如何练出迷人腹肌？
健身球卷腹
负重卷腹首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。 今天我们将展示完整的腹肌锻炼方法,我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次。
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。 整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间。 请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。 每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。
注意事项:1.有效拉伸时间正常为10分钟,不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习,每次1分钟,中间可以休息2分钟。练习结束后,可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。2.每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。3.在进行腹肌板锻炼之前,最好不要进行剧烈运动。4. 腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双腘窝放在最上面的铁棒上,脚勾住下面的铁棒,而后躺在凳子。
练习腹肌的方法是实在是太多了。但大多数的腹肌训练教程都是单纯强调腹部锻炼。可不进行有效的有氧减脂锻炼的话，即便是锻炼了腹部肌肉也是很难显现出腹肌线条的，因为腹部多余的脂肪覆盖住了下面的肌肉啊。所以要想拥有迷人的腹肌必须是有氧减脂运动和对腹部有针对性的锻炼相结合才行。
有氧减脂运动就不多做介绍了，健走，慢跑，跳绳什么的都可以，先来个二十多分钟的热身有氧运动，接下来再进行有针对性的腹肌锻炼，这样就会有很明显的效果了。
很多腹肌锻炼动作强度都非常大，一般人很难坚持得下来。那这里主要介绍一种强度不算太大，每天只需五个动作的练习，坚持一段时间后基本就可以拥有结实平滑的小腹了。
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不管你是啤酒肚，还是水桶腰，还是腰腹两侧拥有赘肉，如果你想要减掉，想要腹部平坦，想要腰腹紧致，想要练出腹肌，那这篇文章可以给你提供一个完整的思路以及真实有效的方法！
腹肌本身就是我们身上存在的肌肉，我们不用练，它也是存在的。之所以看不到腹肌，或者是腹肌不明显，主要有两个原因：
所以根据上面两个原因，我们想要练出迷人性感的腹肌，需要分两步走：
想要减脂成功，我们最少要做到两点。第一就是控制好饮食，第二，就是选择对运动！
第一，控制好饮食
大家都知道减肥需要管住嘴，但是为什么要管住嘴，估计很多人说不出个所以然。我给大家简单说一下：
每个人都有腹肌，只是大部分人的腹肌被厚厚的脂肪遮盖住了，显不出腹肌。要想让腹肌很明显，必须保证足够低的体脂率，并且让要锻炼腹肌，让腹肌变大。这两个条件缺一不可。男性体脂率在15时会显出腹肌，13时比较明显，女性体脂率在20以上时会显出腹肌，女性体脂率不宜过低，一般不建议低于17，肌肉量较高的情况下可以略低于20，但最好还是不要低于17。女性体脂率在20-25之间都是正常范围。减脂在这里暂不讨论，只介绍如何锻炼腹肌。
腹肌分为腹直肌，就是平时所说的八块腹肌，腹直肌两侧是腹外斜肌，内部是腹内斜肌，还有腹横肌。
锻炼腹肌，对新手来说，锻炼强度不大，可以一次锻炼所有部位，可以每天锻炼。如果是老手，做中等强度以上的腹肌动作，可以一次锻炼全部腹肌部位。如果锻炼动作难度很大，一般不建议每天都锻炼腹肌，可以隔天锻炼同一部位。比如第一天锻炼腹直肌，第二天锻炼腹内外斜肌，腹横肌择机锻炼，两天一个循环，一周锻炼6天，休息1天。有经验的锻炼者，我建议做一些高难度动作，把腹直肌和腹内外斜肌分开锻炼，节约时间。
新手锻炼腹肌，最好在手机里下载app，比如keep之类的APP，选择适合的腹肌锻炼计划，逐步提高难度。等到有一定锻炼经验之后，就知道在锻炼时做什么动作会得到最明显的肌肉发力感，以后可以做这些肌肉发力感最好的动作。这些发力感最好的动作，动作难度通常也是比较大的动作。
锻炼腹直肌，做卷腹的效果比较好，分为上卷腹和下卷腹，分别锻炼腹直肌上中部和下中部，徒手卷腹，器械卷腹，悬垂腿举，从徒手到负重，逐步提高难度。
锻炼腹内外斜肌，做侧卷腹、俄罗斯转体、体侧屈等动作。
腹部肌肉的锻炼并不需要复杂的设备和多大的场地，只需要有个能平躺的地方，就能够好好锻炼了，下面几种腹部不同部位的锻炼方法，可以参考一下哦！
1、上腹肌锻炼
