我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程？
练腹椅负重转体，跟俄罗斯转体是一样的，区别在于在练腹椅上你可以更有效给腹内外斜肌施加***，同样也是手持杠铃片来做，每组12个以上，做100个，
减脂为前提，再配合正确的训练与适当的强度，就可以获得菱角分明又强壮有力的腹肌了！
腹肌虽然包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，但只有腹直肌和腹外斜肌可以通过肉眼看到，前提是腹部脂肪足够少。
强壮有型的腹肌需要进行专项锻炼，但更关键的是减脂，因为再强壮的腹肌被脂肪盖住也不会美观（如绝大多数大力士，腹肌核心强壮世界一流，但看不到）。
所以，先减脂！体脂率是衡量脂肪多少的指标，也能够直接反应出腹肌清晰出现的程度。
对于男士来说，体脂率低于15%腹肌出现线条，低于12%则会分块明显。对于女士来说，体脂率低于20%腹肌出现线条，低于17%则会比较明显。
通过饮食控制，减少热量摄入。再配合心肺功能训练＋肌力训练，消耗热量减少脂肪。
针对腹肌专项训练，可***取的动作有很多，例如平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿等等。
挑选适合自身能力的动作，安排好训练动作的强度规划，就可以让腹肌越来越强壮了！
如果你的体脂率很低，你此刻已经拥有腹肌了，可如果你是一个体脂率25%的胖子，那么你的首要目标就不该是腹肌，还是减脂，让腹肌露出来。因为哪怕你的腹肌再有型结实，被厚厚的脂肪覆盖住就啥都看不见。
下面推荐4个常见且高效的训练腹肌的动作，能让你的腹肌更加强壮。（但你还是得先减脂）
这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，使身体略微后仰，腿部和上身同时发力向内收，控制好节奏。
如果你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重，***感超强。
每组做10-12次，做3-5组。
这个动作是我最常练的***腹肌的动作，它的好处是可以一边拉伸上半身的肌肉，还能训练腹肌，一举多得。
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握，双脚抬起的高度垂直于地面即可，顶峰保持1秒，然后缓缓放下，下放的过程中注意保持身体稳定，不要摇摆。
初学者中间很容易中断，不过可以尝试较多的组数。
要想腹肌漂亮就要埋头苦干，想要达到预期的目标都要通过自己不懈的努力与坚持，腹部脂肪在人体的脂肪比例中占据最多，而且最容易堆积形成，在健身当中最难见成效的也是腹肌，而且也是耗时最长过程最痛苦，当然这个还要看你所追求的腹肌完美成度，对于腹部减脂露肌最好的动作一般是悬杠卷腹，悬挂摆腿，负重转体，但是单纯的靠某几个动作成效较慢，最好配合一些有氧运动做一些整体的减脂…
要知道腹肌***都有，只是脂肪太厚看不出来而已。一般男性体脂达到12％左右，女性体脂达到20左右就能看到腹肌了。减脂减的是全身脂肪，而不是某一个部位，所以说要做个全身的减脂计划并且配合健康饮食。
如果单独练习腹肌的话，推荐仰卧卷腹、俄罗斯卷腹、悬垂举腿等，还有支撑类动作练习腹部深层肌肉腹内外斜肌和腹横肌，每次腹肌训练半个小时即可，每个部位挑选一两个动作做四组，每组20个左右。腹肌可以隔一天练一次，注意不要只练腹直肌，会让你腰变宽。
腹肌锻炼初级方法是什么？
你好，所有的运动最[_a***_]的都是坚持，只有坚持才能取得效果。练腹肌的过程中最忌一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度***腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。关于腹肌这个话题我几乎每天都有回答，也有了自己的一定经验。接下来推荐几个适合刚刚接触腹肌训练的朋友的动作。
1、卷腹
锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：1、卷腹吸气2、下巴贴胸，含胸收腹。
动作重复：每组15个，坚持2组。
2、空中交叉卷腹
锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：1、卷腹之后吐气并异侧膝肘相碰。
动作重复：每组15个，坚持2组。
3、仰卧交叉举腿
锻炼部位：腹部。动作要领：1、收腹吸气 2、直膝交叉。
动作重复：每组15个，坚持2组。
在家练腹肌，最有效果的动作有哪些？在饮食上有哪些要求？
①腹部的锻炼有很多，要想腹肌明显，锻炼是首位，其次要控制腹部的脂肪。因为再强壮的腹肌，也挡不住皮脂的遮挡。
②腹部锻炼以卷腹为主，见下图2。
③空中自行车，见下图3。主要锻炼下腹部。
④俄式转体，见下图4。锻炼腹内外斜肌。
以上动作，每次3到5组，每组做到力竭。
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很高兴尚形君来解答。
漂亮的腹肌***都爱，但通常只能见到4块而下面的2块却是不见天日，所以要想有一个好的腹肌线条低体脂是必不可少的，但是训练动作用来提升整体维度和饱满度也重要，但是在家锻炼，首当其冲就是一些垫上动作了，不需要很大产地即可进行，1.卷腹，平躺屈膝，将注意力集中在腹肌上，后背完全贴在垫上，靠腹肌的力量将上身卷起，不要完全坐起来，只需收缩腹部即可，加上配合呼吸，这个动作能加强上四块腹肌的刻度。2.俯身登山式，俯身四足支撑，双肘与双脚撑地，核心收紧，从头到脚呈一条直线，向侧方屈膝抬起一条腿至顶点后还原换边。动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动配合呼吸完成，这个能加强川字线。3.仰卧举腿，平坦 ，下颚微收，下背部贴紧地面，双手置于臀部两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，腹部收紧并发力向上举腿，臀部离地，顶点稍停顿1s，感受腹部发力，这个动作能加强下腹部刻度。以上就是推荐的几个动作，每个动作都做到念动一致，达到控制的效果。做10-15次，做4-5组。在饮食上控制体脂就得要有热量缺口，每日大概500大卡缺口即可，并且保持蛋白质的含量充足，这样就能练出好看的腹肌。
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腹肌嘛，***都有的，只要体脂肪足够低都可以看出来的。锻炼的话如果你腰没问题，那就各种卷腹啊，俄罗斯转体啊什么的你觉得能练到腹部的动作都可以上。如果你腰不好，那就老老实实的做平板支撑，臀桥一类的静态的动作吧。。。终归一句话，少油少盐低热量高蛋白饮食。三分练七分吃，自己把握吧
需要在每次健身后吃些补剂，增肌粉之类的就可以，这样对于增肌的效果非常有帮助。平时注意休息和饮食注意训练不要过度，否则给身体造成负担，增肌也是很困难的。像悍金斯补剂就不错，我坚持吃了一个月长了4斤多，效果还可以，加油楼主。
与其他部位相比，练腹肌在家完全可以达到目的，因为相比徒手腹部训练，一些器械类的腹部训练更多的是来帮助动作完成的更容易一些，而效果不会比徒手动作好多少（当然一些难度较高的动作除外）。这对于有着练腹肌需求的朋友来讲直是一件好事，因为把这些动作放在家里来做会显得简单方便得多。
在饮食上，还是那句话，保证营养均衡，饮食规律，适当地多摄入蛋白质类的食物，在种类上多选择一些，在量上少吃一口就可以，因为我们都是常人，没有必要对卡路里精打细算。
动作一：交替抬腿
动作过程中，双腿在与地面30度角左右上下摆动，上半身挺直，腹部收紧，尽量不要随动作晃动
动作二：V字支撑
如果双手不能撑起身体，那么，臀部坐在椅子上，双腿抬起，上半身后倾，使身体呈现V字。
动作三：空中自行车
