健身期间如何合理的去健康饮食？
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健身的目的是减脂增肌，因此健身期间的饮食无疑应该增加优质蛋白的摄入量，减少脂肪的摄入量。如果要达到减肥的目的，首先要做的是控制热量的摄入，可以计算出自己一天所需要的总热量，保证自己摄入的热量小于自己一天所需要的总热量，能量达到负平衡，自然就能够慢慢减肥。
首先要适当减掉我们最喜欢的零食，零食中含有较高的脂肪、糖分，这两种物质都是导致肥胖的罪魁后手，糖分过量的摄入可能会转化为脂肪囤积，而脂肪的转化率在体内高达96%，也就是基本上吃了多少脂肪就能长多少到我们身上，减少零食的摄入，你会发现自然而然自己就瘦了。不用完全素食放弃肉类，瘦肉中的热量其实没有我们想象得那么高，适当食用的话对减肥不会造成什么威胁，我们也可以多用禽肉、鱼虾肉来代替畜肉，因为这些肉类中的脂肪含量更少，而优质蛋白的含量更多，利于增肌也利于脂肪摄入的控制。
主食的摄入量可以适当减少，毕竟主食中富含碳水化合物（糖分），但千万不要完全不吃主食，主食能够提供我们一天中所需要的大量能量来源，如果完全不吃主食，能量供应赶不上趟，可能很容易造成低血糖，头晕、乏力等情况，如果长期不吃主食的话可能还会造成脱发、皮肤蜡黄、免疫力降低等情况。调查发现，完全不吃主食还有可能增加厌食症的发病率。日常可以增加蔬菜摄入比例，全谷物类食物摄入比例，他们富含丰富膳食纤维，能够提高饱腹感，同时能够抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度。
其实大多数人对健身这个事并没有明确的概念，有人认为去健身房使用那些专业的器械才叫健身，也有人认为生活中只要是锻炼都可以算作是健身，但无论是哪种说法，目的都是为了身体健康着想，这一点是毋庸置疑的。而说到如何合理地去饮食，首先就要看自己健身的目的，根据自己的目的去制定饮食。同理，男士健身和女士健身也还不一样，男士注重增肌减脂，而女士则重视苗条的身材。那么，接下来，就为大家仔细讲解一下不同的健身需要什么样的饮食。
男士健身：
男士大多数都是进行一些力量训练，比如哑铃、杠铃、俯卧撑等，目的是为了增加肌肉，减少脂肪。那么在饮食这方面就要注意了，看看哪些食物是含脂肪多的，对于脂肪多的食物要远离。毕竟我们的目的是减脂，如果一边健身，一边大鱼大肉，那不是做无用功吗？但也并不是一点脂肪都不吃，因为脂肪也是我们身体的重要元素组成之一，所以，少量的脂肪还是要食用的。
其次就是蛋白质，很多人都喜欢和蛋白粉，其实，有时候也没有太大必要，蛋***相当于多种营养物质的压缩，只是为了方便，而我们生活中的食物几乎已经可以满足我们身体所缺的物质了。不过，在运动后冲一杯蛋***来及时补充身体能量也是可以的。
碳水化合物、维生素及其它矿物质都是必不可少的，这些主要都在各种水果和蔬菜中，在平时生活中就可以进行补充。
另外，对于[_a***_]瘦的人来说，应该先增加体重，所以脂肪食物可以多一些，而让人要先减脂，脂肪食物应该少一点。肉、鱼、奶、豆、蛋类的蛋白质比较多，可以多吃。一日三餐不可缺，可以选择少食多餐，运动和饮食之间至少要隔30分钟。女士健身：
女士健身和男士相反，女士大多数都比较注重身材，正因如此才更要注意饮食，否则很容易变成“肌肉女”。
女士健身尽量选择一些有氧运动、比如瑜伽、慢跑、或者平板支撑，主要目的是为了瘦身塑形。而在这一过程中，蛋白质和脂肪就不要触碰太多了，可以***用低碳水化合物为主食。另外，多吃一些瓜果蔬菜帮助自己新陈代谢，比如香蕉、黄瓜、橙子，都可以有效地排出体内垃圾。而每天的主食尽量偏向清淡即可，但也不是一点肉都不吃，适量的吃一些补充身体营养也是必要的。
在这里也要提醒大家一点，无论男女，在健身后有几样食物不能碰：
1，生冷蔬菜：像胡萝卜、芹菜、辣椒等，虽说是对健康有好处的食物，但在健身后却不能食用，因为这些低脂肪食物不利于补充能量和新陈代谢。如果要吃蔬菜，尽量搭配酸奶，但奶油一定不能吃。