仰卧，双膝屈曲约90°，下背部紧贴地面。然后收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作15次，每次1~3组。
动作重点：利用腹部的肌肉收缩抬起上半身，而不是以头和手用力；做动作时需慢慢完成，速度不要过快。
2、侧腹肌锻炼
仰卧，双膝屈曲约90°，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。然后收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，以右手关节尽量靠近左膝为目标。保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作15次。另一侧一样做15次。
3、下腹肌锻炼
仰卧，双腿并拢平放于地板上，双手（手心向下）放在臀部下。双腿并拢伸直慢慢往上抬起与上身呈90°，下背部不能离地，呼气，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作30次。
动作重点：腿往上抬时，动作要放慢。
腹肌是不是很难练出来？要如何练？
谢邀。
我想腹肌的训练和建立同腹肌的显现是两个问题。
腹肌的训练可以试试以下的几个方法：
1.在健身房利用卷腹器械进行。首先选择一个适合自己的负荷（配重的重量）并把座椅的高度调整好。用胸部抵住卷腹器的辊，双手向上轻托在卷辊的下部，然后用腹部的力量将卷辊往下压，在腹肌用力的同时要吐气，千万不要屏住呼吸。在辊子被压到最下方的位置时，可以用手试着按压腹部，看自己的腹部是否被绷紧并用力。开始时，可以做三组，每组12次，每组中间歇2～3分钟。循序渐进，每周练三次最好。
2. 仰卧在瑜伽垫上，双腿与肩同宽脚尖绷直悬空蹬直。双臂向两侧打开，将双手轻轻地触放在耳后，（手完全不要用劲儿）。头和双臂抬起，左腿弯曲，同时用右肘找左膝盖，然后左腿悬空蹬直，弯曲抬起右腿，用左肘找右膝盖，往复交替动作。先做十组，慢慢增加。
3. 仰卧在瑜伽垫上，双腿绷直并拢，双手自然放在身体两侧。然后抬起双腿，将双腿和垫子成90度角，收住核心力量，保持10秒钟，然后让双腿下落30度，让腿和垫子成60度角，再保持10秒，最后让双腿与垫子成30度角，再保持10秒。逐渐增加保持的时间，这个动作不需要器械，方便练习。
腹肌的显现一定要先减掉腹部的脂肪，减脂除了进行抗阻和有氧的训练外，还要调整自己的饮食结构，比如控制主食的摄入，不吃油炸食品，忌甜食，避免食用一些动物内脏，晚饭在19:00前吃。肌肉的形成需要蛋白质，因此每天都要摄入蛋，奶，豆制品和鱼，鸡胸肉或里脊肉也要吃。每天最好吃500克的绿叶菜，尽量焯着吃。还有其他的一些蔬菜，尽可能用少量油烹制。加25克的坚果。
这些仅仅是建议和自己的体会，希望对你有帮助。
这个问题，我一年多之前亲测过哈哈
我是一个不爱练腹肌的人
（图片中有体测数据和照片）
关于腹肌，有几点要说说
逝去的大神gregplitt说过，腹肌是整个身体最容易获取的肌肉，因为一周你能练三次（隔天练）
2.坊间总说：腹肌***有，只要你瘦下来腹肌就会明显
亲测告诉我：你不练它，瘦下来只有平坦的小腹，突出的腹肌是不存在的（图2）
3.现实中，很多体脂率不算很低的人，腹肌却一块一块的能看到。
答案：他们的腹肌很强大，隔着脂肪都能霸气正面露出，脱脂后会吓到自己（图3）
腹肌的面积虽然很大，但却属于小肌肉群，想要练得较为明显，形成块状，就需要刻苦的训练。
除了基础的训练之外，腹肌还与体脂率相关，正常需要低于12%以下才能明显。
因此腹肌是非常难练的一块肌肉，并不是减脂成功就有腹肌了。
整个腹肌有三个部位组成。
①腹直肌
它位于腹部正面，面积最大，可以分为上部和下部。
主要负责身体蜷缩和伸展，它是直接显现有几块腹肌的主要部位。
②腹斜肌
它位于腹部两侧，靠近下腹部位置。
主要负责身体左右扭转和回正，虽然面积很小，但却影响整体腹肌协调度。
真的很难练。首先降体脂，相信很多人说减肥能逆袭的有几个，这关都过不去腹肌只能被埋在大肚子下边。其次腹肌是耐力肌，长得很慢，需要坚持几个月，对于新手来说又是一道坎。有运动基础的会容易一些，而对于偏胖的宅男就基本gg了！
想练出腹肌并不是很难，但难度在于如何减脂。这也是为什么腹肌***有，但并不是***都显现的原因。
所以，想要把腹肌露出来，不但要练，还要减脂。练，是为了把腹肌变厚；减脂，是为了把腹肌露出来。
单纯地练，会让你腹肌厚度有所增加，但如果体脂率过高，会把训练结果隐藏而看不见效果。
单纯地减脂，虽然会把腹肌露出来，但是线条感不会强度，形态也不会好看。
所以，如果体脂率过高，那么就在锻炼腹部的同时配合饮食与有氧运动来做，如果体脂率够低，坚持一段时间有规律地腹部训练，随着腹肌厚度地增加，腹肌显现的也会比较明显。
