20岁男生170，110斤，看得见腹肌，如何增肌（各种方法）？
因瘦得腹肌的人都不满足自己的瘦干身材，唯有增肌才可以逆转这个问题！
增肌训练主要在于肌力抗阻训练，无论是健身房举铁还是在家练俯卧撑，只要动作标准强度适宜，配合良好的饮食与休息，肌肉身材就会越来越强壮。
针对题主这样的瘦身材，我建议以大肌群训练为主，提高基础肌力。健身房选择深蹲、硬拉、卧推，自重训练选择深蹲、引体向上、俯卧撑。每天一个动作轮流训练，训练3－5组，每组8－12个，组休1－2分钟。每周安排1－2个休息日，休养生息。
在饮食方面需要注意高热量，无论是蛋白质、脂肪还是碳水化合物，都需要比平时多多摄取。例如优质肉蛋奶类、蔬菜、水果、谷物等等。一日三餐的中间加一些坚果、水果、牛奶等，会增添更多的营养。
最后，要有足够的休息睡眠。肌肉生长是发生在休息的时候，而不是训练的时候。每天7－9小时的睡眠时间加午间小憩是标配，注意身体健康。
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目前这个身体数据显示体脂率在15%以下，体重很轻，身材比较单薄，适合进行增肌训练。
想要使自己变得更强壮，长更多的肌肉，你首先要做的是改善饮食结构。
对于身体偏瘦的人来说，想要增肌就得想办法提高营养摄入。改善的方法就是提高热量的摄入和增加蛋白质食物摄入的比例。
首先在每日身体热量总需求的基础之上，增加500千卡的热量摄入，这被称作“热量盈余”，是增肌的必备条件。
其次要调节饮食中蛋白质食物所占的比例，保证身体每日每公斤体重摄入1.5——2克的蛋白质，这样才能保障肌肉持续生长所需的能量。
每天热量摄入的比例为碳水化合物占55~60%，蛋白质占25~30%，脂肪占10%。
在营养摄入得到保证的情况下，想要增长肌肉就需要进行力量训练，要***用增肌训练模式。
由于是初学者，建议多使用基本动作为主的训练方案。即多使用复合动作，如：卧推，深蹲，硬拉，弯举，引体向上，俯卧撑，双杠臂屈伸等，这一类能够同时锻炼到全身多部位肌肉的训练动作。
可以***用训练一天休息一天的模式，每个星期训练3~4次，每次选择4~5个动作，每个动作完成3~4组，每组8~12次。
增肌并不需要各种各样的办法，因为通往增肌之路的只有一个方法——力量训练、合理饮食以及规律的休息。
你之所以看得见腹肌，是因为你的体脂足够低，准确地来说，是腹部线条，没经过肌肉训练的身体痕迹并不能称之为腹肌。
增肌三要素：练、吃、睡，三者合理的结合起来，才能有效的增肌。
首先，如何练？
合理的规划力量训练，怎样才算合理的规划？其实也是根据你的体型、体能在不同阶段呈现出来的状态，而进行的训练内容。
比如你现在没有任何的锻炼基础，那么最好用徒手或者小重量来做动作，且适量的做一些全身的性的徒手动作（比如蛙跳、波比跳、平板撑等）或者[_a***_]训练，目的并不是让你消耗脂肪，你目前并不需要。主要是通过这样的方式来提高心肺耐力，体能得到进一步的提升，一周1-2次、每次30分钟以内就可以。
力量训练则也要以大肌肉群为主，不要强加给腹肌和手臂的“戏”，在大肌群的训练中会有这些小肌肉群参与其中，且复合性的动作更有利于前期的肌肉增长。比如腿部、胸部、背部、肩部的训练。不需要每天都锻炼，训练过后肌肉或者会出现酸痛，这时就需要酸痛的部位足够的休息。
其次，如何吃？
增肌的原理与减脂刚好相反，增肌是热量的盈余，需要比基础摄入多出300-500大卡的热量差值。并不是任何食物都可以吃，而是需要注意营养的均衡，这样会更有利于肌肉的生长，如果只是贪图高热量而忽略了食物的本身，很容易“发胖”。
三大宏观营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪都要摄入，其中蛋白质是肌肉生长必需营养，根据训练的强度摄入 ，每公斤体重在1.2-1.8g不等。碳水化合物的种类很多，包括主食、蔬果、任何淀粉类的食物，而肌肉生长也离不开这些，饮食尽量种类丰富一些，不要过于单一。
最后，规律的作息
如果你经常熬夜、饮酒、吸烟、饮食不规律，这些是对肌肉的恢复、生长很不利的因素，健身也就意味着自律，所以平时的生活方式最好“循规蹈矩”。
简单地来说，你的生活状态不好，就直接影响着训练效果，力量训练需要有“精神泵感”。本来可以以更好的状态来进行这一次的训练，但是你昨天熬夜了，肯定会对第二天的状态造成影响，睡眠对一个人的精神状态有多重要，很多人都身有体会，何况还要进行负重训练，就更加需要足够的精力来。
