竖脊肌的训练涉及哪些动作？
罗马椅挺腰（背屈伸）
罗马椅在大多健身房比较常见。两脚固定，双臂胸前交叉或双手抱头皆可。
注意动作速率切勿过快！
对于支撑性为主的竖脊肌而言，向心收缩与离心收缩都非常重要，尤其离心收缩更能提高控制力，因此在挺到顶峰收缩时，要慢慢落下，充分感受竖脊肌的离心收缩发力。
达到了用中性握抓住哑铃（掌心向内），放下你的臀部。臀部应该是最好的，最自然的位置为杠杆，所以你可能需要提高或降低他们稍。
确保你的眼睛在向前看。你的身体会跟着你的头，所以保持你的头和眼睛向前！
杠铃屈腿硬拉 10-15次/一组
首先感谢邀请。竖脊肌是位于我们脊柱后侧的一条长长肌肉，由于我们现在的一些生活方式比如弯腰驼背，长期驾车，长期伏案等不正确地站姿和坐姿会导致我们的竖脊肌过度地伸展和弯曲，长此以往就会导致腰肌劳损，腰背部酸痛等等问题。那么有哪些动作涉及到了竖脊肌的锻炼呢？应该如何练，今天就给您分享一下。
首先，我们要强化竖脊肌的力量，要从正确地姿势开始，例如走路，，坐下时，要保证背部的挺拔不要驼背。尤其在在坐着的时候，“葛优瘫”，虽然这样会一时间感觉比较舒服，但是时间长了就会觉得腰酸背痛。
其次，再来说一些训练动作。基本上训练背部的动作都会带到竖脊肌，以及身体后侧的下背部，臀部，腿部这一链条，可以说一个动作训练很多个地方，可谓黄金动作。
动作一：罗马尼亚硬拉。硬拉对于一些新手来说可能会比较陌生，其实做起来并不是很复杂。简单来说就是，背部保持收紧，抓起杠铃，慢慢弯曲膝盖直到你的小腿胫骨碰到杆子，挺胸，用身体后侧肌肉链条的力量拉起来。区别于普通硬拉，罗马尼亚硬拉的特点是：
1.将负荷施加在腘绳肌上
2.让身体后侧链条参与其中
3.用髋部主导进行动作
竖脊肌是我们锻炼中经常忽视的肌肉群，要上有没有劲，很大程度上是看竖脊肌，而且他可以有效的预防腰肌劳损，题主注意到这块肌肉的训练说明还是经常锻炼的朋友，值得称赞！
动作1:背屈伸
需要有一个靠的位置，并且靠垫位置要高于骨盆，弯腰将腰椎段竖脊肌向下拉长。然后上扬上身完成动作。
在动作过程中注意感受后腰竖脊肌收缩。若要增大阻力，可以抱一个哑铃或其他物品负重。这个动作对腰部竖脊肌有非常强的***！
动作2:俯卧垫上
很多朋友可能是在家进行锻炼没有罗马凳等装备，在家也是可以很好的锻炼我们的竖脊肌的，只需要一张瑜伽垫
以上希望对你有帮助，还有哪些比较好的动作，朋友们可以留言告诉胖哥哈
部位：脊柱两侧由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾 山羊挺身
使用[_a***_]：罗马椅
动锻炼部位：竖脊肌两侧偏下腰部位置。
动作过程：吸气缓慢下放时肩关节平行于腰椎，负重哑铃片（双手交叉将杠铃片环抱在胸前）。使用哑铃负重时，双手握住哑铃一侧即可，哑铃始终垂直于地面，肘关节始终保持微屈 杠铃屈腿硬拉
目标肌肉：竖脊肌、臀大肌以及腘绳肌，也会有斜方肌和菱形肌。
起始姿态：
1.双脚分开与肩同宽，在腰背挺直的情况下，屈膝下蹲。
