家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？
背阔肌是一块跨越在整个胸椎与手臂上的肌肉，通常我们也叫倒三角肌，这块肌肉如果我们要练好，是一定要从不同的角度去训练它的，如果你只是在家里有一副哑铃的话，方法正确，背部肌肉也一样会练的出来。
背阔肌及其起止点
起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。
准备一个凳子，对侧手和膝关节放在凳子上，右脚保持微曲，右手握住哑铃自然下垂把背阔肌拉长，接着，背部发力带动手臂把它往臀部方向拉起来，拉的时候贴着身体会更好一点，做3-4组，一组12-15个。
整个上身俯身，身体呈一条直线，保持腰腹部收紧，双手握住哑铃，背部发力带动手臂去收紧，注意不能出现耸肩的情况，也是3-4组，一组12-15个。
YTW 背部训练
上身俯身，手臂往前抬起来，抬的时候利用背部发力。一组12-15个，做3组。做的过程中始终保持不要弓背塌腰。
锻炼背阔肌主要做引体向上、划船、下压等动作。在家里只有哑铃的情况下，只能做引体向上和哑铃划船。
如果提问者是新手的话，做引体向上会很吃力，只能做延长为主。新手锻炼先要找到背阔肌的位置，在锻炼时避免背阔肌上部的大圆肌过度发力。
哑铃划船分单手和双手，刚开始锻炼时建议想从单手开始。锻炼时一般手扶长凳，手、膝和另一只脚形成稳定的三角支撑，腰背挺直，上半身与地面角度在45度或更低，由于胳膊和大腿长度不同，上半身要想与地面平行，就要调整好手凳和膝盖在凳上的位置。外侧支撑腿可以略向后一点。锻炼时头部不要抬的太高，如果有镜子可以放在前面和侧面，观察上半身是否有晃动幅度过大。
锻炼时首先向后、向下收缩锻炼一侧的肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃，将哑铃拉向髋部，而不是拉向腰部。肘部尽量贴近身体，不要离身体太远，否则肱二头肌会更多发力，降低背阔肌锻炼效果。
收缩肩胛骨是锻炼背阔肌必须要注意的细节，可以参考下图双手俯身划船的动作，注意肩胛骨收缩。
如果没有适合的长凳，可以扶其它固定物，比如座椅、沙发等。锻炼细节是一样的。
有一定锻炼基础之后，在做单手哑铃划船时，身体可以略向后翻转一定角度，但幅度不要过大。翻转身体主要是为了提高背阔肌发力感。
锻炼时为了提高锻炼效果，哑铃在低点时可以横过来，肘朝外，将背阔肌进一步拉伸，拉起哑铃的过程中逐步旋转哑铃，其它动作细节和普通单身哑铃划船是一样的。
背阔肌是背部肌肉的主要呈现面，理想的背部应该是呈倒三角形，背形看上去雄伟壮硕，但要练好背阔肌确实也不容易。除了健身房外，在家里靠哑铃为主，也能锻炼背阔肌，那就是经典的哑铃划船动作来塑形。
背部面积较大，应该属于大肌肉群，较大的有斜方肌、背阔肌和竖脊肌；较小的有大圆肌和小圆肌等。重点以背阔肌为主体，下面就以愚公在家练背阔肌的经历来描述一下背阔肌的塑形练法。
一．双臂俯身哑铃划船
1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
二．单臂俯身哑铃划船
1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3.手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1. 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2. 收腹挺胸不能弓背；3. 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
大家好，哈喽我四大斌！
哑铃俯身划船：
- 训练目的：增加背阔肌的厚度
- 器械名称：哑铃
- 身***置：首先站于平板凳一端，将一侧腿跪于平板凳上另一侧腿支撑地面，膝盖微屈保持稳定，臀部微向后坐，身体向前俯身将同侧手支撑平板凳上。肘关节不要锁死
- 核心稳定：骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方地面，同时身体保持与地面平行
- 动作幅度：另一侧手全握哑铃，掌心向内，呼气将哑铃提拉至身体起始位置，手臂下垂自然[_a***_]，吸气准备，呼气背阔肌发力带动大臂夹紧身体将哑铃提拉至小腹位置，大臂平行或略高于背部水平面。小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面。
- 呼吸与重复次数：吸气，背阔肌控制大臂将哑铃还原至身体起始位置…此动作重复8-12次！
一、哑铃俯身划船（图1，图2）
1.双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。
2.握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
3.身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。
4.在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。
二、哑铃单臂划船（图3）
1. 掌心向内，单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距离大概20～30cm左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作
背阔肌怎么练？一周三练可以吗？
只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉***到位。
引体向上我介绍两种，强度不同***也不同。
动作一:水平引体向上
身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对***提高背阔肌的厚度。
动作二:宽距引体向上
正手握杠，握距在肩宽的1.5倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对***提高背阔肌的宽度。
两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的***提高。
每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。***到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！
1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。
3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。
4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。
5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。
6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。
7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。
8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。
9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。
