腰间盘突出的保养和锻炼有哪些方法？
腰椎间盘突出症的主要表现为腰腿疼痛和下肢运动功能障碍，对日常的工作生活以及运动锻炼产生极大影响。首先要注意日常生活中的行为，即避免弯腰时的发力。例如在拾起低位物品时，无论轻重要养成保持背部和腰部的挺直，靠双腿的伸直来拾起重物，而不是直腿靠挺直腰部来拾起。
其次，训练腰背部肌肉力量有助于腰椎间盘突出的治疗和效果的保持。通常***用的是直腿抬高锻炼、拱桥式锻炼。直腿抬高锻炼:患者仰卧，保持下肢伸直、踝关节极度背伸，单腿抬高直至腰部酸胀感明显，下肢背侧明显牵拉感，维持半分钟后停，双腿交替，每次左右下肢各五次。拱桥式锻炼:仰卧位，以枕部、双肘、双足跟为着力点，腰臀部向上拱起，抬高要适度，抬起后坚持3~5s后放松，停顿6~8s后重复，重复5~20次为1组，每天锻炼2~5组。
在我们临床中，经过直立靶向复位后的患者，可以在身体上有明显的感觉：
3、腿部可以做正常的动作，可以做正常的曲、展等动作
上述也是作为复位后的效果标准。
再说说复位后的保养和锻炼：
1、坚持锻炼，越疼越练，恢复就越快，80%的患者会有比复位前更加疼的感觉，属于正常，随着锻炼会逐步得到缓解，最终不痛就完全恢复正常了。练习时以深蹲动作为佳，注意姿势要正确，一定直腰臀部尽量后倾，下蹲时哪侧疼得厉害就将身体（重心）偏向哪侧。
2、适量运动可以加速恢复，比如每天坚持慢步走1公里左右，时间不宜过长即可。
一、日常保养：
1、避免久坐、避免长时间弯腰、
2、避免腰部长时间疲劳，如若有疲劳，当天晚上睡前一定要进行热敷。
3、不要睡软床了，要睡偏硬的床。
4、注意腰部的保暖。
5、如果有相关的症状，及时治疗，可选 葛氏老hei膏,外用。
5、避免弯腰搬重物。
二、康复锻炼。
腰椎间盘突出不是一天两天形成的，而是人体常年累月的错误姿势生活习惯，久坐少动等原因导致的。是在椎间盘退行性性变的结果。所以平时的健康教育，姿势纠正和身体锻炼要远远比单纯的治疗重要的多。
1，避免久坐不动，每隔30分钟左右最好起来活动一下，长时间的坐姿容易导致腰部肌肉的劳损，椎间盘的的脱水。
2，搬重物时不要弯腰去搬，而应该保持腰的直立，利用腿部和臀部力量把重物抬起。别小看这一个动作，很多人就是忽略这一点感觉不是太重，结构把腰闪了，从此椎间盘突出就开始伴随着他了。弯腰搬物体力量都施加在了腰部，而把腰挺直，力量则施加在更强大的腰腿部肌肉。防止腰部的负荷加重。
3，日常生活中要注意腰部的保暖，腰部一旦受凉，导致血液循环不畅，筋络不通，则疼痛症状会更加严重。所以平时注意保护好腰部，可以定期的去拔罐保养。
4，人体的腰部有一个向前的弯曲，这个弯曲很重要，他能够缓冲更多的外力，一旦生理弯曲变直或者长时间让这个弯曲消失，那么施加在腰部的负荷就会大大增加，加重了退化的速度。所以平时工作或者长时间开车等，最好选一个有靠背且有凸起顶住腰部的椅子，或者腰部后面垫一个小枕头以支撑腰部。
腰椎间盘突出应该怎么健身？有哪些注意事项？
1.***若你有症状，是不[_a***_]在健身房高强度健身的，这样会导致症状进一步加重，甚至突出物进一步加大，极有可能变成脱出，这是很可怕的。
2.***若你的腰椎间盘突出有没有症状，没有症状的话，你和普通的健身爱好者没什么区别，训练都是可以做的，他们也一样要保护好腰椎。
3.那么健身房有哪些训练，很容易伤到腰椎？做一下简单的讲解，预防大于治疗。
负重深蹲，在深蹲的时候不推荐大重量，也不是运动员，只是为了健康健身，不要拼大重量，对腰椎负担很大，一旦核心力量不足，弓背、塌腰就可能伤到椎间盘。
硬拉，同样硬拉也是要求核心力量很强大，这也是损伤腰椎概率较高的因素之一，要做的时候最好戴上护腰。
