如何锻炼腰椎？
腰椎的锻炼是至关重要的，它支撑着人体上半身的重量，连接着下半身的活动，如果保护不好，锻炼不得当的话，整个人的运动系统都会出现问题，更别提健康幸福了。
腰椎是脊椎的一部分，分为颈椎、胸椎、腰椎，整个脊椎把人上半身和下半身连接起来。脊椎每个部分都是至关重要的。
腰椎不好的人经常会出现腰部疼痛，可能引起的原因是腰椎间盘突出，腰部肌肉劳损造成的。
一、燕子飞。单腿站立，一只腿向后伸起，同时上半身往前伸，双臂平直伸开，看似就像一只燕子的飞行状态。
二、悬臂举腿。在单杠上双手抓握，把自己的身体悬垂起来，可以很好的放松腰椎。然后，运用腰腹力量把双腿平举，多次反复练习。
注意：在工作中经常久坐的人就会产生腰椎问题，需要每个一个小时左右起来活动一下身体；按摩可以缓解腰部疼痛，并不能治愈腰椎疼痛，要找专业的***技师，避免在***中受到损伤。
腰椎的锻炼主要是以腰背部的肌肉锻炼为主。
五点支撑法主要是仰卧位，双腿屈膝，以头，双足，双肘五点做支撑，用力把腰拱起。
飞燕点水主要是俯卧位，双上肢靠身旁伸直，把头，肩并带动双上肢向后上方抬起，双下肢直腿向后上抬高，进而两个动作合并同时进行成飞燕状，反复多次进行功能锻炼。
五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法，做法为仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
随着锻炼的进展，在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。或仅以双手、双足部为支点，使整个身体呈拱桥状。
注意事项
1、拱桥式锻炼五点支撑法较飞燕式锻炼运动量轻，对腰椎的负荷较小。 相关阅读：腰背肌功能锻炼方法“飞燕式”详解 拱桥式锻炼三点支撑法对腰椎的负荷比五点支撑法大，且要求颈椎的力量要强，颈椎不好的患者，不适用此方法。
2、拱桥式锻炼四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。
△侧躺时腰椎受力大约75公斤。
△站着时腰椎受力大约100公斤。
△坐着时，上半身直立状态下腰椎受力约140公斤。
站着身体往前倾时，腰椎受力变为150公斤；
坐着身体往前倾时，腰椎受力增大到近200公斤。
你好我是陈晨教练
腰椎不适，减少做屈的动作例如仰卧起坐
我做了个视频专门针对竖脊肌训练可以更好保护你的腰椎。平时可以吊一下单杠对于脊柱牵引有很大帮助希望可以帮到你
腰椎病颈椎病已是当今时代人们的流行病，给生活及工作带来了极大的不便，所以注重腰椎的锻炼加强保健，[_a***_]的重要。锻炼腰椎的方法有很多，游泳练瑜伽就是非常好的锻炼方法。介绍一个瑜伽中对腰椎最有帮助的动作：小燕飞。顾名思义就是模仿小燕飞行的动作，俯卧于硬板床上，双手自然放于身体两侧，然后头部抬起带动双臂和上身，腰部带动双腿同时向上翘起，仅腹部接触硬板床，停留几秒，可以反复循环做，能够有效的缓解腰椎疼痛，锻炼腰椎肌肉。
引体向上怎样练腰肌？
完成普通引体向上（借力的不借力的）都可以练到腰腹。而悬挂举腿、悬挂侧举腿可以更好的练到腰腹部肌肉，举腿时曲膝相对于伸直腿更简单更好做一些。也可以做仰卧起坐，可以正起、侧起变着花样做。
单杠悬挂举腿如果觉得没有难度时，可以练练单杠前水平、后水平，甚至前水平引体，这些比较强的动作可以更彻底地锻炼你的腰腹核心肌肉力量。
我更喜欢顺风旗起起落落来练习我的腰部，很舒服。
“练背之王”引体向上对腰肌提升并不针对，它是锻炼手臂屈肌和背部肌群的动作，腹肌核心肌群维持动作稳定性！
标准的引体向上不需要借力惯性的参与，完全依靠背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的拉力肌群的力量！
如果说，需要腰肌参与，也只是腹肌为主的核心肌群（包含腰肌）维持动作中的稳定性。所以，如果想要通过引体向上训练腰肌不针对，效果自然不佳。
建议训练臀桥、直桥、金刚铁板桥、背部两头起、山羊挺身等动作更为针对。这些动作都是专门针对腰肌力量提升的训练，根据个人训练条件安排训练计划即可提升。
如果想要通过单杠进行腰肌训练，我推荐后水平这个动作，不过这个难度就要比上面的动作都要难。
建议循序渐进的训练，例如团身-单腿-分腿-并腿，这样就可以掌握了。
想锻炼腰方肌，有什么比较好的动作？
侧平板支撑，臀翘 ，卷腹，飞人起飞等，推荐给你前几天写的一片文章 ，这几个动作基本上都可以锻炼到腰方肌，***s://***.toutiao***/i6636571942876873230/
建议你做仰卧起坐，或者买个呼啦圈，天天摇一摇，效果挺好的。
要想锻炼肌肉，必须要坚持，坚持到底就是胜利，不要炼三天，歇两天那是绝对不行的。持之以恒的坚持下去，不久后你会收到完美的效果。
加油！
对于肌肉的锻炼通常来讲不应该只针对想要增肌的部位，这样效果不太好，比如你想锻炼腹部肌肉，如果只是针对腹部进行***和锻炼，效果往往没有想象的那么好，除非你本身体脂率就比较低，否则，你通常还需要锻炼腹部周围的其它肌肉群，同时加强目标肌肉群，这样会有很好的效果。对于你提到的腹方肌，可以推荐给你以下几个动作。
每个动作做3-5组，每组做到力竭，组间休息2分钟左右，同时需要注意的是，在进行肌肉锻炼的时候(包括腹肌锻炼)，最好合理控制饮食，好的饮食习惯比运动更重要，你需要合理安排自己的饮食，多餐少食，锻炼肌肉的前一个半小时左右，摄入一定量的蛋白质(根据自己的目标)，锻炼结束半个小时时间，再摄入一定量的蛋白质，这样会有助于你更好***肌肉增长，从而最终达到自己的目标。
