#来年再“健”#膝关节不好的中老年人该如何锻炼身体？
膝关节不好的中老年人在锻炼方式的选择上要选择膝关节承受压力较小的运动，而且运动前学会保护膝关节的方法。
膝关节受压较小的运动有游泳和骑自行车，这两种是比较适合中老年人的，游泳时水承受了身体大部分的重量，不仅可以锻炼到全身，膝盖承受的压力也比较小。但是游泳不要选择蛙泳，蛙泳中的蹬腿动作对于膝关节没毛病的人来说损伤也是不小的，但是对于膝关节不好的中老年人来说很容易造成膝关节的二次损伤。
骑自行车时，座椅也是承受了身体的大部分重量，膝关节所受压力减小，甚至比走路时还要轻松，说明骑自行车比起走路，膝关节受到的压力是比较小的，所以骑自行车的时候膝盖会感觉比走路时要轻松。
有些中老年人还喜欢跑步，这里也建议最好是慢跑，不要快跑，脚落地是脚掌先落地，戴上护膝工具，慢跑前做好膝关节热身运动，拉伸膝关节韧带，因为中老年人的膝关节韧带弹性在渐渐减小，膝关节的动作也比较僵硬，很容易造成膝盖损伤，进行拉伸韧带可以减少膝关节发生意外的概率。
运动对于膝盖的机能是一种锻炼，但有人担心运动会造成膝关节磨损等，那么对于容易发生膝关节疼痛的中老年人来说，在运动时，应该如何保护膝关节呢？膝关节主要由骨和软骨组成，软骨没有血液供应，因为无法通过心脏的泵吸作用滋养，只有依靠关节液进行营养，关节的活动是确保软骨得到保持健康所需的营养的基本方式，所以运动是必须的。
选择一个科学的运动方式是第一步，其次是在运动中应该避免进行造成膝关节损伤的动作，以下是为中老人建议的运动方式。
一、健步走
正确的步行方式可以减轻膝关节僵硬或炎症，且不会使慢性膝关节损伤恶化。根据疾病预防控制中心的数据，走路是关节炎患者的首选锻炼，能帮助患者改善关节炎症状，提高生活质量。定期的步行运动能够维持和促进肌肉生长和功能，这样能够更好的维持膝关节的活动功能，负重运动也有助于维持健康。如果在运动后总是有关节的疼痛，可能需要转用一种不会对膝关节造成压力的活动方式，比如骑自行车或游泳。
二、太极拳运动
很多人喜欢打太极拳，太极拳确实能够达到强身健体的效果，作为一项全身运动，动作舒缓而伸展，有利于关节活动度和控制力的加强，但关节不好的病人要减小下蹲的深度，减轻关节的负担。太极拳中有一个半蹲旋转动作，对髌股关节压力相对较大，也是容易引起半月板损伤，因此中老年人不建议做这个动作。
肌肉力量是关节的最有力保障。静蹲是一种极其适合是老年人的肌肉力量锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量，其力量的加强是保护膝关节的前提。
背靠墙，双足分开，与肩同宽。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，慢慢使小腿长轴与地面垂直。[_a***_]和小腿之间的夹角不要小于90度。根据自身情况，循序渐进，一般每次蹲到2-3min，休息1～2分钟，然后再来一次。每天重复3～6组。
中来年人因为年龄、身体机能老化的问题必须有氧运动为主，柔韧、力量训练为辅。加上中老年的膝盖不好，所以应选取游泳、瑜伽、强度较小的运动。下面会逐一介绍每种运动。
先说游泳，。因为水的浮力对全身关节的压力基本可以说是没有，所以游泳就是控制中老年人体重的不二之选，另外由于是中老年人所以应该以强度较小的蛙泳为基础进行体能适应期的选择，随着蛙泳之后的体能逐渐变好，再开始学习自由泳。需要注意的是中老年人游泳期间一定要在有游泳救生员的场地进行。关于学习游泳的阶段，最好找专业的游泳教练进行指导，切忌让中老年人自学，因为自学有一定的危险性，另外也有可能因为姿势不对，伤到身体。
瑜伽；首先从瑜伽的「运动量」来看，消耗的热量并没有通常的有氧运动那么多（例如游泳），但瑜伽的强度较小，而且相对于游泳来说，动作还跟轻柔，如果坚持正确的瑜伽习练的话，塑形和改善体态气质方面的作用会非常显著，很适合不能进行高强度运动又有健身塑型需求的中老年人呢。另外瑜伽偏向于静态运动，很多动作基本都不需要膝盖来承受压力，建议中老年人学习瑜伽，找一名专业的瑜伽教练指导，安全、并且高效率。
拉伸运动；其实瑜伽就包含了大部分拉伸的运动，所谓筋长一寸寿长十年嘛，虽然没那么夸张，但是拉伸运动对提高身体的灵活性、和柔韧性有非常大的好处，中老年的人身体灵活了，柔韧性好了，自然会大大避免一些例如摔倒、崴脚、闪腰等意外。
饮食；中老年人缓慢控制体重，运动+饮食。只需要清淡一些，多吃一些高蛋白、低脂肪的食物即可。