4.要避免损伤腰椎间盘，其实挺好控制。
不要做过大的重量在腰部以上；
对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，尽早恢复腰部的功能在康复期很重要，有效的锻炼会起到事半功倍的效果，牢记这简单易行的10字口诀，早日恢复健康。
1、悬
在门框或者单杠上做悬垂锻炼，放松腰部和下肢，利用自身重力作用自然下垂，达到牵拉腰椎的目的。
2、撑
双脚叉开与肩同宽，双臂缓慢上举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次。
3、拱
站立双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。
4、倒
倒就是倒走锻炼，选择平坦宽敞的安全场地来进行。倒走的时候尽量少回头，要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，每次走15分钟，每天2次。
腰椎间盘突出症是一种较为常见的腰部疾病，主要是因为腰椎间盘的髓核，因不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，从椎间盘纤维环破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根或者脊髓遭受***或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%。其主要病因是椎间盘退行性改变，而椎间隙压力突然升高导致髓核突出的常见诱发因素有：增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。因此，腰椎间盘突出症患者，应尽量避免上述情况。
腰椎间盘突出者，平时应注意保持良好的坐姿、睡硬板床，避免久坐、弯腰负重，应定时伸腰、挺胸活动，必要时使用腰围。应加强腰背肌力量训练，增加脊柱的内在稳定性，以弯腰的反向运动为主，比如，卧位抬臀、半俯卧撑、“燕子飞”、游泳、平板支撑、倒着走等。
近年来，健身越来越受到人们的推崇，但是对于患有腰椎间盘突出的患者来说，健身却很容易给腰椎造成二次伤害。那么，今天就来说明一下腰椎间盘突出的患者在健身的时候要注意些什么，才可以防止腰椎受到伤害。
一、掌握好发力位置。
很多人在健身的时候一遇到力量不足的情况，就会利用腰部发力，但这是一种致命的错误。然而，如果在健身中腰椎弯曲或是竖脊肌处于放松自然状态，那腰椎将处于无保护的境地，很容易就再次受伤。
二、运动强度要适当。
我们都知道运动过度会造成肌肉损伤，但是有些健身的人，为了更快地达到想要的效果，经常是运动过量。而过度地训练会加剧腰部的疲劳，长期下去还会导致各种腰椎疾病。
所以，作为腰椎间盘突出的患者，在健身中一定好把握好训练的强度。而且在进行力量训练的时候，一定要先咨询医生意见，同时也要选择适合自己的重量训练，不要急于求成，一开始就是大重量。腰椎间盘突出的患者在训练时一定要给身体适应的时间，这样才能避免腰部再次受伤。
总而言之，腰椎间盘突出的患者是可以通过适当的运动来缓解腰椎间盘突出带来的痛苦，但是在健身中也要小心谨慎，避免在健身中给腰椎造成二次伤害。一定要掌握好发力位置，也不要一味地用大重量训练，以免因为力量不足造成腰椎受伤。在训练中也要注意循序渐进，做好热身动作，不要急于求成。
