网上买哑铃，想自己在家练！怎么练？
志同道合的朋友，我也买了哑铃在家自己锻炼。先说哑铃不要买那种包胶哑铃 ，很不好用！！！建议有能力的购买与健身房相同的哑铃！关于如何健身的话，可以下载一个app健身宝典！很实用 全是干货。健身就是破坏肌肉蛋白重塑它 肌肉重塑期时间长 所以要有规律的健身。可以制定计划 一周几练 每次锻炼什么部位。在家最好可以买个地毯 以免造成扰邻。向卧推之类的 还需要买个哑铃凳，否则无法有效的锻炼，条件不允许的话 可以身体悬空，脑袋支在床边 进行卧推，需有人进行看护，切记！！！
您好，非常荣幸回答您的问题，哑铃的话在家练上半身效果还可以，无非就是胸、肩、背、手臂，练下半身的话用哑铃练臀、股二和小腿还是不错的，不用买太大重量的，一副2.5kg，一副5kg就差不多了，重量是其次，动作标准和持久锻炼才是王道，推荐买六角形或三角形的，还可以当俯卧撑架子用，网上教程很多，编一套属于自己的训练***，先仔细看看动作要领，小重量找一下发力感，有感觉了在上大重量，切记急躁，做什么运动前一定要热身，希望我的回答对您有帮助。
如何制定在家里用哑铃健身的周***？
很多朋友没有时间去健身房锻炼，如果在家里使用一对哑铃锻炼也是一个好选择。
使用哑铃，通过不同的健身动作，可以对几乎全身的肌肉进行锻炼。
在进行锻炼之前，首先要确定自己的训练目标，这样才能准备好重量合适的哑铃，以及制定一个适合自己的健身***。
一 确定训练目标
哑铃是一种力量训练器械，可以通过使用不同重量的哑铃进行增肌训练。
也可以使用较轻的重量进行塑形训练。
也有很多使用极轻重量的哑铃进行减脂锻炼的哑铃操，也可以同时提高心肺耐力。
因此要根据自己想要达到的目的，选择适合的哑铃。
二 制定训练***
确定了自己的训练目标以后，我们开始制定训练***。训练***的制定要本着循序渐进的原则，如果是新手小白，需要从最轻的量开始，再逐渐增加运动量，直至达到自己的训练目标。
随着人们健身意识的逐渐提高，很多人都想去健身房练就一副完美的身材，但是现实往往是残酷的，总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗，其实运动无处不在，关键在于想不想做，有没有那一份坚持不懈的决心。如果有，在家也能练就好的身材。
我们一周需要拿出5天的时间，每次只需要一个小时，只要坚持下去，效果不会比去健身房逊色多少；
现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意：每个动作3～5组，每组8～12次。
动作一：上斜式卧推
动作二：平板卧推
动作三：下斜卧推
动作四：哑铃飞鸟
动作一：哑铃深蹲
动作二：哑铃箭步蹲
动作一：哑铃弯举
在家制定用哑铃健身，对于刚开始健身的人来说，效果是很好的，下面说说具体的***。
哑铃选择：建议买那种可以自由调节重量的哑铃，最好可以拼接成杠铃的。
健身理念：我们在家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的，这其中包括重量的选择（rm值最好能满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面。
其实每一个人的健身***都是不一样的，下面列举三种，题主可以来选择。第一种：周一练胸，三头。周二背，[_a***_]。周三，肩。周四，腿，腹肌。周五注意，循环。这种不用规定周几训练，按照循环来。
第二种：周一胸，三头，肩（推的系列）。周二背，二头（拉的系列）。周三腿（蹲的系列）。周四休息，循环。这样可以一周循环两次。
第三种：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，这样就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一个全身循环。
下面的重点就是，怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身***。这里就按照训练部位来讲解。
胸大肌训练：选择动作，俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4～5组，每组根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞鸟4组，具体动作如下图。
背部肌肉训练：选择动作，哑铃划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可以用低杠划船替代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划船，可以在家中找一个替代品）
肩部训练：选择动作，哑铃推肩（前束和中束），哑铃测平举，哑铃俯身飞鸟各6组。（对于新手来说，只做哑铃推肩也可以）。
用哑铃和握力器怎样在家锻炼身体？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
如果在家里进行训练的话，哑铃的作用要比握力器更大。毕竟握力器训练的部位比较有针对性，反而不适合全身性的训练。但是哑铃具有灵活性，不同的浮肿和动作，可以训练全身不同的位置。下面就给您推荐几个在家里哑铃训练动作。
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
二：哑铃划船俯卧撑（胸背部）
双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线。屈肘慢慢向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原。还原后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边，双臂分别还原后再次俯身。
三：站姿哑铃弯举
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧。保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点，稍停收缩肱二头肌。主动控制速度慢慢还原。
四：俯身哑铃臂屈伸
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
哑铃是健身神器，全身大部分肌肉都可以用哑铃的特定动作得到有效的***，可以说拥有一套可调节的哑铃就拥有了近半个健身房！
带着你的哑铃，跟着我推荐的动作一起来更合理的锻炼身体吧！
一、***上肢肌肉动作（手持哑铃的所有动作都是对上肢的锻炼）
1、哑铃弯举
2、哑铃弯上举
3、哑铃颈后臂屈伸
4、哑铃侧平举
二、***胸腹部肌肉动作
1、哑铃卧推
哑铃和握力器是无氧运动器械。也是健身爱好者居家必备的运动神器！
在做了有氧运动后，再做哑铃和握力器的训练，能很好的对上肢肌肉起到促进作用。
我们平时的有氧运动，比如跑步、骑行等，都是为了锻炼我们的耐力训练，同时对下肢肌肉的力量训练效果明显，很多人做完这些运动后，忽视了上肢力量的训练，而哑铃和握力器就很好的解决了这个问题。
握力器的训练，除了对手指抓力和握力进行训练外，也对三角肌、股二头肌、股三头肌进行有效的训练。
同时，对我们小臂肌肉的训练，效果明显。如下图展示的小臂肌肉部分。
而一套完整的哑铃操的训练，除了对以上肌肉进行锻炼***外，对我们的全身肌肉骨骼组织的协调性也有一定的促进作用，同时能很好的帮助我们对身体的塑形。
其中，卧推训练能很好的训练我们的胸肌、腹肌。
飞鸟练习，对我们的背阔肌、前锯肌和腹斜肌、腰肌等有非常明显的***。
哑铃负重深蹲起到的效果，可以媲美健身房里杠铃深蹲的效果。
毕竟，一般健身爱好者家里，受空间和邻里关系的限制，是不会放置一套杠铃设备的，对那些没有时间进健身房的人来说，哑铃也是非常好的替代。
