徒手练如何练三角肌后束？
徒手健身后束可以练到，不知你所谓的徒手是任何器械都不借助吗？还是会借助一些单双杠，或者说随手可用的矿泉水瓶，其实无论以何种方式，三角肌后束，只要你掌握原理，依然可以练的很好，在这里三角肌后束的时候，主要是做肩关节的水平伸的动作，但是在做的时候一定要注意，稳住肩胛骨，并且让上斜方肌尽量少参与代偿。下面我付上两张图仅供参考。由于我所在的位置是在健身房，你可以将我所用的器械，可以代替为随手可用的矿泉水瓶，或者说单双杠，或者是可以买一条TRX训练带。均可以训练到。切记不要太重找感觉，找感觉，找感觉。太重你是很难找到感觉的。
视频加载中...徒手训练做不到绝对孤立，但徒手训练做到位三角肌后束绝对不会差！徒手练三角肌后束主要在于引体向上等拉力系动作，也就是通过复合型训练成就完美的三角肌后束。
三角肌作为肩部肌群，是影响上半身强壮与肌肉美观的重要肌群。所以在器械训练者的训练计划当中，肩部肌群都是作为一个重要肌群进行单独***的。
三角肌包括前束、中束和后束，三角肌后束主要被参与到拉力训练当中。也就是说，所有上肢拉力训练动作，三角肌后束都是会被***到的。
在徒手训练中，拉力训练动作主要是引体向上。我推荐除了标准引体向上外，进行水平引体向上是对于初学者更好的选择。
在训练中确保沉肩姿态，把拉力训练（各种引体向上）绝对重视，三角肌后束就绝不会差。
配合推力训练，例如俯卧撑、倒立等，整个三角肌就会达到一个非常完美的状态。
三角肌是人体非常特殊的一块肌肉，因为它的前后束的功能是相互拮抗的。前束可以让大臂屈，而后束可以让大臂后伸，在功能上是完全相反的。
在健身房里，大概有一半的人，仅仅使用大重量的背部划船动作就能够获得不错的后束体积。但是还有另一半人，属于后束迟钝者，大重量的背部划船动作和各种孤立动作并不能让他们获得理想的后束形状。
由于大多数健美运动员都习惯把三角肌后束的训练安排在肩部训练课的最后进行，这样，就很容易因为体能水平的下降，而很难保证足够的训练强度。
要锻炼三角肌后束，你可以通过各种引体向上来达到锻炼效果。
宽距的，窄距的，正手的，反手的。当你达到一定程度后就可以开始接触变式引体向上了。
加油[加油][加油][加油]
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
三角肌分为前束、中束、后束。之前给大家介绍了前束和中束的锻炼方法，今天给大家介绍一下后束的7种锻炼方法。
（1）反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2） 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3） 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（4） 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
（7）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌后束怎么练效果好？
如果说三角肌的训练颇有难度，那么三角肌后束的锻炼更是难上加难。很多[_a***_]在日常的锻炼中往往会忽略掉后束的锻炼，使得肩部肌肉缺少整体性，会影响美观。
下面带来9个锻炼后束的绝佳动作，注意先用尽量轻的重量感受肌肉的发力，不要与上背的肌肉发力混淆。选择2个动作融入日常的虐肩日就好。
俯身外旋
单手哑铃划船
今天看到这个问题让我想到很多会员在练后束的时候的一些动作，在健身房的众多健身爱好者当中，有好多人是在用背的力量带动三角肌后束发力，而不是用三角肌主动发力。往往后束效果就不会太好，用的重量也很大，次数也足够。但就是后束感觉不好！今天我给大家来一起分享一下如何更好的练好三角肌后束～
第一个动作是相对于简单点的固定器械练三角肌后束－反向飞鸟，因为固定器械轨迹是固定的，只要调整好身体的角度，三角肌很容易去孤立发力。首先我们调整好器械的座椅高度，高度是当我们身体稍微向后靠感觉爬在靠背上下巴正好能落在座椅上端的位置，然后充分打开肩胛骨，手臂、肘关节、三角肌后束在同一水平面，手不要握的太紧并且手腕处于中立位，手肘保持微曲不动。动作的轨迹是向后的直线，幅度是从双手平行在前向后打开至三角肌后束收紧，大概是手肘和背部在一个平面。强度是5×15RM
第二个动作是坐姿俯身哑铃侧平举，臀部坐于训练椅，俯身，收紧核心，低头，手肘保持自然微曲并且拳眼相对，动作轨迹是向上的直线，幅度是从手臂在大腿两侧起至手肘与背部在同一平面。同时要注意肩胛骨的稳定，不要用后背的力量带动三角肌后束发力。
今天呢就给大家介绍两个动作，动作不在于多，而在于精。重量不在于大，而在于够用。如果大家想加强三角肌后束我建议大家可以在整个三角肌训练开始安排后束训练，这个时候体力充沛，注意力集中，有助于后束的训练。
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