对于腹部训练动作的选择上，也不是一两个动作就可以帮助你练出腹肌，因为根据腹部肌肉的结构，需要对整个腹部进行全方位地***才可以。动作上要包括针对于腹直肌上侧的卷腹动作，还要有针对于腹直肌下侧的举腿类动作，还需要针对于腹斜肌地转体类动作。
下面一组腹肌动作，可以全方位地***你的腹部，而在适当地热身以后下面动作就可以开始：
健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
说到腹肌训练，一般有两种方式：自重训练和器械训练。自重训练的动作有：卷腹和平板支撑等等。而器械训练最常见的就是：腹肌轮训练。那么卷腹、平板支撑、腹肌轮三种训练，哪个对于腹肌更加有效呢？
一：卷腹
卷腹是健身者最常做的腹部训练动作，这种训练方式更偏向于肌肉的向心收缩训练。也就是将肌纤维相互靠近完成收缩。可以让健身者感受到很强烈的腹部肌肉发力感，效果还是很不错的，适合健身新人进行训练。
二：平板支撑
平板支撑也是属于自重训练的一种，但是这种训练则是利用了肌肉的等长收缩来完成训练的。肌肉的等长收缩，可以有效的提高肌肉力量。让腹肌肌肉更加有力和稳定。比较适合腹部力量较弱的人群进行训练。
三：腹肌轮
最后一种就是腹肌轮训练，则是利用肌肉的离心收缩来进行训练的。所以很多健身者会感觉推出去的时候感觉很难。但是肌肉的离心收缩***肌肉的效果是向心收缩的2~3倍，可以让腹部肌肉产生更多的酸痛感。但是也意味着动作会更难。比较适合有一定基础的健身者进行训练。
所以三种方式都是训练腹部的好动作，但是***肌肉的方式略有不同，选择适合自己的训练才是最有效的。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
首先要说一点，仰卧起坐已经不做为正常的运动被推荐使用了，因为它容易出现两个问题，第一个腰椎问题，第二个腰椎问题，就像你说的，如果有时会有头晕感这个就是一个很不好的不良反应，这个动作的发力可以感受用手去感受一下，腰的发力要比腹部发力更明显，所以不建议。
如果你非要做这个，建议可以用平地卷腹来代替，腰部贴在地上保持不动，主要是腰以上的部位，每次抬起30度左右就可以，用手感受下腹直肌的发力，很有感觉的。
平板支撑固然很好，但是它更多锻炼的是腹肌的肌耐力，对于腹部围度的增加效果并不是特别明显。
所以如果你想要提高腹部肌肉的综合能力的话建议都可以使用，这也是我所推荐的。如果你单纯的想要更大块的腹肌更明显的腹肌，可以用健腹轮和平地卷腹，这两个无疑的很有效率的。
说实话，这三个腹肌动作对腹肌的***都不是最好的，
三个动作的难度系数也是不一样，按照等级来分的话，健腹轮应该是对核心肌肉要求最高的的一个动作，
而平板支撑坚持的时间长是对核心肌群耐力的考验。
仰卧起坐虽然是锻炼腹肌一个不错的动作。但是因为其动作具有一定的危险性，而且对腹肌***的时候会有其他肌肉代偿，所以，仰卧起坐被卷腹所代替，下图是标准卷腹:
如果以上三个动作能够完成的比较轻松，建议可以***用以下动作进行腹肌的训练。
悬挂抬腿。能够对下腹部肌肉比较好的作用。
悬挂卷腹，利用重力作用对腹肌进行全方位的***。另外还有一种倒挂卷腹，同样对腹肌能够起到非常好的作用。
练出迷人腹肌，开始运动吧！
大家好！我是跑客李子，
很高兴回答这个问题练出腹肌的时间要长一些，大约半年左右。这当然是在每天坚持的情况下，三天打鱼两天晒网是练不出腹肌的。重要的是每天的坚持。
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况。
3：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的***它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好一分钟左右。做到6组。
【三种训练方式，我们一个个把它们pass掉】
这三个训练方式目前来说都不在主流的腹部训练中，因为它们都存在一定的弊端。要么收益低对腹肌募集感差，要么针对性不够。
你需要一项真实有效的腹肌训练***，不是一个动作而是多个动作组成的，让你的腹肌受到不同角度的***。我们先说这哥仨的弊端，然后说一下如何更高效的进行腹肌训练。
我是white犀牛！接下来为你详细解答
需要使用一个小型推动器，双手抓握两端后推送滚轮前后滑动，
初学者可进行跪姿缩短收缩力距，然后过渡到腿部伸直做推送式。
动作难度较大，你的其他部位会参与借力。与其说练习腹肌，其实对大腿前侧还有背部肌肉都有***，目标不够集中。
而且该动作对肩关节的柔韧性也是很大考验，你的[_a1***_]往往都集中在推送器械的肩膀和手臂上，从而忽略腹部。
所以使用健腹轮是很好的训练身体控制力的训练方式，你的全身肌群都会参与发力，不能完全做到针对腹直肌。
双手弯曲手肘和小臂支撑身体，大臂垂直于地面，腿部向后蹬直。
收紧核心，整个身体与地面平行，平稳呼吸保持静态姿势。
