长跑要怎么跑？
一万米以上算是长跑了，长跑具体怎样去跑，要因人而决定，专业跑长跑的运动员需经过系统的专业训练，制定训练计划，完成训练目标。但对业余跑步者，对跑长跑理论上就没多大的限度，只是以健身锻炼为目的。
长跑运动是一种人的耐力锻炼，时间长、体力消耗大，锻炼过程中要特别注意以下要点：
1.起跑前，先喝一杯温开水，补充水分，促进血液循环；然后搓揉双手和头面部，增加各部位的血液循环；再做操或小步慢跑，充分活动四肢、胸、背、腹、腰等部位。
2.起跑后，上身稍微向前倾，两眼平视，双臂随跑步节奏自然摆动，脚尖朝正前方，后蹬有力，落地轻柔，动作放松。
3.跑步中，注意呼吸和节奏，通常可两步一吸或三步一吸，节奏不能起伏太大。同时，要注意合理补水。每次补水时，以喝2～3口为宜，不可以一口气喝一瓶水。因为过多喝水胃部膨胀，运动中会震荡引起腹部不舒服，还会妨碍膈肌运动，影响正常呼吸。更重要的是，水分吸收后反射性地引起汗液分泌加快，体内盐分过多流失，从而导致四肢无力、抽筋等现象的发生。
4.跑步后，全身得到了运动，并且消耗了能量，此时要静下来再做一些基础锻炼动作，使身体回归平衡，以取得较好的锻炼效果。
以我自身的跑步经验，谈一谈长跑该如何跑的省力高效。
1.长跑之前充分的热身，使身体的器官快速进入运动状态，使即将开始长跑的身体能快速达到适应期。
2.起跑阶段一定要根据自身能力，由慢而快的跑，成熟的跑者要学会感觉身体的变化，起步的慢是为了后期更加高效的跑下去。
3.途中跑阶段，要保证你的配速节奏均匀，不可突然加速或降速，稳定的节奏才是你的经济时速，为最后的冲刺保证良好的体能。
4.长跑后期感觉身体特别疲乏，速度下降，无力，这就是跑者常常提到的“撞墙”，放慢脚步，勤做深呼吸，适当补给，分散焦虑的注意力，尽快度过这个阶段。
每天早上可以适当的进行体育训练，可以加负荷跑步，晚上也可以适当训练，增强自己的耐力，对于晚上的话有时候运动量过大会造成睡不着的情况，若果你这种情况，你可以早上起来呀早点然后进行体育锻炼，多做长跑和仰卧起坐，以及有氧运动，提高自己的能力
首先要知道自己要跑多少公里？如果是为跑全程马拉松做准备，那至少要跑30～35公里。这个距离对一般的人来说也是比较长的，所以跑之前自己要有所准备，是以多少的配速跑完35公里，跑的过程中补水和能量补给都要准备好，最好到有饮水点地方跑步，譬如上海的世纪公园，那你身上就不用带很多水，一小瓶水和几个能量胶就够了。跑前的热身很重要，至少要有15～20分钟，刚开始的3公里速度不要太快，等身体适应了再以正常的配速跑完全程。每5公里补一次水，每10公里吃一个能量胶，35公里3个就够了，跑完也不要忘记拉伸。
只是锻炼跑步的话，一般跑多少公里为宜？
我是跑步时光机，一位跑了5年步的跑步达人。
对于普通大众来说，跑步锻炼的话，一般来说只需要跑个5公里到10公里之间就足够了。
为什么呢？
首先，跑步5~10公里这个路程，它并不是特别长，在这个时间段之内，他能够很大的消耗我们的脂肪能量，从而达到减肥瘦身的目的。
一般来说，在跑步的过程当中，前面30分钟，大部分的消耗我们的团员，而在30分钟过后，就会开始消耗我们体内的脂肪，而很多人跑步锻炼主要就是为了强身健体，减肥瘦身，而5~10公里这样的路程，一般来说对于普通[_a***_]差不多就是要半小时或者一个小时多一点点，能够很有效的燃烧我们的身体脂肪。
其次，在5~10公里这个路程当中是很多想要锻炼的人，通过努力一个半个月或一个月左右就可以达到的一个目标，可以让我们很容易的坚持下去。
再者，长期跑这个路程的话，它可以有效的锻炼到我们的心肺能力。只是想通过跑步锻炼身体，速度不用快，路途不用远。跑得太快太远容易受伤，与锻炼身体背道而行。
