有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？
你算问到人了。
比这里回答的全面多了，可以随时和主播交流。
坚持了好几天都好不错。
快手、抖音随便搜都有健身直播。快手比较多吧。
望***纳！
【居家久坐臀部松弛，3个动作快速坚挺翘臀】
长时间在家久坐，易造成臀部松弛不饱满，线条走形变形[流泪]，下面3个动作可有效锻炼臀部肌肉，每天10分钟助力坚挺翘臀！[灵光一闪]
第1个动作宽距相扑蹲，如图所示，注意下蹲时膝关节不超过脚尖，站起时感受臀部夹紧。
第2个动作屈腿硬拉，在收紧核心的基础上，肩膀下沉，向下时背部成1条线。
第3个动作可在垫子上进行，双腿距离与髋同宽脚尖向外45度，向上时感觉臀部的夹紧，能力强可以进阶做单腿的[机智]，这时双手放在身体两侧来保持平衡。
别看一般人都知道下蹲是什么意思，但你观察一下周围的人，包括上电视的那些所谓嘉宾，能把深蹲做正确的简直就没有几个。深蹲其实是个“技术活”呢。
深蹲时首先双脚要与肩同宽或略宽于肩, 关键是脚尖要直直地朝前或略微外展；其次，下蹲时必须先屈髋，腰背打直不要弯，随着屈髋而俯身下蹲，要有臀部往下坐的感觉，蹲到髋关节与膝盖基本持平或略低就可以了；第三，下蹲时吸气，站起时呼气。我个人体会这一点是非常重要的。下蹲时吸气可以让自己缓慢有控制地往下蹲，而不是呼啦一下子蹲下去，这样才能更深层地***到臀部肌肉。
我已不是年轻人，也不追求什么翘臀，只是觉着深蹲是一个非常棒的复合锻炼动作。它既能练到臀部的肌肉，也能练到大腿的肌肉，至少一举两得。我每天都会做十个深蹲。两三年下来，感觉特别好，明显地肥肉少了，肌肉结实了！
几组在家就可以训练臀部的黄金动作
首先热身：
1.向前移动（注意脚尖朝前）
2.八字走（注意脚尖朝外45度）
3.侧向移动
上述三个动作看起来很简单，做起来也完全不难。每个动作完成20-40步左右的位移即可。
完成上述三个动作之后，你的臀部就已经会有明显的酸痛感觉。
如果你觉得这样还不够***，你还可以加入更加孤立的「蚌式」，专门针对臀中肌再进行一波激活，每组10个，重复2-3组即可。
4.蚌式（这个动作即使是不上翘臀带，很多人都会感到臀中肌足够酸痛了）
二 徒手训练动作
深蹲
根据个人体质和输出量，坚持一个月后，大腿围度和臀围会有显著提升
前期开始不要直接大量，掌握好膝盖韧度和脚尖方向，下蹲过程要感受到大腿带动臀部力量的拉扯，起身时不要靠反弹力快速直起，而是要保持和下蹲时一样的速度，体会臀部肌肉群松紧的循环。
自己定个小目标，每天几组，有空就原地做，慢慢就会从酸胀感变成自我满足[捂脸]
应该如何锻炼臀部和腹肌？
应该如何锻炼臀部和腹肌？锻炼臀部，志在翘臀，锻炼腹肌，志在马甲线，这里简单交流一下两个部位的锻炼方法。
增肌训练要获得效果，需先做有氧运动减脂，女生应把体脂率减到20%以下，相应的体脂率是增肌训练的基础。快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车等，都是有氧运动；有氧运动获得减脂效果，一方面要保证足够的运动时间和运动强度，另一方面要合理控制饮食。
臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推等，深蹲训练臀大肌、箭步蹲训练臀中肌，臀桥/臀推利于整个臀部及腿部的塑形。相应的动作也是腿部的训练，就深蹲而言，有效训练臀部，应适当放宽双脚距离，双脚距离与肩大致同宽训练肱四头肌为主，肩宽一点五倍左右，训练肱四头肌同时，也会影响到臀肌的发展。
臀部的训练，熟练徒手动作之后，应多做负重训练，负重训练能更好地打造翘臀。臀部的训练，每周二到三次，每次两个以上动作，每个动作四组以上。
腹肌包括腹直肌、腹外侧肌、腹内侧肌、腹横肌等，卷腹训练腹直肌，[_a***_]转体训练腹外侧肌，平板支撑训练腹横肌，其他腹肌的训练还有俯身登山、悬垂举腿、两头起等。腹肌的训练适合每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。
感谢邀请！
它们就是“臀桥”和“仰卧举腿”:
臀桥训练，顾名思义是训练臀部肌群的。动作姿态仰卧在地面或床上，双膝弯曲双脚与肩同宽支撑。利用臀部肌群发力将身体抬离地面，注意慢速幅度完全。单腿臀桥强度更高，适合进阶者。
仰卧举腿训练，是锻炼腹肌的经典动作。同样是仰卧在地面或床上，腹部发力抬起下半身，全程腹肌收缩，注意腰部紧贴地面。慢速且幅度完全***效果更好。屈膝版本更低，适合初学者。
两个动作看似简单，但操作起来是效果大大的好哈。注意动作慢速注意肌肉发力感觉，会对于训练部位的强壮形体优势更大。
训练时每个动作4-8组，每组15-30个。可以先练举腿在练臀桥，也可以两个动作轮番训练进行超级组训练。最后，注意循序渐进劳逸结合哈~
