在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。
站姿10公斤哑铃侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！
第三组，下肢训练。
双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。
看到这个问题，我很有发言权。可以关注一下我的视频，我一直在家使用哑铃和弹力带健身。比不上健身大神，但效果肯定是有的。
先说说练哪些部位。我基本上是胸、腿、背、肩，注重身体大肌肉群的锻炼，为了能让手臂好看，也会单独练肱二头和肱三头肌。至于说动作，我的***里面有很多。我也是自己慢慢尝试，个人觉得没有最好的动作，只有最适合自己的动作。借用一句广告词，哪里不好练哪里。
再说说练几组的问题。其实这个也是因人而异的，每个人都不一样，体重，体脂，肌肉含量，锻炼基础都不一样，我觉得是没有标准答案。如果说非要固定动作、组数，反而是不科学的。适合自己的标准是最好的，最好的锻炼效果是第二天肌肉微微酸痛。毕竟是业余健身，目标是健康，体型美观，没必要把自己往死里虐。
最后说说锻炼心得。作为业余的健身爱好者，不要盲目的追求大重量，也不要听信所谓的大神指导。自己练的时候注意动作标准，关键是不要受伤，剩下的自己慢慢摸索。时间长了，就会总结出一套适合自己的锻炼方法，坚持久了就会有效果。
在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。
用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身。
以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练。
哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚。
提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领。
下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。
一．训练三角肌
用哑铃锻炼的方法很多，练之前要热身，练之后要拉伸，注意选择合适的重量，避免受伤。
具体方法如下:臀腿
双手哑铃深蹲（选择合适的重量，4到6组，每组8到12次）根据自己体能安排组数，次数。
双手哑铃弓步蹲，4到6组，每组8到12次。
背部训练:单臂哑铃划船，4到6组，每组8到12次。哑铃硬拉，4到6组，每组8到12次。
[_a***_]训练:仰卧哑铃推举，4到6组，每组8到12次，仰卧哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。
肩部训练:坐姿（站姿）哑铃推举，4到6组，每组8到12次。哑铃提拉，4到6组，每组8到12次。阿诺德推举，4到6组，每组8到12次。坐姿（站姿）侧平举，4到6组，每组8到12次。附身哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。
二头哑铃弯举（垂式弯举），4到6组，每组8到12次。附身单侧臂曲伸，4到6组，每组8到12次。双手哑铃颈后推举，4到6组，每组8到12次。
胸（4到6组，每组8到12个，每个动作最后一组做到力竭）
哑铃卧推
哑铃飞鸟
上斜哑铃卧推
背（4到6组，同胸）
哑铃划船
肩（4到6组，每组15到20次）
前束：哑铃肩推
中束：侧平举
