如何在家练腹肌？
腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。
我们先来看看腹肌的组成。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。
动作1
仰卧两头起 10-20次
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随着如今人们生活质量的提高，对于生活质量不再局限于是吃的好穿的好了，身体的健康也收到越来越多的人重视。在健身的过程中发现锻炼不仅可以让身体健康，还可以使身体形态变得很好看。
女人的“S身型”、男人的“倒三角”都是身体肌肉强壮的形态，但这两种身材都有一个共通的训练部位—腹肌。腹内外斜肌就相当于身体的束腰带，越强壮就可以把自己的腰腹勒得越紧，腰细了身材自然变得凹凸有致了。
腹部肌群的强壮不仅可以“束腰”，肌肉还会显露出来，男人的“巧克力腹肌”、女人的“马甲线”都是腹肌显现的产物。所以今天给大家分享几个在家里随时都可以锻炼腹部的训练方式，让大家在家就可以拥有一个有型的腰腹。
1. 卷腹：锻炼的部位是腹直肌上端，肌肉围度增加可露出巧克力的块状。
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一般训练者腹部训练有一张垫子就够了具体可以这样做
卷腹12-20次每组，做3-4组
倒卷腹12-20次每组，做3-4组
侧支撑力竭每组，做3-4组
坐姿转体12-20次每组，做3-4组
侧卷腹12-20次每组，做3-4组
腹肌可以说是男人们最想拥有的肌肉了，有了腹肌之后，整个人都会觉得自信许多，特别是现在夏季来临了，很多男生都想要快速的练出有型的腹肌来，而在许多时候，很多朋友由于时间原因，或者不想花钱去健身房，那么，你可以选择在家中锻炼腹肌，可以说是既实惠又方便。
腹肌不仅仅是男性朋友特别喜欢锻炼的，可以说，很多女性朋友更加喜欢和频繁的锻炼腹肌，渴望拥有美丽的马甲线。锻炼腹肌有着许多的好处，可以让我们的核心力量增强，加强肠胃的活动，提高消化吸收能力，而想要更好的锻炼出腹肌，就要进行长期坚持锻炼腹肌，下面，谈一谈如何在家中锻炼腹肌。
可能许多情况下，家中的空间范围不太足够，那么可以进行原地的小跑，或者短距离的来回跑，以及热身操和有氧操等，都可以有效的使身体各部分充分动员起来，从而避免不必要的肌肉损伤。
二、训练内容
仰卧起坐，这是最常见也是很有效的锻炼方法，很多朋友认为做仰卧起坐，效果很不明显，其实，在锻炼时动作的有效性往往起着关键的作用，简单说，就是要做得标准，在练习时，一定要卷腹，少用腰部的力量，感受腹肌的收缩与拉伸，做的数量要让腹肌产生[_a***_]的感觉。
如何在家练腹肌？
答：1、坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。
2、平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。
3、空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。
4、卷腹等各类收缩腹部肌肉的动作。在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。
5、把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。
6、跑步、跳绳、游泳等有氧运动。只有足够低的体脂，腹肌才能够显示出来。
在家怎么样快速练腹肌？
快速练腹肌，腹肌是个复杂的肌肉群，想要快速练出腹肌，首先要降低体脂率，体脂率过高，无论怎么刻苦训练腹肌都出不来，因此，先减脂，然后刻苦训练腹肌群，常见有效的腹肌训练动作有以下动作和作息规律:
7点起床，洗漱，7点25分，开始健身，全身肌肉拉伸5分钟（拉伸动作叫“最伟大拉伸”），7点30分开始:
深蹲30
俯卧撑20+5
仰卧卷腹30
仰卧蹬腿30+10
臀桥20
坐姿收腹50+30
燕式排击20
