肱二头肌练不大，手臂不够粗，怎样改善自己的训练方法比较好？
以上几点都可能造成你的肱二头肌锻炼效果不佳，无法练出高高隆起的肱二头肌。
肱二头肌是位于我们大臂前侧的肌肉，由长头和短头构成，所以称为肱二头肌。
肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
近固定时，肱二头肌使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。
我们在锻炼肱二头肌的时候，主要利用的是其肘关节屈和外旋及使上臂向前臂靠拢的功能，基本上所有的弯举和拉力动作都能锻炼到我们的肱二头肌。
一、选择合适的重量锻炼肱二头肌
我们在肱二头肌的锻炼中，主要会以单关节的弯举动作为主，这个时候我们应该选择8RM-12RM的重量来进行训练，在这个重量范围内，我们可以更好地保证动作的标准程度，也能给肱二头肌提供较大的训练容量（重量*次数*组数），达到更好的增肌效果。
肱二头肌毕竟属于小肌肉群，不适合使用过大的重量进行训练，低于8RM的重量会让我们的关键和肌腱承受过大的压力，也不利于我们维持训练的质量。
肌肉最怕适应，一旦适应了原来的练法，就不会增长了。
所以应该不停地变换训练方法，用新的方式***肌肉。
这两种弯举最大的好处就是在哑铃落下时能充分拉长肱二头肌，对肱二头肌形成额外的***。
在平时的杠铃弯举和哑铃弯举中，当动作接近尾声时，杠铃哑铃的重量就会被上臂支撑住，从而削弱了对肱二头肌的***。
所以可以***取俯身斜板弯举：
这样的俯身弯举可以保证在动作接近尾声时重力依然作用于肱二头肌上。
还可以***用器械和拉力器，以保证在动作接近尾声时阻力依然作用于肱二头肌上。
总之就是经常变换训练方法，而且应该增加一些复合动作（如反手引体向上以及背部练习甚至在飞鸟的时候也可以故意把重力压在肱二头肌上），不要过于注重孤立动作。
肌肉练不大，应从增肌三要素找找原因：训练，饮食，休息与睡眠。
训练：每组动作应控制在8～12次，练习4～6组，这个数量增肌效果最好。注意的是每组动作都应该练到接近力竭，比如说一组动作练到12次力竭，那实际练到十次就可以结束该组动作，如此强度增肌效果最理想，同时不会影响后续训练量；如果单组动作可以做20次以上，说明强度太小，可能起不到增肌效果，甚至削减肌肉，应加大重量。
可以通过器械练习给手臂增肌，也可以练习引体向上、俯卧撑、卧推等等。
饮食：增肌七分靠吃三分靠练，这应该是健身爱好者听过最多一句话，可见吃好吃够对增肌的重要性。注意优化饮食结构，增加肉类如鸡胸肉、牛肉等，鸡蛋牛奶也是不错选择，保证蛋白质和碳水化合物摄入量充足。
休息与睡眠：训练频率不能过于频繁，训练后给予肌肉48小时左右的恢复与生长时间，同时按时作息，给自己7～8小时的优质睡眠。
以上三点做到了，把肱二头肌、手臂练粗是不难的。
宁取一铢精华，不获一旦糟粕。你好，很高兴能够回答你的问题。
问：肱二头肌练不大，手臂不够粗，怎样改善自己的训练方法比较好？
根据你的问题描述，我猜你应该有一定的健身基础，但问题在于增肌效果并不明显，尤其是肱二头肌等手臂肌群。针对这个问题，首先我先简单说[_a***_]个人的看法，这里我总结了三点：
第一，在训练前期，如果肌肉增加不明显，比如肱二头肌、肱三头肌等小肌群。确实应该如你所说的是否训练方法不当，比如发力方式、是否有其他肌肉代偿发力等等。
第二，如果是遇到瓶颈期，也就是前期肌肉有变化，但是在训练后期就出现停滞，那么就不完全是训练方法的事情。比如饮食、作息时间等其他健身计划的安排是否恰当。
第三，训练方法是健身增肌的基础，如果没有进步，那么我们需要寻找基础中的基础。比如动作强度。当训练强度上来后，一切方法都是浮云。哪怕只做哑铃弯举也会有不错的效果。