当然，如果你想参加马拉松的话，就另当别论了，每天需要锻炼的都不一样。比如，有时候需要你跑间歇，有时候需要你跑lsd，只有经过系统训练，有跑量积累才可以去参加。
我是昆明山水，如果只是跑步锻炼身体的话，我认为一般跑5到8公里比较合适。
锻炼时长保证锻炼基础
我们一般人跑步的速度是每公里7分钟左右，跑步5公里需要运动35分钟左右的时间，如果跑步8公里运动时间为一小时左右，一般来说每次运动时间只要是30分钟以上，一个小时以内，运动效果都是比较实在的，这个时间也是大多数人可以抽得出来的，因为如果我们只是走走路，散散步，每次也差不多要用这个时间，但跑步的功效就大大超过了走路。
锻炼强度决定锻炼效果
我们每次跑步时间可以保证在40分钟左右，而且每周跑步可以进行三到五次的话，这样的跑步时间和跑步频率就完全可以保证我们的锻炼效果了，锻炼强度就是靠有规律的运动***不断强化我们的肌体，保证我们的锻炼不是三天打鱼两天晒网，而是持之以恒，一个月可能效果不明显，只要坚持半年以上，你就会明显感觉到运动的效果。
小结
跑步运动越来越受到大众的青睐，门槛低，基本不受客观条件的限制，自己只要换上跑鞋出门就跑，而且快慢由己，天马行空，随心所欲，自带快乐因子多巴胺，岂不快哉。以锻炼为前提的跑步就是每次6公里左右，时间控制在1小时之内，每周三到五次，对大多数想锻炼身体的人应该都可以做到。
我是昆明山水，谢谢您的阅读，谢谢关注!让我们一起用跑步锻炼自己，愉悦自己，加油!
我想你的问题更确切地说是：如果只为锻炼身体的话，每次跑几公里比较好。
我的答案是：8-15公里。
原因如下：
一般建议成年人每天运动40-60分钟，但是考虑到跑步最好的方式并不是每天都跑，而是跑一休一或者跑二休一。所以在跑步的那天，一次跑60-90分钟比较合理。
根据这个时长，初跑者的配速一般在8分左右，8公里正好耗时60分钟。
随着跑步次数的增加，你的能力越来越强，速度越来越快，配速大概率会落在5-6分，那么你跑15公里最多花费90分钟。
所以每次跑步的最佳距离就是8-15公里，跑一休一或者跑二休一，你根据自己的配速和状态，在这个区间内灵活调节距离就可以了。
只是锻炼跑步的话，一般跑多少公里为宜？
跑步锻炼普通人建议一般30-60分钟，里程5-10公里之间为宜，这个没有一个具体到多少公里多少时长，具体情况应仁而异。可以根据体质年龄跑步心率来定，自己跑步一段时间身体会给出合适的反馈。这个时候在确定就OK了。
跑步锻炼是一种非常好的有氧运动方式，老少男女都适用，用来减肥效果好，锻炼身体提高身体素质也很好。
跑步是循序渐进的过程，没有跑步基础的，基本上开始是跑不动的，跑几百米就喘心跳加速，这些都是初期的反应，经过一段时间坚持都是可以改善提高的，初期可从两三公里开始跑起，在坚持跑的过程中身体素质慢慢也在提高，适当慢慢增加公里数，拉长至5-10公里坚持跑一段时间，找到一个自己跑完不累很顺畅，可以坚持跑的大概范围，自己身体给出的答案是最准确的。
记得跑前热身跑后拉伸，这些可以保护你在跑步中不受伤，跑步是以锻炼身体为目的，慢跑是低强度有氧运动，7分钟左右配速，在跑步中不容易受伤，速度较快的跑步往往步幅较大，步频提高，这样会增加受伤的几率，要合理安排跑步配速，身体素质能力没有提高的情况下尽量***用慢跑。
可以配一块智能手表或手环，监测一下跑步心率，按照心率来跑是更为安全的一种方式，220减去你的年龄是你的最大心率，超出这个心率风险增大，一般保持最大心率的60-80%是比较常见的，通过一段时间跑步锻炼，跑步心率是可以下降的。
跑步锻炼的话一般常见的是5-10公里，具体自己多跑跑就能找到一个适合自己的。适合自己的坚持跑就行了。
