找不到臀部发力感觉？如何激活臀部肌肉？
也许对于你的臀大肌来说你已经做了足够多的臀大肌训练了，是时候来尝试下这个为你的背部塑形，打造强壮厚实背部肌肉群的时候了！但是有些小伙伴希望自己的训练效率更高一些，这里小编将会为你推荐一个动作——臀推训练。
这个训练是增加臀部抬高的难度进行的臀大肌肌肉力量训练，你可以用双脚或者额外的肌群来挑战你的身体极限，这种训练模式的改变有利于臀大肌的增加，关节的健康以及提高运动表现。
关键是这个训练所带来的2点益处：
双腿抬高的臀推训练可以帮助你有效减少膝关节有不适感的人（***股四头肌，髌骨腱鞘炎、膝关节活动过度，关节炎或者关节附近软骨减少等）。但是但你的臀大肌发力将负重的杠铃推向天花板的时候，每次运动所涉及的膝关节的伸展就会减少。
臀部肌肉是核心力量的重要组成部分，也是人体承上启下的重要部位，日常走路，上下楼，在锻炼时做深蹲、硬拉等动作，在做有氧运动时，比如跑步、骑行等锻炼时，臀部都发挥着重要作用。臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、股方肌等多个肌肉。
专门锻炼臀部，或者涉及到臀部的锻炼时，找不到臀部发力感，原因有很多，比如动作不标准、肌肉代偿发力、借助惯性、重量过大或过轻、注意力没在臀部、没有收紧臀部等多种原因。
锻炼时，首先做有氧热身5-10分钟，活动关节、动态拉伸肌肉后，先做器械热身，再正式开始锻炼，如果侧重锻炼臀部，在拉伸时要重点拉伸臀部，臀部通常与腿部一起锻炼，也要拉伸腿部肌肉。在锻炼结束后还要静态拉伸肌肉，活动关节。不要忽视拉伸肌肉和活动关节，不仅能预防伤痛，还能促进肌肉增长，对肌肉塑形也有很好的作用。在锻炼完肌肉的第二天或第三天最好用泡沫轴或类似器械按摩肌肉。
臀部肌肉锻炼与髋关节活动性密切相关，如果髋关节活动度不足，会在一定程度上降低臀部肌肉锻炼效果。因此要增加髋关节活动性。臀部肌肉锻炼也需要有一个健康、强健的膝关节。
臀部肌肉在有氧热身时就会得到一定程度的拉伸，尤其是在跑步热身时。之后拉伸臀部肌肉和腿部肌肉。如果在练腿日时臀部没有发力感，可以先拉伸腿部肌肉，再拉伸臀部，先练腿，再练臀，如果单独锻炼臀部，可以重点拉伸臀部肌肉，再适当拉伸腿部肌肉。
激活臀部肌肉，主要激活整个臀部和臀大肌。先激活深层肌肉，再激活浅层肌肉，
拉伸臀部肌肉动作，鸽子式。对臀大肌拉伸效果最好，对臀中肌和其它臀部肌肉也有一定拉伸效果。
鸽子式的简化拉伸动作。
拉伸臀部臀中肌的动作，对臀小肌也有一定拉伸作用。
拉伸臀部还有很多动作，我介绍的这两个动作是我经常做的动作。动态拉伸肌肉时每个动作持续10-15秒左右，最多20秒，锻炼后静态拉伸肌肉持续20-30秒。动态和静态拉伸都是3-4次左右。在锻炼后第二或第三天还要***肌肉，建议用较硬的泡沫轴***，可以***到深层肌肉，***浅层肌肉时降低力度即可，最好有软、硬两个泡沫轴。
教你个最简单的方法，回到家花两分钟试一下以后练臀就很轻松了。
首先你要明白臀大肌的功能上下束分别有髋外展、外旋和伸展及髋内收、外旋和伸展。
看不懂没关系，回到家后，把鞋袜脱了，赤脚站地上，两脚之间距离10厘米。
然后双膝微曲，前脚掌用力压地，脚趾用力抓地。感觉双脚扎根在地上。同时骨盆以上向上方延展，感觉自己顶天立地。
以上都准备好后，分别把你两脚从大腿到脚趾看作一个整体，想象之间没有关节。
然后呼气时让两只脚分别向外转（注意只是发向外转的力就可以了，同时再发一个感觉两脚向两侧分离开的力，但脚实际不用移动。），再同时让髋部发像前顶的力（像杰克逊顶胯舞的动作）。保持呼气持续发力，不要放松，这就是你臀大肌上束的发力感，用手摸一下屁股，硬的地方就是它所在的位置。
下束发力感也一样，让脚分别发向外转，向里收，同时顶胯的力，就是你臀大肌下束发力的感觉。用手摸一下***哪里硬就知道了。
分别记住这两感觉以后再练臀，特别是复合型动作的时候，无论你是练上束还是下束，就找到这两感觉就可以了。
