三头肌有什么高效的训练动作？
三头肌的训练十分简单，但是并没有说有最好的动作这个说法，只需要几组针对性的动作练下来，就能有很好的效果，下面来介绍一下。训练方法都是一样，每个做四组，每次12个即可，通过调节负重的重量来调节训练的难度。
2.俯姿单臂哑铃臂屈伸
4.拉力器屈臂下压
当然如果没有健身器材，哑铃杠铃都可以用合适重量的物品代替，另外窄距俯卧撑对三头肌也有很好的***作用，总之三头肌训练相对比较简单，动作也比较好掌握，只要安排合理时间训练都能有不错的收效。
不存在什么最好一说，不同的动作练的部位不一样。一部分动作侧重外侧头，一部分侧重长头。我们先看看，肱三头肌指的是哪三头吧。
左图中我们可以看到靠近身体一侧的是肱三头肌的长头，身体外侧的是肱三头肌的外侧头。这就是我们伸直胳膊，用手可以直接摸到的俩块肌肉。右图画的是肱三头肌的内侧头，内侧头位于长头和外侧头下方。就像菱形肌被背部肌肉覆盖一样，都无法看到。下图更为明显：
大萝莉虽然名字呆萌，但是他的三头肌，特别是长头，令人发指丧心病狂！！！
另外插一句，很多人误以为二头肌决定了手臂的粗细，也就是臂围，这其实是不对的。一般来说臂围的2/3是由三头肌提供的，二头肌仅占到1/3。所以想要拥有麒麟臂，三头比二头作用重要的多。
严格上说没有哪一个动作可以孤立这三个头。特别是内侧头参与了每一个动作，加之我们看不到它，所以一般我们把侧重放在长头和外侧头就好。在我们安排三头训练动作前，不妨先侧过身来照照镜子，看看镜子中的三头肌长头弱一些还是外侧头弱一些，再通过不同的动作安排进行加强。
那么为什么有些动作主练外侧头，有些动作主练长头呢？
再看看第一张图你会发现，三头肌的内，外侧头都长在手臂上，而长头连接了手臂和肩膀。这也就意味着当手臂远离身体时长头被拉长，参与发力更多，训练效果更好。当手臂贴近身体时，长头并无法完整的发力，此时发力主要靠外侧头和内侧头。理解了这一点，关于三头肌的训练动作练哪个头就好记多了。
下面我们再看看动作：
窄距卧推可以说是增大三头的最佳动作。由于负重大，窄距卧推对于三个头的***都非常到位。不过要注意身体的稳定性，双手间距在30公分左右就可以，并不是越窄越好。
双杠臂屈伸，号称上肢深蹲。但是注意这个动作有两种做法。窄距双杠臂屈伸需要我们窄握挺身抬头目光向前，双肘尽量贴近身体，顶峰状态手臂伸直——这种做法训练三头肌外侧头。不过下放过程由于手臂的后伸，长头开始更多的参与到控制身体下放过程中。所以如果减慢下降速度，对长头的***效果也会非常好。
手臂一直都是大家非常喜欢锻炼的部位之一，有一双非常粗壮的手臂是每个男性当***的必备条件，而想要手臂变得更粗，三头肌又是必不可少的，那如何训练出壮硕的三头肌呢？我们今天就来教教大家，三头肌有什么高效的训练动作。
动作一：龙门架绳索臂屈伸
动作要领：我们需要坐在健身椅上背对龙门架，在动作开始的时候双手握住顶端把手，用力想上拉起，此时我们需要注意的就是大臂需要保持不动。
整个动作一气呵成，需要我们充分利用肱三头肌的收缩功能，尽可能去***你的肌肉，用大重量去撕裂你的肌纤维，造成损伤达到锻炼的目的。
动作二：绳索下压
动作要领：这个动作同样需要我们使用龙门架来完成，动作开始时我们双手抓住把手，大臂夹紧，手肘尽可能与我们的身体相接触，然后用力朝下拉动，只需要移动你的小臂，你的大臂始终保持静止，我们从图中可以看到，在动作中三头肌在收缩拉伸。
为大家提供一个不用专门的健身器械就能够充分锻炼肱三头肌的训练动作――下沉臂屈撑。
为了更好的锻炼肱三头肌我们要先了解它的构造以及功能。肱三头肌起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌发力就会使得肘关节伸展，这个肱二头肌成为拮抗肌的关系。从这方面理解，只要是能够使得肘关节伸展发力的动作，肱三头肌都能够得到训练。
比如最常见的[_a***_]撑，特别是双手接触的钻石俯卧撑，肘关节的角度在动作过程当中开合较大，并在上推伸展过程当中肱三头肌收缩发力。所以说对于平常的训练者来说，俯卧撑的训练强度就能够给三头肌给予适当的***。
但是更多的人想要更加强大的去***肱三头肌的生长，这对于臂围的增加十分关键。我要说的下沉臂屈撑就是对于肱三头肌非常具有针对性的一个自重训练动作。可以利用床头、桌子、凳子，最好是公园里的低杠作为工具。
与俯卧撑姿势不同的一点是，下沉臂屈撑要求双手的位置要更靠上，然后向下的过程当中让肘关节闭合角度达到最小。头向双手下方下沉，动作过程当中会给予肱三头肌最大的幅度最大的***。
调节动作难度的方式之一是双手位置，越高动作强度就会越小，相反就会越大。
增加强度可以双手并拢做窄距下沉臂屈撑或者做单手下沉臂屈撑，但那样的难度会非常的大，不信就去试试三头肌撕裂的感觉吧！
