60Kg的瘦子想练出肌肉，不吃补剂，一天要吃多少肉才够？
如果真的想增加肌肉量，需要饮食和渐进式的抗阻力训练两者结合才行。而且还关系到我们的遗传因素、身材的类型还有锻炼的决心等众多因素。
在我们正常的抗阻力训练中每天多补充300-700大卡热量(平时用的盛米饭的碗一碗大概200大卡左右），可以满足我们的体重每周增加0.45-0.9千克的能量需要当然这不是绝对的每个人的身体状况不同具体数据有误差是正常的
那么为了增加热量的摄入，我给你的建议是多吃点含优质蛋白质的食物鸡蛋、瘦肉、鱼肉都可蛋白质的需求量在1.5-2克/千克体重这就已经足够了，然后注意吃较多种类的食物，或者高卡路里的也可以。根据以往的经验来看，如果每天吃东西的次数少于5次很难增加体重
至于训练的话要循序渐进不要操之过急慢慢练练到老才是王道
吃肉的目的是补充蛋白质和脂肪，蛋白质中的氨基酸是肌肉合成的必要营养素。
而脂肪每克供能9卡，热量密度更大有利于身体变壮。
任何食物过犹而不及，说到食量上我们就要计算的更精准些。
（图片来源网络，侵删）因为吃少了热量不足就无法增肌（蛋白质摄入不够）吃多了消化不好，引起肠胃问题（瘦子普遍吸收能力差）
首先需要算出你的BMR：
男性：BMR=66+(13.7x体重公斤数）+（5x身高厘米数）-（6.8x年龄）
根据体脂率计算基础代谢率：BMR（不分男女）=370+（21.6x瘦体组织公斤数）
瘦体组织=体重x（1-体脂率）
我开始练就是64公斤，每磅体重1.2克蛋白质，大概每公斤体重3克蛋白质，5到6克碳水。60公斤就是每天一斤半肉10个蛋清就够了。360克碳水大概是两包面包吧，也没多少
想出肌肉，首先的是训练，训练放在首位，其次补剂不是药物，瘦子吃东西本来就不擅长，补剂是不二的选择，我在开始增肌的时候是真心的吃不下东西，瘦是有原因的，吃就是很难的一关。
有增肌期间蛋白质的摄入量推荐在每公斤体重1.8-2g左右，如果吸收率低的情况下可以增加到2.2g每公斤体重。但前提是你的训练非常不错的情况下，如果训练不行，吃的再好也不会增肌。增肌期间的营养素不是蛋白质，是碳水化合物，要把碳水吃够。其次才是蛋白质。
所以想要增肌第一想法应该是训练，然后是睡觉，再次是饮食。把握主次条件，这很重要，三分练七分吃是对于减肥的人说的。增肌七分练三分吃。
我目前大三学生，健身一年多了，也算是小有成就，整体身体维度大了一圈，体重增加了35斤，以至于放***回家让老妈大吃一惊，那感觉还是有点小自豪的。我从小就是瘦子一枚，在家人和朋友眼中都是一个弱不禁风的瘦小子，如今像变了一个人似的，自信满满。所以瘦人长胖最有效的方法是什么？那就是健身。
虽然小有成果，也是在自己看来，如果有大佬看到此文，可以看看权当消遣，别说我班门弄斧就好了。有苦苦在增肌长胖路上挣扎的朋友多少可以借鉴点经验，你可以看看一个苦逼的大学生用最简陋的条件也是可以取得点成绩的，增加点自信也好。本文我会以最直白的文本介绍我的增肌路上的一些心得和自己亲身经验，来告诉你瘦人长胖最有效的方法。
首先要说饮食，也是我认为最重要的一点，瘦子大多代谢快，特别是基础代谢，就是维持生命特征的一些耗能比如心脏、呼吸等等，基础代谢快就是说即使你一天不动，消耗的能量也是很多的。
瘦子增肌需要总的食物摄入大于消耗，所以饮食是大问题。所以要多吃、多吃、多吃，话说说简单，到实际中真的不容易，这么吃也吃不下，而且准备食材又是件很麻烦的事。
我的做法是在每天安排3-4次[_a***_]，一般是正餐后2-3个小时，正餐都是学校饭堂，我也可以增加了饭量，每次多吃半个或一个馒头，至于加餐，早餐后两个小时我一般吃一个苹果或两根香蕉，午餐后3个小时喝一袋悍金斯增肌粉，再过一个小时就开始训练了，练后又补充两袋增肌粉，6点左右开始晚餐，一般睡前两个小时又一次加餐，有时候土豆泥，有时候一个橙子加酸奶。尽量选择流体状的食物，更容易吃下去。
虽然说方法和动作也很重要，对于不是参加比赛的选手，作用真的不是很大，作为业余选手的我，目标很明确，就是长胖、增肌增重，一些基本的方法和原则了解之后，***最重要，它能给你最系统的肌肉训练，同时能监督我整个训练进程，很多人健身最忌讳拖拉，看似训练了一个小时，实际上有效训练不到20分钟。
或者每次只是那几个动作，全身肌肉没有系统，没有协调共同发展导致肌肉整长缓慢的问题。我的训练时候每天一个部分，胸、肩、背、腿、腹、有氧，一个循环。每天训练做好记录，组数、重量、次数、时间等等，定期增加强度，要记住强度增加了，力量自然增加，力量增加了肌肉一定不会太远！！永远记住，数据是不会骗人的！！
这里我只提到我感触最深的，和我是怎么做的，看了之后是不是感觉很简单呢！！瘦人长胖最有效的方法，相信我，这几点你做了，一定能摆脱瘦弱，走向型男！！刚健身一年，后续健身进展和体验会陆续发出来，大家交流。