首先我们要知道自己现在处于一个什么状态，比如说肌肉含量高低和脂肪含量高低。另外一个就是知道自己的体重，因为如果要计算每日摄入的碳水和蛋白是按照体重单位来计算的。
当肌肉含量高的情况在饮食中要注意蛋白摄入的控制，最基础的有充分的蛋白才能保证你的肌肉在运动中持续生长。建议：可以按每kg2g的蛋白摄入量来安排；碳水摄入可以按每kg3g的碳水摄入来安排。
当脂肪含量较高，也就是说你的体脂率在百分之二十以上，那你就要去饮食稍加控制了，而且要做一些有氧了。饮食建议：碳水蛋白按上述控制，油和糖的把控要严格一些。
当脂肪含量较低，这个情况就要看你下你当下的需求了，如果想增肌请把脂肪含量控制在百分之十五左右，因为在这个阶段肌肉的增长很快，相对于较低体脂的小伙伴往往想增很慢则是这个原因。
在一些蔬菜搭配上可以优先选择的几种
热量 33大卡
蛋白质 4克
碳水化合物 4克
说说饮食的几点建议吧。
一、糖类、蛋白质、脂肪这三种东西，相比起来，最容易让人发胖的，就是脂肪。最不容易让人发胖的，就是蛋白质。
二、每3天安排1天“低糖日”，每周六晚上间歇式禁食。平时主食吃七八分饱。要建立一个概念，减肥最大的敌人是脂肪，我们首先要做好对油脂类食物的控制。
三、不建议饮食种类。膨化食品。果脯蜜饯类。油炸谷物、水果蔬菜或薯类。油炸肉类。糖果类。肉干类 。烘焙零食。甜饮料。
健康的人平时饭食怎么吃，有三种说法，第一种健康人喜欢大鱼大肉吃个爽快，第二种健康人最喜欢全吃素，想要身体健康苗条长命百岁，第三种健康人喜欢吃膳食平衡合理饭食。如果想要身体健康平时多吃蔬菜水果，对身体健康有好处的，每天鸡蛋一个，牛奶一瓶两百五十毫升，苹果一个，香蕉一个，两三天一次鱼肉搭配，说我本人喜欢吃粗粮食物，一般早餐稀饭搭配带壳熟鸡蛋一个，豆腐炒韭菜，南瓜煮一碗就可以了，中午餐饮吃干饭，搭配土豆妙香菇一碗，茄子加洋葱炒一碗，苦瓜加瘦肉炒一碗，紫菜西红柿豆腐汤。晚餐一般吃新鲜面条，搭配新鲜牡蛎小白菜，到晚上睡前吃牛奶一瓶，一年四个季节都是这样吃，我特别喜欢吃香蕉每天两个，还有特别喜欢吃茄子，基本上每天都吃茄子，海带紫菜两三天吃次，鱼类一个星期一次，早晨起床吃白开水一碗，我以今习惯这样生活，每天控制三到四克盐，每餐吃个爽快囗感，身体苗条，肚子腰围八十五公分，胸部九十公分，手脚轻松灵活走路快速。
三分锻炼七分吃，制定了健身计划后，如何简单制定营养***并有效执行？
对于这个问题，我认为主要的还是要指定健身***，坚持锻炼才是硬道理。
至于营养方面，只有专业的健身朋友才会遵从三分练七分吃的原则，完美的身材不光需要合理的健身锻炼，同样也需要均衡的营养，原理大家都知道，但是又有几个能做到的，有很多人都是上班族，一日三餐，其余时间都在上班，哪有时间去管这些。
如果要问健身营养餐如何搭配，只要注意以下几个技巧，就可以了。
1． 健身锻炼是一个循序渐进的过程。
有了自己的健身***，坚持就是很重要的，很多人都没有时间去吃的，如果你不是专业健身人员，只需一日三餐多吃有营养的东西，多吃蛋白质含量高的食物，其余的就是坚持。
2． 健身前后，两次进餐必不可少。
早餐和训练之后进餐，是你用餐的两个重要阶段。在坚持刻苦训练的同时，你需要营养来补充，不管你什么时候练，练完后，一定要补充营养，让肌肉在恢复的同时，能得到营养的补充。
3. 健身训练要多样化
这样可以使你的身体机能得到均衡的发展。有氧运动可以增强耐力和心脑血管系统，不可不练，不要光增长力量、强壮身。柔韧性训练也不是只属于女性。男人更应该练，只有将各种锻练结合在一起，才可以全面地提高身体的素质。
4. 坚持锻炼，不能三分热度。
健身的目的无疑就是要更好的身材，更强壮的身体，更健康的生活。大体可分为增肌训练和减脂训练这两大类，当然还有锻炼心肺耐力的运动，提高身体素质。
不管是哪类训练，营养的补充关键在于控制，控制热量、蛋白质、脂肪等营养素的摄入。
增肌训练怎样吃？