你算是瘦子了，你的话关键不在于健身，一个是吃，你想快速增加体重肌肉，一天得吃5顿荤素搭配，每天跑步3公里或者2公里，加蛋白粉，不要买增肌肉粉，增肌粉太甜，很难吃小白很难吃的下，蛋***还可以接受，尽量对出汗和小幅度的肌肉训练，特别是吃一定要跟上，瘦子一般属于吸收最差那种类似，起步的时候很难长体重上去，体脂比较低塑型比较快是优势，就这种普通办法先练一个月再考虑后面的健身，体重得先上去
每个人体质不同，不要盲目去模仿，了解自己身体，做出最有效的训练[爱慕]
帅锅，你好，你的身高170cm，根据男生标准体重公式换算下来，你的标准体重在140斤左右。
你现在的体重是110斤，距离标准体重差的有些远。
增肌的方式有两种：一种是精瘦增肌（腹肌依旧能看到)；另一种方式是增重（腹肌在增重的过程中很难看到）
两种增肌方式的“训练”都是一样的，都需要进行力量训练，破坏肌肉细胞，修复肌纤维，使得肌肉细胞体积增大。
肌肉是由水和蛋白质构成的，饮食的话，需要是高蛋白的。所以不论你用哪种方式增肌，都要保证饮食的高蛋白，最好一天吃四至五顿饭，有利于增肌。
两种增肌方式的“饮食”是不一样的：
☞“精瘦增肌”的话，你的饮食需要控制碳水化合物的摄入，多吃粗粮：玉米粉、红薯、南瓜之类的。这些低GI的食物，高纤维的会让你不容易饿，饱腹感强，而且不会变胖。经常吃细粮，比如米、面，会让你变的白胖。另外，要多吃水果和五色蔬菜、做饭时少油、少盐、低脂肪。
☞“增重”的话，就是保证一天四到五顿饭，吃的话没那么考究。就是不太健康。
结语：这两种方式对比一下的话，“精瘦增肌”效果比“增重”慢，但是，更健康。
为爱健身，我是爱健身的小冯同学，有任何健身方面的问题可以私聊我哦[比心]
有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂？
消耗脂肪比较行之有效的方式是：适当的有一定时长的、强度适中的有氧运动。具体来说，是在心率为：最大心率的60-80%，并保持30-50分钟的时间，这时的燃脂效果是最好的。
但是大体重的朋友有一个问题是上身的负重太大，如果保持这么长时间的高心率的运动，一次两次或许问题不大，但是时间长了未免对关节加大冲击力。
所以，对于大体重的朋友，建议前期以饮食为主先减重、减脂（这点很重要、很重要！），然后保持轻量的运动，然后等到体重下降一些后，此时体能也有了一定程度的提升，再逐步加强运动的强度，循序渐进的方***更好一些，不要追求高消耗的方式，最主要的是适合自己，并可以长期执行的方法。
半蹲：主要针对腿部，蹲的姿势决定着关节是否容易受伤，所以在所有的训练动作中，保持抬头挺胸、背平直并收腹的状态，可以帮助腿部分担过多的压力，也不容易导致脊椎受伤；
超人飞：主要针对背部和核心，趴在垫子上，然后双腿并拢并尽力抬起，同时两手臂也抬起做超人飞的姿势，然后双臂向两侧收回，并用背部的力向内、向上夹紧；
walk-out：起始是平板支撑的姿势，然后伸直双臂转变为斜板撑，双腿支撑不用移动，依靠双臂由前至后移动，然后再移至前方回归到平板撑的动作；
平板支撑：这个动作对于腹部深层的肌肉有不错的锻炼效果，核心力量的加强可以使自己更容易保持挺胸、背平直的状态，不仅在任何动作中都会有帮助，也可以让身体更加稳定，一定要注意不要塌腰、不要抬臀、不要耸肩；
开合跳：开合跳是很好的训练全身并提高心肺的动作，跳起的动作虽然会觉得很累，但是对于耐 力的训练还是有不错效果的，可以将开合跳适量的增加在上面的肌力训练中去，并注意关于是否有不适感；
简易波比跳：波比跳被称为“减脂杀手”，对心肺的要求极高，如果做标准的波比跳会对身体有一定的负担，所以简易的波比跳比较适合大体重来锻炼，并且可以做为一个很好的过渡。具体方法是在伏地挺身之后连接跳起的动作中，不要跳跃，也就是将组成波比跳的三种动作，简化成两种，减少了跳跃，也就相应的少了对腿部的负担，当然也可以尝试着进行三种标准化的动作，只是不要过量。
另外，只是单一的锻炼肯定是不够的，如果平时喜欢久坐，不爱活动也会不利于减脂，毕竟运动的消耗能力是有限的，而平时的生活习惯才是避免更多脂肪囤积的决胜要素所在，在饭后、或者坐的时间久了一点后，可以尝试靠墙站立这种动作。