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腰椎间盘突出症是一种较为常见的疾患，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受***或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。这给我们的日常生活带来很多不便，我们在健身时也要注意健身方法，避免在腰椎盘突出的基础上痛上加痛。首先，腰部损伤应及时、正确治疗。千万不要强撑着继续训练，以免反复损伤，之后难以痊愈。在进行体育运动之前，要有充分的准备活动。在进行体育运动前，需要对脊椎、四肢进行由小幅度到大幅度、由慢到快的准备活动，以腰部充分活动、四肢关节灵活为度。在体育运动中，应该要合理安排腰部运动量，运动量应由小到大，循序渐进，并在运动中有一定时间的间歇，以避免腰部过度疲劳。同时，也要注意运动姿势，尤其是腰部的，尽量保持自然***。
椎间盘突出要如何健身？
二种有效恢复腰间盘突出的健身方法。
1、爬行。如图左。
2、深呼吸，下蹲起。如图右。
深呼吸，下蹲起的动作再祥细说明一下:
(1)预备动作:
自然站立，两脚分开与肩宽齐，两眼平视。
(2)开始，用鼻吸气两手向前平伸同时下蹲，然后站起同时手下摆用口呼气恢到预备状态。每天早晚作，每次下蹲起作10回，刚开始可少作，以后可作10~20回。
说来还有个故事。有个农民工是环卫工人，患腰间盘突出，去看医生，医生看他困难，就给他介绍这个方法，锻炼，结果十多天就不治而癒。
有腰间盘突出的人，不一定都有腰间盘突出的症状，反过来，有臀部疼痛，下肢串麻的人也不一定都是腰间盘突出，这里只讲一下经过明确诊断有腰间盘突出的人，如何进行健身。
今天就介绍一个缓解急性期疼痛的方法。
1、疼痛麻木严重，腰椎活动受限，要积极到专业康复机构系统治疗，同时要保持卧位休息。
2、症状缓解，但仍庝痛麻木活动受限，可适当做功能训练，方法：每天早晨起来，第一件事就是俯卧挺身运动，俗称“燕飞”动作，下肢不动，只做挺身，要求不疼范围内运动，3—5次。
很多人说不能做这个动作，下面就说一下，为什么可以做，腰间盘突出，髓核一般是向后或后外侧突出，髓核呈胶冻状，早晨，经过一夜的休息和未受挤压，椎间盘含水量较大，呈“饱满”状态，做该动作可以使椎间盘后方压力增大，那么里面的髓核会被挤压向前方，就是靠近腹腔的方向，可以理解成椎间盘被压成楔形，后窄前宽，宽的部位髓核多，会减少髓核向后向外突出的量，减轻对神经根或硬膜囊的压迫***。如果起床，直接做弯腰动作，那么饱满的髓核被向后方挤压，就是椎间盘变成前窄后宽，髓核向后移动。这就是为什么很多人早晨起来在弯腰洗漱后，突然疼痛直不起腰来的主要原因。
3、当症状进一步缓解，可以逐渐增加运动方式，不管***取什么方式，第一个动作仍然是挺身后仰，3—5次，再做其它动作，动作要求，在无痛范围内做，其实呢，在选择其它动作前，我们会进行大量的评估以确定需要训练的薄弱肌群，同时松解紧张肌群，另外，还需要评估骨盆状态，可以想象一下，如果骨盆不正，腰椎势必会偏歪，对后期恢复也是极度不利的，腰间盘突出并不可怕，***取科学的方法，有针对性的进行训练，是可以预防复发的。
关注我，陆续介绍如何评估与训练！
腰间盘突出的确会影响大部分与腰腿训练相关的项目。
原因在于腰椎作为人体中段最关键的承重点，在出现错位以后，不能向任何方向做重力牵引，否则会比较危险。
***如你希望做力量训练的话，我帮你推荐几个安全且行之有效的动作：
1.引体向上
引体向上可以说是比较适合腰突患者完成的动作之一
在这个动作的发力过程中，不但腰部没有额外的重量负担
而且几乎处于一个放松的姿态
同理，高下拉练背，也是一个可以执行的项目
你还可以双手吊住单杠进行悬垂牵引，对部分腰突情况会有保健的效果