肌肉的生长需要大量蛋白质，蛋白质消化吸收转运合成又需要大量的能量。所以增肌期饮食应该选择高碳水，高蛋白，低油低盐，低脂的食物。
减脂训练怎样吃？
减脂的本质是热量消耗>热量摄入，当然除了增加运动消耗，控制热量摄入也相当重要。减脂的饮食原则就是低碳水、高蛋白、少油腻的食物。
当然两者对维生素和矿物质的需求很大，所以平时多吃瓜果蔬菜是没毛病的。
作为上班族，时间非常宝贵，我们基本没时间精心准备这些营养均衡的配餐，那么此时我们可以找运动营养补剂来帮助自己。
运动营养补剂是专门针对运动健身人群定制的营养餐，能够快速科学的为健身者提供各种丰富营养，有效提升健身者的训练效果。
谢邀，提问者制定的是增肌，还是减脂的健身***，两者在饮食上的区别还是比较大的。
如果是增肌为目的，每公斤体重大约需要5-6克碳水，如果是减脂，3-4克碳水就足够了，2-3克碳水也可以。如果是增肌，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁，每公斤体重需要1.5-2.5克蛋白质。脂肪尽量食用植物油脂，减少动物脂肪的摄入量。
普通人日常饮食中，碳水提供的热量大约占50%，蛋白质大约占35%，脂肪大约15%。根据不同的锻炼目的，适当增减碳水、蛋白质和脂肪的比例。脂肪中不饱和脂肪越多越好。普通人
简单说，增肌者需要高碳水、高蛋白饮食，减脂者需要低碳水、高蛋白饮食。
早餐，都要吃饱吃好，都可以吃一两个鸡蛋，一杯牛奶，再加上米面等主食、蔬菜和少量肉类、豆制品。
午餐，减脂者需要控制主食量，一碗米饭、一碗粥或者一碗面条，其它正常吃，要多吃根茎类蔬菜。增肌者则需要吃更多的主食、肉蛋奶和豆制品。
晚餐，减脂者需要进一步减少主食，可以考虑喝粥，多吃蔬菜，尤其是根茎类蔬菜。增肌者则需要摄入足够的碳水和蛋白质，要计算全天的碳水量和蛋白质量，如果量不够，可以考虑健身后再进行补充。
如果增肌者身体非常瘦弱，食量又比较低，就只能把吃当成一种任务，强迫自己尽量多吃，如果消化系统有问题，消化不良，就得先去医院看病，调理好身体再说。
很难给提问者提供一份详细的食谱，我每天吃什么都比较随意，不管吃什么，肉肯定不会少，不管是炒菜，还是蒸、煮、炖菜，肉都非常多。下图是别人提供的一份[_a1***_]，也是非常简单的建议，仅供参考。
健身主要吃什么？
健身的目的是增肌，增肌需要多次些蛋白质丰富的食物，饮食其他方面正常，不必挑食。另外进食和运动的时间要间隔30分钟到一个小时，不然会消耗不良或对肠胃不利。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋***或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。对于需要减脂肪的人，可以少吃点肉类，吃一点蛋***。
首先要定时吃饭，早上六点半到8点，中餐11到11：30，晚餐5点到5：30，早吃早消化，在你休息后才不会有多余的能量转化成脂肪，其次吃饭时要慢慢吃，细嚼慢咽，饭菜量控制在平常的三分之二左右，在定量的前提下，每次吃饭不少于15分钟，主要吃高蛋白低脂肪食物，荤菜多吃白肉，如鱼虾鸡鸭，适当吃一些牛肉，猪肉最好少吃，每天一个鸡蛋，喝一些低脂牛奶，素菜则吃粗纤维的东西。如芹菜，青菜，黄瓜，总之多吃素菜没关系，适当吃一些水果，不能吃太甜和糖分高的水果，如西瓜葡萄之类的，不要吃动物内脏，不要吃油炸和膨化食品，不要喝饮料，特别是可乐，茶饮料或者橙汁之类的，只喝清水，最后建议你在健身之前，先跑30分钟以上，大量出汗才能减脂，玩器械只能长肌肉，不能减肥，健身时少喝水，健身后半小时再喝水，一小时后才能吃东西。
还有告诉您肌肉的生长期是3—6个月 饮食一定要控制，运动后多摄取一些牛肉，如果是鸡肉的话把鸡皮剥开，不吃 鸡蛋来说，可以吃清 也可以用蛋***来补充体质，增长肌肉。冷牛奶+蛋***效果非常好 增肌期间，避免饮酒。 在合理的饮食加运动就一定能达到你想要的目标。
祝您健康。
