自己每天跑步健身应该怎么搭配饮食？
饮食可以按照：1.高蛋白、2.中碳水、3.低脂肪进行搭配，同时选择少食多餐的方式。其中蛋白质可以选择鸡胸肉、瘦牛肉、龙利鱼肉；碳水化合物选择GI值低的主食，如糙米饭（各种食物GI具体值可以网上查到），GI值越低代表糖进入血液的速度越慢，所以不会过度储存为脂肪；控制脂肪的摄入，可适当吃些坚果，食用油选择含有欧米伽3的亚麻籽油等。多吃新鲜蔬菜和低糖水果，少食辛辣。
提供一下我的食谱（偏增肌食谱）希望能有所帮助。
1.早餐 ①碳水：全麦面包或者麦片（量可稍大）；②蛋白质：蛋白粉一杯、一个鸡蛋（全蛋）③蔬果：一根香蕉或一个苹果④脂类坚果：两个核桃。
2.加餐①碳水：一片面包②蛋白质：低脂牛奶一杯③蔬果：一个泥猴桃。
3.午餐①碳水：一大碗糙米饭或者面条②蛋白质：鸡肉、牛肉③蔬果：海带、菜花、西蓝花。
4.加餐①碳水：一片面包②蛋白质：一个蛋清③蔬果：一个牛油果。
6.晚餐（健）①碳水：一小碗糙米饭②蛋白质：鸡肉、鱼肉③蔬果：西蓝花。
食谱中蔬果可以选择黄瓜、生菜、胡萝卜、小番茄、橙子等代替。根据自己目标，科学制定食谱，祝早日达到良好健身效果。
怎么搭配饮食，这个要看自己的健身目标了。
如果你是准备减脂肪的话，建议每公斤体重摄入30千卡热量。例如，张先生，85公斤，想要减肥，摄入的热量就是85公斤*30千卡=2550千卡。
要想取得更好的效果的话，可以用目标体重计算，比如想减到75公斤，摄入的热量就是75公斤*30千卡=2250千卡。圈定了总热量后，再根据比例算出碳水化合物蛋白质和脂肪的热量，根据供能系数，就知道吃多少克了，再换算成食物。
每天可以进食4-6顿。主食的选择尽量是粗粮，多吃蔬菜，适当吃水果。每一餐都要保证有蛋白质的摄入。
如果是维持体重可以用现有体重乘以40千卡。如果目标是增肌的话，可以用现有体重乘以50千卡。
因为上班很忙，没有时间去健身房，自己每天晚上跑步，然后做点类似哑铃之类的简单器械！有达人告诉下我怎么搭配饮食吗？有什么忌口的吗？
可以看到你有很好的观念，并且有行动力，养成了良好的习惯。
如果不挑战极限，去跑马拉松，或者去做健美运动的话，普通人保持健康，你这样的运动习惯是非常可行的。
那么怎么搭配饮食呢？我有一些建议，以下根据你的运动习惯来写的，如果做健美增肌、或者挑战耐力的话，是需要调整的。
什么不能吃。
什么多吃。
运动前后怎么吃。
绝对不要吸烟，可以偶尔喝酒，不要喝醉。不要吃两种特别恶劣的食物：西式甜点和炸品。冰淇淋和雪糕可以等同于西式甜品。西式甜品几乎就是糖加脂肪的代名词，通过烘培让两者融合的香甜口感控制我们的食欲。炸品也是富含太多的脂肪，而且温度的升高，脂肪变成饱和脂肪更让我们身体难以[_a***_]，会导致热量过剩。
减少糖和脂肪的能量供应，我们就要从蛋白质和复杂碳水化合物来获得能量。
蛋白质是我们身体细胞生长、体液平衡必须营养元素，同时，蛋白质消化的食物热效应是三大供能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）最高的，就是说，消化吸收一份蛋白质，本身消耗的热量是最高的。
首先你是想增肌还是减脂。减脂的话器械可以不用练太多，主要是有氧运动加饮食。增肌的话，器械是必须的，而且必须达到一定强度和频率才可以。至于饮食，增肌减脂都遵循低油高蛋白的原则，不同的是减脂还要减少碳水化合物的摄入。具体吃什么，还要根据自身情况决定。
健身的饮食该如何？
民间有句俗语早上吃好。中午吃饱，晚上半分饱？
早上吃好:一天之计在于晨，早上一定要吃些有营养的东西，如牛奶，鸡蛋等，不能敷衍了事，
中午吃饱:一般人们工作下午付出的体力较多，只有吃饱才能干活有动力！
晚上半分饱:晚上一般都是休息时间，吃的太多对身体负担严重，尽量少吃点，夜班工作者除外
蔬菜！便宜营养健康，当然蛋白质也必不可少，鸡蛋肉食也是需要的，需要综合搭配，不能只吃菜，也不能只吃肉。只要是质量好的都可以，切记变质的不要吃，隔夜的也尽量不要吃了，少油少盐健康生活。喜欢的朋友点点关注哦
大家好，我是肌肉健助师，作为一个健龄有四年健身小有所成的爱好者来说下我的作息时间吧。
早晨八点：起床吃早餐，因为经过一晚上的断水断碳后，早餐是最重要也是必须要吃的一餐，首先早餐要有蛋白质，还有碳水化合物，维生素，也可以来一杯咖啡或者早茶，用***来唤醒身体。
上午十点：加一个小餐，我一般吃苹果香蕉或者鸡蛋面包，因为我是一个内胚型体质的人，身体偏瘦，所以我需要一直吃东西保持肠胃蠕动和促进肠道吸收。
中午十二点：午餐，我会吃一些超高碳水的食物，为下午的训练做准备，因为训练需要消耗的是大量的能量热量，而面食比如米饭，汤面非常符合我的需求。“老板，一大碗拉面！加面的那种！”
下午三点：要开始锻炼了！！总觉得自己中午吃的不够！我就会摄入一些比较易吸收，而且速度快的单糖，没错，一勺葡萄糖。接下来就是惨无人道的自虐时间。
科学的饮食
节食是偏食，不吃等情况，会造成恶劣的结果！
什么科学的饮食呢？
就是要吃得全面，吃得有营养。人体的几大营养成分都得吃，例如，主食
肉类 脂肪 蔬菜类 水果类。
减肥不吃主食（例米饭 馒头 面包 等）是减不了肥的，主食是什么，主食
是你燃烧脂肪的燃料 动力。老式火车没有煤炭燃烧是走不起来的。是你代谢的
助力。所以早中晚都得有主食。
减肥不吃肉类（瘦肉类牛肉 羊肉 鱼肉 鸡肉等）是减不了肥的。肉类是什么
蛋白质粉肯定是最专业的，但不适合大众啊！健完身一身汗，有点累，有点饿，两根香蕉，一杯牛奶，料理机打一下，香蕉顶饿，牛奶补充蛋白质，挺好！出汗多的时候再来一杯淡盐水，休息一会，吃饭！
