运动减肥是***作用，根本还是要饮食上下功夫，这么理解可以吗？
三分练，七分吃，我们经常会这么说，有效减肥的前提就是制造热量缺口，使得每天热量摄入小于热量消耗。所以，保证热量的摄入基本稳定是前提，再通过运动的方式来扩大热量消耗是手段。
但即使是这样，也不能单纯地从饮食下手以降低热量摄入的方式来实现减肥的目的。原因就在于基础代谢。因为在日常热量消耗当中，基础代谢所产生的消耗会占据整个热量消耗的60%左右。
如果在不运动的情况下，只是控制饮食就会一不小心陷入节食的状态，而节食的直接后果就是以降低基础代谢为代价，基础代谢降低就代表热量消耗变少，会出现即使吃得很少也不见瘦的结果，因为少吃的那部位热量会被已经降低了的基础代谢所产生的消耗给抵消，从总体上来讲，热量缺口并没有实现。而这时候，一旦饮食恢复，已经降低的基础代谢不能把所摄入的热量消耗完，就要导致热量过剩而使得体重快速反弹而宣告减肥失败。
所以，饮食控制是正确的，但一定不要节食，要吃够基础代谢的量。所以这是有效减肥的前提。那么具体吃多少呢？你可以去根据基础代谢公式来计算一下自己的基础代谢状况，然后再根据食物热量表来进行对比参考。但是，这一点似乎并不现实，因为了解自己的基础代谢率并不难，但去对比食物热量对于我们来讲根本不现实。所以，在日常饮食当中，注意保证营养均衡，少吃高热量高糖食物，每一餐吃到7.8分饱就可以。
而在摄入基本不变的情况下，运动则是扩大热量消耗而打开热量缺口的有效手段，并且还有助于提高基础代谢而加速燃脂而使得减肥效果更好。并且，运动的好处，不仅会让我们变瘦，还会让我们瘦得有型，尤其是力量训练。
除此之外，规律的运动还会让我们在吃的方面随意一些，不必过于纠结每天吃什么吃多少。
这句没有错，运动是减肥的减肥项，可以增加减肥效果，健身脂肪，体型更美。
减肥主要靠着的是保持均衡营养的饮食习惯和定期的运动锻炼两个方面，但是无论在健身界还是减肥界或者是营养健康界都一致认为，减肥七成靠饮食，三成靠运动。
饮食在减肥中所占的比例要更大，尽管锻炼对于身体的整体健康起着重要作用，但是它不是减肥的关键，这意味着你的饮食远比锻炼重要得多，吃得健康比锻炼减肥效果更好。
身体活跃爱运动的人往往更健康，寿命更长。
但是当运动燃烧卡路里的同时，它也会增加食欲，通过吃得更多来补偿运动消耗。
研究发现，经常锻炼的人消耗的能量比根据他们活动水平预测的要少，这一现象被称为代谢补偿，而且还增加了总热量的摄入。
你每天总共消耗多少卡路里主要取决于你的静息代谢率。
例如你的体重是150斤，静息代谢率是2000卡路里（静息代谢率是指维持人体在安静休息状态下心跳、呼吸等基本生理功能所需要消耗的能量），而每天慢跑5公里只能消耗350多卡路里，但是如果在饮食上没有控制好，回家的路上多吃了一个汉堡和一包薯条以及一杯可乐，就一下子摄取了1000卡路里，当你摄取的热量比你消耗的卡路里多，肯定就会增肥。
运动锻炼可以产生内啡肽，提高新陈代谢率，促使你的肠道和心脏健康，强健骨骼，增加骨密度，增强免疫系统，帮助睡眠，减轻压力，促进心理健康，运动锻炼还对增强体质和控制疾病以及帮助减肥也有重要作用，但保持营养均衡的饮食对健康的减肥却至关重要。
所有的卡路里摄入都来自你吃的食物和喝的饮料，但是只有一部分卡路里流失是通过运动锻炼。
这么说还是比较正确的，都说七分练，三分吃。
减肥，最重要的是控制饮食热量，就是控制吃。摄入热量比基础代谢量、日常生活和[_a***_]消耗热量、运动消耗热量和饮食消耗热量之和低10%-20%，碳水热量占总摄入热量的30%左右，蛋白质热量占摄入总热量的50%左右，脂肪热量占总热量的10%以下。就是低碳、高蛋白饮食。三餐热量按照442、343，或类似比例进行分配。晚餐一定要吃，少吃主食，多吃菜。主食和蔬菜都要选择富含膳食纤维的食材，粗粮和根茎类蔬菜最适合减肥。多吃含水量大的主食。菜要低油低盐。
蛋白质类食物主要是肉蛋奶和豆制品，不要吃腐竹之类的高热量食物和油炸食物。戒掉零食和饮料，零卡路里饮料也不能喝，每天最多可以吃30-50克干果。
饮食控制至关重要，可以下载薄荷健康摄入食物重量来估算热量和日常生活、工作、运动热量。如果过度节食，身体会主动降低基础代谢量，反而不利于减肥。不吃碳水对身体也是有害的。可以喝一两杯黑咖啡促进肾上腺素分泌，也有利于减脂。减脂期间多吃富含维生素C和B的食物，维生素C有利于促进肉碱分泌，提高减脂效果，要均衡饮食。
减脂主要靠中等强度有氧运动，有氧运动时把心率控制在最大心率（220-年龄）的64%-76%，也有的app设定在最大心率的60%-80%，大同小异。也可以用MAF180心率，就是180-年龄，这个心率最适合减脂。但是要根据身体情况进行调整具体锻炼心率范围。网上有详细介绍，可以搜一下。
