就应该开始坚持做“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题漏尿和痔疮。随时随地都能做。
做凯格尔运动前的准备工作
1、确定自己的盆底肌位置
方法一:通过小便找到盆底肌肉
小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松恢复尿流就会更明确凯格尔肌肉的位置。注意:不要将憋尿作为凯格尔运动的常规锻炼方法，排尿时做凯格尔运动可能会削弱盆底肌的功能。
方法二：用手指找到盆底肌肉
如果还是不能明确盆底肌肉的位置，可以把手指放入Y道，挤压周围的肌肉，会有紧缩感和骨盆上移，放松后骨盆回落。但要确保插入Y道的手指是干净的!
方法三：用镜子找到盆底肌肉
如果仍然不能区分开盆底肌肉，可以把一小镜子放于会Y(Y道和肛门连接处)前，练习收缩和放松你认为的盆底肌肉，如果做对了，会看到会Y有明显的运动。
方法四：掌握不好凯格尔运动节奏及位置的妈妈，推荐手机里下载个【G动app】，直接匹配方案跟练，在家就可以轻松做好产后盆底肌修复。
2、做之前排空膀胱
3、放松其他肌肉，仅仅关注盆底肌肉
4、选择一个合适的位置。如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。
TIPS
1、不用拘泥于姿势和地点
凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。
2.、 循序渐进地坚持
最初可以尝试坚持收缩肌群5秒，再放松5秒，重复4到5次，之后逐渐延长至收缩10秒再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上。
3、在进行凯格尔运动的每一步练习时， 要确保呼吸顺畅， 不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。
4、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。
5、如果在你完成了一-组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。
6、如果你觉得你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，比如几个月，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。根据美国国立卫生研究院(NIH)的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。
7、孕妇也可以进行凯格尔运动练习。
做凯格尔的步骤：步骤一：放松其他肌肉，仅仅关注盆底肌肉，然后收缩盆底肌，这种感觉就像是自己想要放屁但因为环境因素要忍住，然后将***向上收紧，保持5秒，如果5秒比较困难，可保持2-3秒。步骤二:然后放松肌肉10秒，10秒可以充分放松，避免劳损,接着进行下一次练习。重复以上收和放动作(收和放算一次)做10次为一组凯格尔运动，每天做3-4组练习就能达到目的，不必过多。熟练掌握诀窍后可把保持时间逐渐增加至10秒,每周可增加几秒。步骤三:屈膝双腿抬离地面，臀部收缩上提，[_a***_]向头侧牵拉，保持5秒钟，10个/组，完成此动作需要50秒时间。步骤四:平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，踮起，两手平放在身体两侧。吸气然后将臀部抬高，持续这个动作15秒。每次最少做15次。一开始坚持不了那么久也可以适当减少时间。
