腰肌劳损，该怎么锻炼帮助康复？
腰部的肌肉劳损，主要表现在两块肌肉的劳损，第一块就是竖脊肌，第二块就是腰大肌。
竖脊肌分布在腰椎的后外侧，腰大肌位于腰椎前外侧，刚好把腰椎给完全包围，是腰椎既有生理曲度，又有很好的稳定性。所以腰肌劳损时，许多人默认的都是腰椎后部劳损，而忽略了腰椎前部的肌肉，这种认识上的差距，就会造成治疗或者锻炼效果的不理想，所以全面的认识腰肌劳损才是首要任务。
肌肉劳损后，肌肉会产生僵硬，弹性降低，肌张力增大，肌肉收缩功能降低。在这种状态下，继续使用肌肉，腰部会长生活动受限，酸胀，甚至疼痛。肌肉劳损是缓慢进行的疾病，早期发现，早期治疗与锻炼，就可以痊愈。
对于整个腰部，推荐臀桥的动作。
腰痛是很多人都会有的一种疾病，导致腰痛的原因各不相同。研究发现，有很多人腰痛的原因是腰肌劳损。腰肌劳损，是一种慢性的功能性下腰背痛。实际上是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。
腰肌劳损的患者的疼痛是反复发作的，而且疼痛会随着劳累程度而变化。日间劳累加重，休息后疼痛有所减轻。腰肌劳损虽然是一种慢性疾病，但是有很多运动方法是可以缓解腰肌劳损的，起到康复作用的。腰肌劳损的人不应该惧怕疼痛而不进行腰背部的锻炼，相反，积极正确的康复锻炼对腰肌劳损是很有帮助的。
首先，对于腰肌劳损来说，放松腰背部肌肉是很重要的一项。这不仅仅可以放松紧张的肌肉，还可以起到减轻疼痛的作用。放松腰背部肌肉最好的方法就是被动放松，比如用泡沫轴滚压腰部肌肉；用深层肌肉放松仪器（DMS）来放松腰背肌等等。
仰卧在瑜伽垫上，双手抱住头部，将泡沫轴放在腰椎处，上下滚动泡沫轴。动作30秒一组，每天3组。
在进行简单的松解肌肉后，可以进行一些疼痛激惹度低的核心训练动作。
猫驼式：四肢支撑跪在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽，大腿垂直于地面，双臂支撑同样垂直于地面。脚背放在垫上，双手中指位置向前，背部与地面平行。随着呼气，先将背部慢慢收回再向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形。头部随呼气慢慢向下，眼睛看向大腿处。背部向上拱起到最高点，此时大腿和手臂还应该是垂直于地面的。保持这种状态，缓慢匀速的呼吸。每组15次呼吸，每天3-4组。
Dead bug练习：仰卧在垫子上，双腿屈膝抬起，双上肢直臂上抬。在姿势稳定以后对侧手臂和腿缓慢而有控制的展开，然后另一侧交替完成动作。在运动的过程中应该时刻注意收紧腹部，保持腰椎始终贴在地上。每组10-15次，每天3-4组。
锻炼过度导致腰肌劳损了该怎么办？不科学的运动方式和过量、过度的运动，都容易引起腰肌劳损。劳损的时候，应当及时休息、待其恢复；再运动的时候，要减量运动，并注意运动方式、方法的合理性。
“仰卧起坐，做太多，一次一百个，腰部肌肉特别容易僵硬、疼。”仰卧起坐，是一种方便的增强腹部肌肉和力量的运动方式。只是完全坐起时，会牵涉到臀肌，臀肌施加的杠杆力会压迫腰椎间盘；过频过度的训练，也会影响到脊柱。还要提醒的是，做仰卧起坐的时候，不要将双手置于脑后，那样会对颈椎产生负担，可以放两手于两耳向[_a***_]一点。
锻炼腰腹肌肉和力量的时候，应把卷腹和平板支撑作为主要运动方式，臀桥、俯卧撑、山羊挺举、引体向上、俯身交替抬腿、深蹲、箭步蹲等作为***运动方式。卷腹，锻炼腹直肌，是替代仰卧起坐的更合理运动方式，卷腹又可分为：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。
运动导致腰肌劳损，或者其他部位受伤，须及时休息和恢复，待身体恢复之后再继续运动。运动是为了健康，运动的过程中，一定要注意科***动，适度适量运动。
感谢邀请，十分荣幸！腰肌劳损怎样调理都只能改善，不可能康复。主要是多休息，少干活，尽量避免干重活，那是最重要的。腰肌劳损的人尽量不能增加体重。轻微的锻炼是必须的，但是要补充足够的营养元素。尤其是骨骼和肌腱方面的营养元素，如蛋白质，维生素，钙，铁。
实际上，很多人都有这种感觉：网上针对腰肌劳损的各种锻炼方法多如繁星，各种姿势各种器具，看完后跟没看一样，什么都没记住。其实，锻炼并没有那么复杂，为了方便大家记忆和有效锻炼，只说干货或许效果更好。
实际上，腰肌劳损患者的锻炼，主要就是两个目的：放松紧张肌肉+增强肌肉力量。
明确我们要达到的两个目的后，每个目的选择一个最简单易实时操作的方法即可。毕竟，不是每个家庭都像健身房一样有健身球，有泡沫轴。咱们还是说些简单易操作的。
放松肌肉的方式有很多，如果有时间有条件，建议去专业的康复理疗机构找专业人士，这样事半功倍。但如果没时间没精力去，自己在家又没有泡沫轴平衡球这些专业器具。我个人的建议，就是坚持做【肌肉拉伸放松】。
拉伸的方法也很简单，热身动作中学体育课都学过，Keep等健身app软件上都有专门的教学，我就不做太多赘述。我只推荐几个有效的腰背部肌肉放松的动作，大家坚持做就好。
（1）猫式伸展
（2）腰方肌侧方拉伸
腰肌劳损如何锻炼和恢复怎么办？
腰肌劳损如何恢复包括以下几个方面：第一、要多休息，在临床方面主要是强调要卧床休息。第二、要加强腰背部肌肉的功能锻炼，可慢跑、游泳等。第三、如腰肌劳损在急性期，伴有腰部疼痛情况，可***使用一些消炎镇痛的药物，以缓解腰肌劳损的临床症状。
