如何自制健身龙门架？
杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔）
7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!
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以下是我二十多天的健身日记：
7月5日 正式上课 第一节课 练胸
热身10分钟快走
上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）
上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）
在家训练的好处是想什么时候训练什么时候训练，不需要受健身房的约束，健身房一年要1200左右，这些钱足够满足我们日常腕力训练器材的需要。下面我来教大家如何自制龙门架练习侧压，方法绝对安全，而且不损坏家具。
需要准备的器材：卡扣一个（2元）、链条一米（2元）、钢丝绳2米（4元）、把手一个（30元）、滑轮一个（20元）、包带一根（自己找废旧布带即可）
***：58元
第一步，把卡扣和铁链按照图片方式扣紧
可以用龙门架做夹胸的动作，训练胸，可以用龙门架练背，可以用龙门架做手臂弯举，练肱二头肌，可以用龙门架做臂屈伸，练肱三头肌。龙门架的作用很多，是很不错的选择，当然，龙门架自己制作难道且占空间放在家里。那么有没有什么可以替代呢。弹力带是个不错的选择。
我觉得一个弹力带就可以解决。首先大家明白一点，龙门架可以练到身体的那些地方，怎么练，怎么去操作，这是关键点。 专门去制作一个，耗时耗力，做出来的效果可能达不到太标准，所以找到最简单最方便的方式去解决。
没时间去健身房，如何在家打造一个健身空间？
我的出发点就是利用最少的器械，把各路器械发挥最大的价值，经济、空间都最大化实现价值。
在家健身首先要考虑需要锻炼的内容，基本上我们要完成的动作是背的拉，胸的推，肩的举，手臂的弯举和屈伸，腿的蹲，以及腹部的卷。
综上，我们只需要一个可以调节的压力组合，最好是可以链接杠铃杆，变成杠铃的那种。
配合哑铃，我们需要一条卧推凳，最好可以调节上下歇，可以改变对胸部的***角度。
我们还需要一个可以固定在门框的引体向上伸缩杆，可以练背也可以做很多悬垂举腿的动作锻炼腹肌。
如果经济和空间充裕:一台小飞鸟是再好不过了，胸肩背手臂都可以用到。
谢邀，想要打造家庭健身房，说难不难，说易不易。但只要掌握好了基本规则，那么搭建一个让自己觉得舒舒服服的健身房还是问题不大的。之前我就已经在相关的问题下回答过此问题，但今天主要想要聊一聊如何更能满足想要追求力量训练的人的需求。
想要锻炼力量除了徒手运动以外，举铁也是必不可缺的。俯卧撑，立卧撑，引体向上，高抬腿，卷腹这些动作或许只要有一块空地即可。但是想要让自己的更进一步的话，那么哑铃或者杠铃这些基本器械肯定是要有的。不过购买这两个铁器，你一定要注意一定要买那种防腐蚀的，否则很容易生锈，买个器材的价钱也不便宜，那么容易损坏的话，自己也心疼。所以尽量不要让自己买一次***。其次不要买包胶的，味道真的很大，不要相信完全一点异味都没有。我这是血的教训。
我们接下来主要从胸部肌肉群、背部肌肉群、腿部肌肉群来讲解如何通过哑铃和杠铃来锻炼力量。为什么都是一些大肌肉群呢？很简单，因为我们出门在外，别人对我们的第一感觉就是通过我们的胸背腿来判断这个人的身材到底怎么样。胸部肌肉群，就算哑铃平板卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推。所以除了买哑铃之外，还需要有一个卧推凳子。可以调节靠背那种的。那么背部的话可以做哑铃飞鸟，哑铃划船，哑铃单臂划船。腿部则是哑铃深蹲，哑铃硬拉。希望本篇文章能够对大家有所帮助，更多健身内容请关注刘洹Burning~~
我一般都是[_a***_]起来先跑30分钟，然后做几组俯卧撑，每组都做到力竭，然后做几组深蹲，家里有弹力带，配合着练练肩部的肌肉，这样下来大概一个半小时左右，每天早上5点30起床，都做完了，休息会洗个澡，吃点东西去上班，目前身材已有小成！
没时间去健身房，如何在家打造一个健身空间？
很多人工作比较忙，没时间去健身房，但又想使自己身体更加健康，线条更好，其实有很多方法不用在健身房就能进行。
首先要明确健身的最基本要素：
力量，耐力，柔韧，这三个要素是维持健康比较重要的了，也是在家易于开展的项目。
所需要的器材也很普遍方便，不需要特别大的设备。
作用：牵拉放松，力量训练，平衡练习
瑜伽垫很容易买到，从淘宝或者体育商店都有，价格几十到几百不等，选择瑜伽垫要选择环保无异味无危害，较厚，软硬适中，长度符合身高的，可以多准备几个拼起来使用。
瑜伽垫上可以进行很多训练，比如力量训练：各种徒手深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，背肌训练，平板支撑。
柔韧训练：自我牵拉，家人之间相互牵拉，瑜伽练习。
平衡练习：有的瑜伽垫比较柔软，可以在上面进行单脚闭眼站立练习平衡。
打造家庭健身房，了解一下家里空间有多大、徒手训练、自重训练、小器械训练、有氧器械训练
空间的大小对于整体的布局有很大的关联，
如果空间比较小，那么我们可以进行自重训练（比如深蹲、俯卧撑等）；
或者准备一些小器械即可，它们对于空间的要求小，也可以达到一定的锻炼效果。
如果空间比较大，还可以准备一台有氧器械，比如椭圆机、跑步机（所占有空聊比较大）、划船机、单车等~
TRX （和多功能训练棒）
即使在很小的空间里，也可以进行多种悬挂训练，对身体的各个肌肉都可以产生比较好的锻炼效果。
壶铃
进行运动锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等多种锻炼方法，对于整个身体的爆发力更加有效
哑铃（加多功能椅）
