什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
我们训练一个部分的肌肉要做到的就是要做到全面，就比如我们在训练肩部的时候，大多数的动作都是练到我们肩膀的前中部，像哑铃前平举和侧平举这样的动作，但是却很少有***我们肩后部的动作。
而今天要给大家介绍的动作就是能很好***我们三角肌后束肌肉的动作——飞鸟。
第一个动作是绳索后束飞鸟，这个动作是***我们肩膀后束很好的一个单关节动作，并且相对容易掌握。这个动作轨迹很像我们用器械做反向飞鸟，使用拉力器会让我们更容易找到发力的感觉。
首先我们要把拉力器调整到和我们肩膀差不多的一个高度，负重不能太重，选择自己平时合适的重量即可。我们先拉动拉力器，然后感受到肩膀后束有适当的拉伸感之后，这就是起始位置，身体保持直立。
拉动拉力器的时候要沿着水平方向拉动，一直拉动到大臂和上半身平行，或者稍微向后，这样都是可以的，在这个位置略作停顿后，再回放拉力器。回放的时候一定要注意，就是我们不能把重量完全放下，一定要感觉到肩膀有持续的收缩感。
三角肌是有一个比较小的肌群，分为前束、中束和后束，锻炼时要分别进行针对性锻炼。三角肌后束在三角肌中又是一个非常小的部分，锻炼时使用小重量锻炼为宜，不要使用大重量。
三角肌后束锻炼主要使用哑铃，其次还可以使用龙门架、杠铃、蝴蝶机等器械。下面介绍一些常用的三角肌后束锻炼动作。
1.附身哑铃飞鸟
哑铃附身飞鸟锻炼时，既可以趴在斜凳上也可以坐在凳子上附身锻炼，还可以向图中那样将头放在斜凳上。
锻炼时肩部完全打开，不要收缩肩部，哑铃对握，胳膊始终微屈，慢慢将哑铃抬起，大臂保持平行，或略向后一点点，肘部抬起到大臂与地面接近平行的位置即可，不要抬的过高，锻炼过程中肩胛骨不要收缩，避免斜方肌发力，如果感觉斜方肌发力，要么降低哑铃重量，要么可能是肩胛骨收缩导致斜方肌发力，可以徒手做动作找一下后束发力的感觉。
有一个小技巧可以更好的孤立三角肌后束，就是在锻炼的掌心不要对握，而要平行握，在动作的整个过程中掌心都要始终向后。
2.蝴蝶机反向飞鸟
一，俯身哑铃的飞鸟
这个动作是一个比较难以掌握的动作，首先，如果我们第一次做这个俯身的飞鸟动作的话，小编就建议大家，可以先徒手 做，找一下自己后肩也就是肩部三角肌的后束发力的状态。然后再找一个合适的重量进行训练，在做动作之前，做好充足的准备是非常重要的，就比如说，首先，自己的双脚需要自然的开立，与自己的肩膀同宽，或者略宽于自己的肩膀都行。
然后，将自己的膝盖自然的弯曲，身体躯干需要向下俯，让自己的躯干与地面平行即可，这一点非常的重要，如果自己的身体没有俯至与地面平行的话，自己肩膀的三角肌后束的训练效果就会非常的差。在做动作的时候，向上时，让自己的手臂与自己的躯干平行即可，向下时，让手臂垂直于地面即可，这个过程中，自己的手臂应该都是保持自然伸直的，也就是说自己的肘部关节不要弯曲。
二，器械的反向飞鸟
这个动作是建立在我们的一个练胸器械上的，也就是我们在健身房里面，经常用到的坐姿的飞鸟训练器械。我们在做这个动作之前，首先要做的一件事就是，调整飞鸟训练器械的把手，将两个把手都调至最后面即可。然后，我们再反向坐在训练凳上，让自己的胸部紧贴训练凳子，双手闭握以及对握住器械的把手。
做好了比较充足的准备以后，我们就可以开始进行做动作了。向后的过程中，将把手拉至手臂与自己的躯干身体平行即可。向前的过程中，让自己的两手尽量的靠近，但是不要发生接触。
三，杠铃的俯身开肘划船
做这个动作，我们需要注意的是，将自己的两脚打开，与自己的肩膀同宽，然后略微弯曲膝盖，躯干俯下去于地面平行。然后双手宽握以及紧握住杠铃，再开始做动作。向上的过程中，让自己的上臂与地面平行即可，向下的过程中，让自己的手臂自然的伸直即可。在这个过程中，必须要保持自己的手臂是直上直下的。