这是以上我针对你简短的问题大体总结出的3点个人看法。当然，具体原因还得具体分析，希望你可以找出自己的原因。
接下来我会从以上三点分别提出一些建议，希望能够对你有所帮助！
出现这样的问题，那首先要增加你的抗阻力的重量，只有达到一定的阻力重量，手臂的维度才会有所增长。
肌肉的存在肯定是有它的意义的，没有足够的重量，肌肉没有办法增长的需要的维度。
所以要不停的做抗阻力训练才可以改善。
可以尝试10个的重量是比较适合手臂。
手臂的肌肉和其他部位的肌群还是不太一样的水压不同的***方法。
#减脂增肌#健身练背的时候总是感觉不到背部用力，练完都是肱二肱三酸痛，怎么才能真正背部用力？
健身练背的时候总是感觉不到背部用力，练完都是肱二肱三酸痛，怎样才能背部真正用力？
看了楼主的问题后可以肯定一点这是一个非常正常的现象，健身初期都会有这种感觉。
这个问题主要是两个方面，第一是背阔肌起于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。止于：肱骨小结节嵴。当我们用基础动作做肌肉训练时，目标肌肉的止点区域反应要明显大于起点区域，而背阔肌的止点在肱骨上，这样就造成了肱二头肌酸痛的***象。例如我们在做腹部训练是上腹的感觉要明显大于下腹，因为腹直肌的止点在胸骨剑突，在做肱二头肌弯举是接近小臂端的感觉明显大于接近减关节端，因为肱二头肌的止点在小臂的桡骨。所以背部练习时肱二头肌感觉明显是正常的，因为背阔肌的止点在肱骨。
第二个原因是发力顺序不对，背阔肌没有主动发力，而是由肱二头肌先发力然后靠大臂的挤压背阔肌才被动发力。这就需要在训练过程中去体会背阔肌主动发力，先把负荷减轻，动作开始时有一个背阔肌主动发力的过程，就是主动把肩胛骨往中间夹，大小臂角度保持不动，去找背阔肌主动发力的感觉，找到感觉后再慢慢的弯曲大臂造成背阔肌的挤压。熟悉后再慢慢加大负荷。
说明发力感不对，背部训练的发力起始点不是背部开始而是从手臂开始，那么自然手臂会算酸胀。背部和肱二都是拉的动作，所有拉的动作都涉及到肱二，而且肱二头肌比背部更容易感到疲劳，初学者可能背部还没有感受明显***，二头肌应该无力，并且常常犯的错误就是过度利用手力去完成背肌训练，导致手臂酸痛，但是背肌没有感觉。
正确的发力方式应该是背部收缩（肩胛骨的收缩）进而带动手臂（手臂理解成手肘处更好）运动，双臂和双手想象成钩子，视为背阔肌的收缩力传输到工具。
背部训练有三个要点
肩胛骨收缩，手肘带动上臂，感受背部发力。在做背部训练的时候，想象手肘划一条线到腰部，尽量把手臂想象成钩子，这样就是你的运动轨迹。
重量上不要选择太重重量让动作变形，也不要太轻导致训练毫无效果。新手可以***取每两周递增5%重量。在训练过程中更多的去感受动作质量，更多去找背部发力感，感觉每一次收缩。如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保证动作做标准。
当身体挺直状态，肩胛骨自然锁起，尽量不借力不摇晃。特别是在做划船下拉等动作时决不能弓腰，保持腰背挺直。在做引体向上的时候可以让胸贴近上缘杠铃，寻找挺胸感觉。
注意所有的引体动作在完成时一定要注意发力顺序！一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是先用手臂发力下拉。很多人做完引体手臂会比背部发力感强烈也是因为发力顺序错误。
此外如果是初学者特别是女士的话，肌肉力量薄弱，可以先徒手做下背部训练寻找背部发力感觉.现在一些运动app上也有背部发力感知训练。比如背部夹笔训练，当然这可以作为背部热身动作，具体动作参考类似下图。
