增加肌肉的方法有哪些呢？
增肌的重点在于破坏肌肉纤维，使肌肉纤维超量恢复，然后就是重复破坏和恢复的过程。
对于新手，前期以两点为主。1.目标肌肉的感受，比如练背，能够感受到背部肌群的发力感、有泵感或者拉伸感。2.注意姿势的正确性，保证自身不收到伤害，比如练胸的时候注意肩胛骨和肱骨的位置，保证处于一个安全的位置。
对于脱离新手期的人，可以开始加入各种训练计划，比如超级组，巨人组，各种法则，离心训练。这个时候强调总的训练量，比如这个练胸用了3个动作，每个动作10次重量20公斤，那么训练量就是3*10*20＝600公斤，那么你下次训练量要保持在600公斤。并一定周期增长。
至于之后的训练方案，恕我能力不够。
初级：训练时间0～3个月
中级：训练时间4～6个月
高级：半年以上
第一天：
胸部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
背部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
肩部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
首先我们要明确一个概念：增肌≠增重（增肥） ，很多人把增肌的过程单纯的看作体重的增加，这个观点是错误的，增肌不仅是体重的增加，更多是肌肉的增长。
增肌过程中主要注意以下两点：
1.每日的摄入热量>总消耗（日常行为消耗+额外的运动消耗+基础代谢+食物热效应）；
这里再和大家解释一下肌肉的生长原理：先通过抗阻力力量训练，破坏肌肉纤维，在摄入蛋白质促进肌肉纤维的修复和增长。
了解完了增肌的关键要点，你们应该知道该从哪两个方面入手了吧？没错，就是日常饮食管理以及合理肌肉训练。
增肌期间要记住一点，始终让自己处于饱腹的状态，不能等身体给你反馈饿了的信号再去吃东西，同时也不能吃得太饱。可以使用“少食多餐”的饮食方式，一天吃4到5餐，在上午10点左右和下午3点左右进行加餐。加餐不能吃得太多，适量即可，还要注意饮食中要以碳水化合物和蛋白质为主，不能过多摄入脂肪。
肌肉的训练时要注意的就是要量力而行，没有人能一口吃成个胖子，刚开始锻炼不要选择强度太高的训练项目，避免对肌肉造成伤害，还可以根据自己希望增肌的部位多做一些针对性的训练。肌肉的训练项目多种多样，这里就不和大家多做介绍，今天我们重点来讲讲偏瘦的人和偏胖的人增肌的注意事项。
体重偏轻身材偏瘦的人，想通过训练让肌肉得到增长，需要控制好训练的时间，有些人每次训练时间都长达两三个小时，要明白肌肉增长和训练时长并不成正比，过长时间的训练反而会导致肌肉分解流失，所以本就偏瘦的人一定要控制训练时间，要保持在一个小时以内。
体重偏重身材偏胖的人，想要让肌肉增长那么需要在每次力量训练前，进行20—40分钟的有氧运动，这是为了减少你的皮下脂肪，否则肌肉就算再发达也会被肥肉所覆盖。
想增肌，首先要明白肌肉为什么会增加，需要什么。然后，才能以此为增肌原理，做出合理的增肌***，也就是怎么增肌。
【肌肉增长的原理】
人体的肌肉是由肌纤维组成，但肌纤维的数量在人出生后四五个月就定下来，不再变了。也就是说想增加肌肉，只能通过增加肌肉的横截面积，让肌肉变粗来实现肌肉增长。
而对于肌肉的增长，可用“用进废退”来解释，也就是说你不去勤快地用它，它不但不会变大，反而可能会变小。因为身体觉得其没多大大用，自然不再维持肌肉的体积，减少对其的营养供给。
所以，我们通过锻炼身体，***肌肉，让身体知道我们还需要肌肉。而当锻炼的强度够大，肌纤维被撕裂破坏，就需要大量蛋白质修复。在修复的过程中，身体为了适应更高强度的锻炼。在休息时，肌肉不再被损伤，就会被修复的更大。这也就是常说的超量恢复。
【改善饮食结构，增加肌肉营养】
肌肉的增大，并不是凭空而来的。所以要保证肌肉能吸收足够的营养物质。而肌肉生长需要合成蛋白质，并且肌肉中储存有不少的肌糖原以作为[_a***_]物质。而肌糖原是由碳水化合物转变成的，并且一个糖分子能携带3个水分子。让肌肉细胞膨胀，变得更饱满。这点可以从锻炼后，肌肉会变的扁平，就是因为大量的肌糖原和水分被消耗掉，还有部分肌蛋白被分解的缘故。
所以，每日的饮食结构要做调整，***取高蛋白均衡碳水饮食法。这样肌肉才能得到足够的生长所需的蛋白质和储存足够的肌糖原，并携带大量水分，让肌肉看起来饱满。
对于蛋白，可选用优质的蛋类、大豆、鱼肉、鸡肉和牛肉等作为每日菜谱，碳水化合物可选用米面和全麦面包等。
【通过器械抗阻训练增肌】