锻炼时先热身5-10分钟，心率在最大心率的50-60%就行。然后动态拉伸肌肉、活动关节，再做器械热身和至少30分钟器械锻炼，一般45-60分钟，最多90分钟，器械锻炼后做静态拉伸肌肉和活动关节，最后做有氧热身和45-60分钟有氧运动，最后再次静态拉伸肌肉、活动关节，消汗后结束锻炼。
器械锻炼至关重要，不练男女都不要忽视器械锻炼。器械锻炼可以增加或维持肌肉量，保证基础代谢量不降低。还能塑型，让身材更好看。很多女性排斥器械锻炼，排斥肌肉，这是完全错误的。
三分练，七分吃，饮食固然重要，但是也不能忽略锻炼，两者缺一不可。
减肥期间每周减掉一两斤是比较好的减脂速度，在减脂初期两三个月内减脂效果非常明显，之后稳定在这个速度比较好，不要奢望一蹴而就。减肥，增肌都是以年为单位计算的，要持之以恒。最重要的是要养成良好的饮食、运动和生活习惯。运动也会提高工作效率，提高时间观念，加油锻炼吧
减脂的关键因素在于饮食，同样的饱腹感、相近的代谢率，营养的吃比高热量的吃更加不容易发胖。我们会发胖除了活动量小之外，很大的原因是因为抵挡不住美食的诱惑或者饮食中的碳水化合物比例过于高。
那么，怎样做才算是营养的饮食？
⒈饮食结构方面——咱们对于美食有些本能的驱使力，很多美食就是高碳水+高油脂的组合，热量极高，比如炒面、油饼、酥心点心等等。
合理的饮食结构最好以升糖指数慢的中低GI食物为主，同时搭配适量的蛋白质、多样的蔬菜以及少量的脂肪。
中低GI食物代表有多种类的粗粮、糖分低的水果以及淀粉类的蔬菜，这些食物的比例占在45-55％左右；
蛋白质食物包括瘦肉、鱼虾、蛋、奶、大豆，建议一天不要少于四样，比例在30-35％；多种类的蔬菜是除了淀粉类蔬菜之外的种类，不仅种类要多一些、量同样也要多一些；少量的脂肪以优质脂肪为主，包括坚果、橄榄油、椰子油、牛油果等。
⒉烹饪方式方面——烹饪方式对减脂有些举足轻重的作用，即便是健康的食材，用了不健康的烹饪方式，那对于减脂来说的作用也会发生变化。建议以蒸、煮、炖、烤的烹饪方式为主，少油、清淡、不要过多的调料。
另外需要注意的是，睡觉前四个小时最好不要再进食，合理安排一天三顿的饮食比例、不要让饥饿感太强烈，以免暴饮暴食。
运动对于减肥的好处是：
①突破平台期、容易保持。当饮食减脂进入平台期时，增加合适的锻炼是突破平台期的方法，且在减脂成功后、保持运动习惯也是不容易反弹的办法；
女人减肥到底是合理饮食还是缩食减饮？
女人减肥更应该选择合理健康营养均衡的饮食习惯，不要选择极端节食减肥或者过度低碳减肥，会严重影响女性的健康。
女性的激素与代谢本来就需要特别的呵护，饮食不当会引起很多代谢障碍，而一旦节食减肥，会让你的激素水平与代谢更加混乱，除了失败的减肥结果，更会让你成为所谓的易胖体，代谢水平低下，吃很少都不减肥，肉很松，甚至会跟姨妈说拜拜，一意孤行，不尊重自然规律，营养与代谢，就会有更加严重的后果。
简单的说，如果选择极端节食减肥，将只有更少的食物转化为身体的能量。你血液中的糖含量通常会下降，这会导致疲劳，易怒，甚至对不健康食品的强烈渴望。
当你的身体经历热量不足和能量水平下降时，为了保存能量，你的新陈代谢会减缓，这会阻碍减肥，导致减肥停滞，并导致肌肉流失，你的身体开始储存脂肪。
此外极端节食减肥会对胆囊功能产生不利影响，从而导致胆结石的形成。
而且还会导致月经不规律和女性闭经，使你的身体失去必要的营养，导致血压下降和钠的消耗，因为钾、镁和铜等矿物质的缺乏而导致心率失常，增加心脏病的风险，失眠和焦虑，免疫力降低，容易生病等。
人体需要血液中的葡萄糖(碳水化合物)来产生T3，这是一种活跃的甲状腺激素。
没有T3，你就不能燃烧脂肪，皮肤质量受损，激素分泌减慢，甚至导致不育。而低碳水化合物饮食对女性最常见和最有害的损害就是甲状腺功能减退。
由于甲状腺激素在低碳水化合物饮食后往往会降低，当身体得不到他需要的碳水化合物燃料时，减肥就会减速和停滞。
对于减肥，无论任何人都建议是合理饮食，为什么呢？
之前写过不少关于减脂期如何饮食的回答，这里再来强调一下，想要好的减脂效果，并长期保持，一定要摄入足够的营养素及热量，而不是吃的越少越好！
俗话说，靠节食或少吃减肥，能坚持几个月，但不能坚持几年，甚至一辈子，这是个短期的减肥方法，一旦恢复正常饮食，很容易产生反弹的情况，也许比以前的体重体脂更高！
所以，减脂期如何“吃”，才能保证不反弹，长期保持好身材呢？
1、制定合理的减脂期饮食计划，了解自身的体重体脂等指标，大概知道自己每天可以摄入多少蛋白质、碳水化合物及脂肪。把每天可以摄入的总热量分成4-5份，每餐7分饱即可。
2、戒掉长期宵夜或爱吃油炸等食物的习惯，如果是配合健身运动的情况，可以偶尔小放纵一次，没必要让减肥把人生中“吃”的乐趣都抹杀掉。
