臀大肌上部怎么练？
第一个动作“蚌”式分腿，首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，然后双腿弯曲呈90°，脚掌要与后背在一个平面上，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。然后再保持身体不动的情况下，双腿像河蚌一样打开，但两只脚跟要始终贴在一起，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次。每次3—4组，组间休息1分钟。
第二个动作俯卧髋伸展。跪在垫子上，收紧腹肌，腰部不能下蹋，保持脊柱是一条直线，一条腿慢慢伸直抬起，尽量高于背部的水平线，在腿部慢慢抬起时脚尖要向外旋一点，这样有助于臀大肌完全收紧，然后慢慢下放，当脚尖轻轻触地就马上在抬起。一条腿连续完成16—25次后换另外一条腿。
第三个动作，可以在做仰卧起坐时，在脑后抱一块5公斤的杠铃片，并在坐起来的时候，加身体向左向右的旋转。还可以用10-20公斤的杠铃片，先放在身体左侧地上，然后举过头顶后，放到右侧地上，整个过程保持杠铃片运动轨迹和身体在同一个平面内。如此反复。
怎么用一周的时间把臀部练大？
一周的时间把臀部弄大的方法很多，但是练大的可能性没有。你自己先考虑下是要一个星期的大臀，还是要永久的翘臀细腰？
因为快速的办法，往往代价大，不持久，不自然。不信，我先推荐几款弄大臀部的办法，看你能接受不？
先来五十大板，或者来五十个屁股蹲地，让***充血，即刻变大***，代价是痛的不能走路，卧床一周，不能持久，肿痛消失恢复原样。大臀指数五颗星。
手术室里一躺，在***上开个口放点油脂或者棉花类填起来，一小时就变大，但是填充物的不均匀分布往往会让***的形状发生变化。同时，如果你体重太重的话，一***蹲下去***爆炸，所谓的***开花就是这个效果吧。大臀指数四颗星。
穿个大裤子，里面塞棉花，这个无痛无害，但是不能穿比基尼，一脱就露馅。大臀指数三颗星。
我看还是老老实实通过力量训练打造完美臀部吧。深蹲、臀桥、后踢腿、上下楼梯等翘臀动作，根据自己臀型需要合理选择就行。
通过力量训练打造出来的臀部，臀型圆润饱满，手触有滑腻感并充满光泽，同时充满往外翘的张力、弧度好，为流线型与腰部和大腿无缝对接，拍打时弹性十足，跑步时能够看到上下摆动，活力十足。
最后，要想办法让腰部细一些，细腰肥臀，腰细一些，显得臀部更饱满。
臀部和大腿肌肉一样，它也属于大肌肉群，需要有针对性的训练才有效果。
想要在一周之内练大练厚臀部，这是非常不现实的，7天时间你能学会一套动作就不错了。任何肌肉的形成都需要一定的时间，至少需要半年左右才能有改变。
另外如果你没有主动锻炼，光靠休息是无法让肌肉生长的，更不可能看到翘臀。
通过你的问题可以看出：平时你基本不锻炼，而且根本不了解肌肉生长的条件。
如果你是在网上听到这样的指导：1周教你练出翘臀，这是非常夸大的宣传。
因为任何肌肉都需要反复***，然后再恢复休息中生长，还需要有一定的训练频率和训练强度，即便每天锻炼也需要时间，不可能在7天时间内就能练成什么样。
***设你的臀部非常扁平，而且本身还比较瘦弱，整体脂肪量根本就不够，此时你通过一些力量训练，只能略微改善臀部曲线，但是并不能让臀部变厚。
如果你只是轻微型肥胖，体脂率在15%左右，那么此时做一些臀部训练，反而更容易练厚臀部肌肉，之后再去通过有氧训练降低体脂就可以。
至于你所说的“通过睡眠就能练出翘臀”也是不可能的，没有针对性的训练，根本就不会有任何改变，多余的睡眠反而会产生更多的脂肪。
臀部肌肉主要有三大块，分别为：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
