有哪些锻炼胸大肌的简单动作？
说到锻炼胸大肌，那最简单的便是俯卧撑！成本最低，也是最有效的！没有之一！
从胸大肌外缘，到胸大肌厚度，到胸大肌中缝，均可以锻炼到！
标准俯卧撑：双脚与肩同宽，脚尖支地，双臂位于两侧，比肩略宽，手掌全掌触地，双臂伸直撑起全身，核心力量保持全身笔直，全身腹侧面在一个水平面上，屈曲双臂，直至肘关节、肩关节、胸部在同一水平面，然后伸直双臂，为一个完整俯卧撑！
窄距俯卧撑：除双手拇指靠拢，双臂夹紧胸廓两侧外，其他动作要领与标准俯卧撑相同！
主要锻炼胸肌中缝，肱三头肌，三角肌！
宽距俯卧撑：除双手间距远大于肩宽外，其他动作要领与标准俯卧撑相同！
最基础的也是最管用的，重点在于动作标准，利用基础动作的各种表示，最终目的是能使肌肉有充血状态。
⒈俯卧撑
这个动作我们接触的最早，群众基础最广，别看健身房花里胡哨的器械那么多，会合理利用到地方才行，对于大多数人来说俯卧撑自重动作，在做的标准的情况下能很好的锻炼胸肌。
做不了标准俯卧撑可以从跪姿开始，再逐步过渡到标准，无论哪种变式俯卧撑都要注意核心收紧！不要塌腰！质比量重要。
进阶版本：标准俯卧撑→窄距俯卧撑→钻石俯卧撑→单手俯卧撑
⒉卧推
卧推属于健身三大项之一，锻炼胸肌的效果杠杠的。同样的卧推最需要掌握的是动作要标准，不然容易借力使目标肌肉得不到很好的锻炼。
容易出错的要点：不要耸肩！胳膊和肩膀不要呈直线！放下来时两手臂要尽量向后收！注意力放在胸部。
Hi，大家好，我是你们贴心的健身减肥小助手肌肉酱，今天让我们一同了解锻炼胸大肌的相关知识点吧！最近有一个读者给我们来信，这个读者保持健身习惯已经有两年了，但是身材依旧不够健美，尤其是上半身，总感觉非常单薄。其实，这是很多健身者都会遇到的问题，大量锻炼以后，身材依旧单薄如豆芽，一点也不显健美，简直是白白浪费了努力。
如果身体显得单薄，这可能是出自于两点原因，第一点是整体的肌肉含量比较低，因为就是肌肉没有锻炼出来，所以外形才会显得单薄；第二点是胸肌没有锻炼出来，胸肌是一个很重要的部位，作为上半身肌肉的门面，如果锻炼不出来，就会显得比较单薄。在这里我给大家准备了3项锻炼胸大肌运动，告别平板豆芽身材，定要练出性感胸大肌，简单3招就可以。
编辑第一招：杠铃卧推
我们在进行杠铃卧推的时候，需要借助杠铃来进行，我们需要躺在窄凳上，手持重量合适的杠铃，在发力推举杠铃的时候，需要深吸一口气，最好是借助他人的帮助，在进行杠铃卧推的时候，需要以胸大肌发力，稳定地发力举起杠铃，***取快上慢下的原则，在举起杠铃的时候加速，在放回杠铃至原处的时候，需要放慢速度，帮助自己的充分的锻炼。建议一次进行3组，一组进行30个。
编辑第二招：哑铃飞鸟
我们在进行哑铃飞鸟的时候，需要***取借助哑铃来进行，因为哑铃属于自由力量训练的一种，又具有力量，可以帮助我们得到良好的锻炼，又方便可靠，容易进行。我们在进行哑铃飞鸟的时候，需要手持哑铃，身体放松，以身体为轴心，手臂之间的角度始终为钝角，以胸肌的内侧进行主要的发力，让哑铃飞鸟稳定地进行起来，帮助自己得到锻炼。建议一次进行4组，一组进行20个。
编辑第三招：宽臂俯卧撑
我们可以通过宽臂俯卧撑，帮助胸大肌得到有效的锻炼。我们需要***取俯卧，手臂的打开宽度需要大于身体的宽度，以手掌和脚前掌作为身体与地面的支撑点，以胸部肌肉进行发力，帮助我们弯曲肘关节，稳定地进行俯卧撑运动，同样***取快上慢下的原则，在起身的时候需要提速，从而帮助肌肉得到更多的锻炼，在整个身体回归原来的初始姿势时，需要绷紧胸大肌，感受到血充实胸部肌肉的泵感，帮助胸大肌得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。
编辑看到这里，我们对于锻炼胸大肌的方式已经有了一定的了解啦，告别平板豆芽身材，定要练出***胸大肌，简单3招就可以，如果你想要锻练出***胸大肌，就用这3招，只要坚持下来，相信你很快就会拥有***的好身材了。好啦，本期的内容就到这里，我们下期再见。
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不说***话，其实普通人练胸肌[_a***_]做俯卧撑就够了！前提是动作标准，并且多种变式相结合，胸肌就会得到最优的***提高！
俯卧撑能够锻炼胸肌是人所周知的，同时还会对手臂肱三头肌和三角肌前束有所***。这是一个自重健身动作，对训练者的相对力量要求更针对，俯卧撑推起的重量是自身体重的65%左右。
这其中很大部分原因是动作质量较差。
很多人的俯卧撑身体就不是直线，塌腰、撅屁股等情况在接近力竭时越发明显。腹肌等核心绷紧不仅能提高训练效果，而且对腹肌也是不错的训练。
动作幅度也要最大，上至手臂完全伸直，下至胸部贴地，这才会对胸肌产生最大的***效果。
动作速度也不要快，避免惯性参与能够让肌肉***最优，锻炼胸肌等推力肌群。
除上述要点之外，沉肩姿态、上臂与躯干角度小于45度都是保证高效训练的关键！
这些要点掌握了，俯卧撑的训练效果才是以一当百的。
在训练时，如果标准俯卧撑能够很轻松的完成30个以上就不必提高次数了。
增加动作强度是更好的增肌之路，例如窄距夹胸俯卧撑和宽距深度俯卧撑，都是***胸肌的好动作。
最后，再强调一遍:注意动作标准与强度，胸肌在家就可以练出来~
